Spuntini di nutrizione sportiva

Epizody

• Grassi: il carburante dimenticato 14.07.2026 9min

  Grassi: il carburante dimenticatoSupermercato, corsia dei latticini. Prendi in mano uno yogurt e l'occhio cade sull'etichetta: "GRASSI". Allarme rosso. Lo rimetti giù e afferri la versione "0%". Ti senti furbo, in controllo. La scelta "da atleta". O forse no?In questa puntata smontiamo una fake news che ci trasciniamo dagli anni '90: "i grassi sono nemici dello sportivo". Attenzione: non tutti i grassi sono uguali, e nessuno ti dice di riempirti di fritti, ma eliminare anche quelli buoni non ti rende più leggero. Infatti scoprirai perché i grassi buoni sono il "carburante" delle tue uscite a bassa intensità (quello che risparmia il glicogeno per quando serve davvero) e che ruolo hanno gli Omega-3 nel modulare l'infiammazione dopo gli allenamenti intensi (con l'onestà di dirti che la ricerca è promettente, ma non ancora del tutto univoca).Con la storia di Giulia, ultrarunner che si sentiva sempre "arrugginita"… finché non ha rivisto un pezzo della sua alimentazione. E 3 consigli pratici per usare bene i grassi.Perché i grassi buoni non sono il tuo nemico: sono il carburante delle tue uscite lente e un alleato del recupero.Spuntini di Nutrizione Sportiva è un Podcast della Dottoressa Marta Molin, dietista per atleti di endurance. 🌐 www.martamolin.it 📘 Gruppo Facebook NutriEndurance: facebook.com/groups/2431802050312398Vuoi approfondire? Ecco le fonti che ho usato per questo episodio:Jäger R, Heileson JL, Abou Sawan S, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2441775. — La presa di posizione più aggiornata dell'ISSN sugli Omega-3 negli atleti: ne riconosce il ruolo su endurance, funzione cardiovascolare e riduzione dell'indolenzimento muscolare. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39810485/Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. — Inquadra il ruolo dei grassi dentro una dieta equilibrata per l'atleta. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/Questo episodio ha uno scopo divulgativo: niente prescrizioni, solo spunti. Ogni atleta è diverso, quindi per una strategia costruita su di te il riferimento resta un dietista.
• Birra e "pasta party" dopo la gara: come influenzano il recupero? 07.07.2026 10min

  Birra e "pasta party" dopo la gara: come influenzano il recupero?Quel pssshhh della birra stappata dopo 42 km o 5 ore in sella è la colonna sonora della tua medaglia! E il pasta party, con il profumo di ragù, di lasagne e la compagnia, sembra il premio perfetto. "Me la sono proprio meritata!". Poi arriva il giorno dopo: gambe pesanti, bocca asciutta, testa nel pallone....In questa puntata smontiamo la fake news più festaiola e socialmente accettata dello sport: "dopo la gara mangio e bevo quello che voglio, tanto ho bruciato tutto". Attenzione: il punto non è demonizzare la birra o vietare la festa. È capire il tempismo. Subito dopo lo sforzo il corpo ha priorità precise (reidratarsi, reintegrare i carboidrati, avviare la riparazione con un po' di proteine) e trasformare quel momento nel "primo atto" della festa può rallentare il recupero, non annullarlo.Scoprirai perché l'alcol, soprattutto in quantità importanti e subito dopo lo sforzo, può interferire con i processi principali che ti servono proprio ora: la reidratazione, la qualità del sonno e la sintesi proteica muscolare. E perché un pasto molto grasso e pesante, come primo recupero, non è l'ideale: rallenta lo svuotamento dello stomaco e ritarda di conseguenza la disponibilità dei carboidrati, proprio quando ne avresti più bisogno.Non sto dicendo che birra e pasta party siano "proibiti". Il problema non è il cosa, ma il quando: spostati di un paio d'ore e inseriti in un pasto completo, possono restare parte del piacere dello sport. Diventano un problema solo se prendono il posto del recupero vero nella fase in cui il corpo ne ha più bisogno.Con la storia di Filippo e Marco, che non hanno rinunciato alla birra: l'hanno solo posticipata. E 3 consigli pratici: metti il recupero prima del brindisi, aspetta un pò prima dell'alcol (se lo ritieni proprio necessario), e accompagna sempre la festa con cibo vero.Perché la strategia vincente non è la privazione: è la priorità. Spuntini di Nutrizione Sportiva è un Podcast della Dottoressa Marta Molin, dietista per atleti di endurance.🌐 www.martamolin.it 📘 Gruppo Facebook NutriEndurance: facebook.com/groups/2431802050312398Vuoi approfondire? Ecco alcune fonti che ho usato per questo episodio:Parr EB, Camera DM, Areta JL, et al. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis. PLoS One. 2014;9(2):e88384. — Studio che mostra come l'assunzione di alcol dopo l'esercizio riduca la sintesi proteica muscolare; l'effetto è documentato con dosi elevate di alcol, quindi va letto come indicazione di direzione, non come regola per "una birra". https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533082/Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. — Inquadra le priorità nutrizionali nella fase di recupero (liquidi, carboidrati, proteine) e il contesto in cui vanno gestite. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/Come sempre: qui si divulga, non si prescrive. Per qualcosa costruito su misura per te, serve un dietista in carne e ossa.
• Proteine per l'endurance: quante ne servono? 30.06.2026 10min

  Proteine per l'endurance: quante ne servono davvero per non perdere muscoli?Parcheggio, domenica mattina. Un runner rientra dal lungo, apre il bagagliaio e tira fuori uno shaker che sembra un piccolo estintore. L'amico lo guarda: "Ancora con quello? Abbiamo corso, mica sollevato pesi". E lui, serissimo: "Più proteine butti giù, più il muscolo si costruisce".In questa puntata smontiamo una delle fake news più costose dello sport: "più proteine mangio, più divento forte e recupero meglio". L'errore di fondo è applicare la logica del bodybuilder a un motore da endurance. Ma il tuo obiettivo non è diventare più grosso: è diventare più efficiente.Scoprirai il vero ruolo delle proteine per chi macina chilometri, non solo "riparare i muscoli", ma sostenere gli adattamenti dell'allenamento, dal trasporto dell'ossigeno al sistema immunitario. E capirai perché "più proteine = più ossigeno" è un'equazione sbagliata: conta che tutto il magazzino sia rifornito, non un solo scaffale.Parleremo di quante ne servono davvero: non un numero unico, ma un intervallo che dipende da te, dal tuo allenamento e dal momento della stagione. Quasi sempre quantità raggiungibili con una dieta ben bilanciata, senza integrazione massiccia. E vedremo l'inganno dell'effetto-alone "High Protein", che ti fa dimenticare ciò che conta davvero per il recupero: carboidrati ed energia del pasto.Con la storia di Luca, triatleta convertito alla "religione delle proteine", che ha riscoperto il piatto completo. E 3 consigli pratici per gestire le proteine come un atleta di endurance, non come un bodybuilder.Perché il tuo motore non ha bisogno di essere più grosso. Ha bisogno di essere più efficiente. E le proteine sono uno strumento, non la soluzione a tutto.Spuntini di Nutrizione Sportiva è un Podcast della Dottoressa Marta Molin, dietista per atleti di endurance.🌐 www.martamolin.it📘 Gruppo Facebook NutriEndurance: facebook.com/groups/2431802050312398Vuoi approfondire? Ecco alcune fonti che ho usato per questo episodio:Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. – La sintesi di riferimento sulle proteine nello sport. Indica gli intervalli di assunzione giornaliera, la quantità per pasto (circa 20–40 g) e la distribuzione nell'arco della giornata, e ricorda che il fabbisogno si copre prima di tutto con la dieta, considerando gli integratori solo come comodità pratica. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. – La position di riferimento sulla nutrizione per la performance. Inquadra il ruolo delle proteine all'interno del fabbisogno energetico complessivo e ribadisce che vanno gestite dentro una dieta bilanciata, non isolate come singolo nutriente "magico". https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/Contenuto divulgativo. Il fabbisogno proteico varia da persona a persona: per un piano su misura, rivolgiti a un dietista.
• Idratazione in gara: perchè bere solo acqua non basta? 23.06.2026 9min

  Idratazione in maratona e triathlon: perché bere solo acqua non bastaChilometro 32. Il sole picchia, la bocca è impastata. Arrivi al ristoro, bevi un bicchiere d'acqua e pensi: "Ok, sono a posto". Cinque chilometri dopo: gambe pesanti, testa confusa e un crampo che ti blocca. E ti chiedi: "Ma come? Ho bevuto!".In questa puntata smontiamo una delle convinzioni più diffuse dell'endurance: che basti "bere acqua, e solo quando si ha sete". Nelle uscite brevi o in condizioni miti bere a sete va benissimo. Ma nelle gare lunghe, nel caldo o se sudi molto, affidarsi solo alla sete e solo all'acqua può non bastare: quando sudi non perdi solo acqua, ma anche sali, e il sodio è il principale.Capirai perché oltre una certa soglia di disidratazione la performance cala in modo più marcato, e parleremo del rovescio della medaglia, spesso ignorato: bere troppo, e solo acqua, in una prova lunga può portare all'iponatriemia, una condizione potenzialmente seria.Una precisazione onesta, perché qui le semplificazioni abbondano: i crampi da esercizio hanno più cause (fatica, intensità, caldo e, in alcuni casi, grandi perdite di liquidi e sali). Il sodio è importante, ma non è l'unico interruttore.Con la storia di Marzia, ritirata alla sua prima maratona convinta di non essere allenata, quando il punto era un altro: non le gambe, ma la borraccia. E 3 consigli pratici per personalizzare la tua idratazione: iniziare già idratati, fare il test del sudore e prepararti una bevanda efficace anche in casa.Perché l'idratazione non è "bere a caso", ma nemmeno "bere il più possibile": è bere in modo proporzionato alle perdite, alle condizioni e alla durata della prova.Spuntini di Nutrizione Sportiva è un Podcast della Dottoressa Marta Molin, dietista per atleti di endurance.🌐 www.martamolin.it📘 Gruppo Facebook NutriEndurance: facebook.com/groups/2431802050312398Vuoi approfondire? Ecco alcune fonti che ho usato per questo episodio:McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. – La guida di riferimento sull'idratazione sportiva. Sottolinea due rischi opposti — bere troppo poco (disidratazione) e bere troppo (iponatriemia) — e raccomanda piani di idratazione individualizzati, basati sul proprio tasso di sudorazione, invece di regole uguali per tutti. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28985128/Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. – La position di riferimento sulla nutrizione per la performance. Inquadra il ruolo di liquidi, sodio e carboidrati prima, durante e dopo lo sforzo, e ribadisce che le strategie vanno adattate al contesto, alla durata e all'intensità. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/Contenuto divulgativo. Le indicazioni su liquidi e sali sono riferimenti generali: l'idratazione va personalizzata in base a te, al clima e alla durata della prova. Non sostituisce una consulenza personalizzata. Per un piano su misura, rivolgiti a un dietista.
• Recupero post-gara: cosa mangiare dopo un lungo per evitare i dolori 16.06.2026 14min

  Recupero post-gara: cosa mangiare dopo un lungo per evitare i "DOMS"Hai presente quel momento? Hai appena finito il tuo lungo, sei sudato, soddisfatto, ma la fame non arriva. Solo una gran sete. "Bevo qualcosa e mangio più tardi, tanto non ho fame." Peccato che quel vuoto sia una trappola: la mattina dopo ti svegli con le gambe dure come il marmo, i quadricipiti due blocchi di cemento, e scendere le scale diventa un'impresa. E ti chiedi: "Ieri ho dato tutto, perché oggi il mio corpo mi presenta questo conto?"In questa puntata smontiamo una delle fake news più insidiose del mondo endurance: l'idea che mangiare subito dopo lo sforzo non sia importante, che si possa aspettare. Scoprirai invece che il recupero non è una pausa dall'allenamento, ma l'allenamento che continua. Capirai cosa sono davvero i DOMS, perché "non ho fame" non significa "non ne ho bisogno", e come funziona la finestra di recupero (senza i miti che ci girano attorno).Ti guiderò poi attraverso le 4 R del recupero:Reidratare (perché bere solo acqua non basta),Rifornire (il glicogeno e la sua finestra d'oro),Riparare (i mattoni per i muscoli)e Rilassare (il sonno, l'integratore che tutti sottovalutano).Con la storia di Erica, che per paura di ingrassare aveva tolto proprio il carburante che le serviva, e di Elena, ultramaratoneta, che ha trasformato il recupero in un rituale e ha detto addio ai crampi.Perché la tua performance di domani inizia dal recupero di oggi. Il vero traguardo non è solo quello della gara, ma svegliarsi il giorno dopo sentendosi forti, non distrutti.Spuntini di Nutrizione Sportiva è un Podcast della Dottoressa Marta Molin, dietista per atleti di endurance.🌐 www.martamolin.it📘 Gruppo Facebook NutriEndurance: facebook.com/groups/2431802050312398Vuoi approfondire? Ecco alcune fonti che ho usato per questo episodio:Bonilla DA, Pérez-Idárraga A, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. The 4R's Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery. Int J Environ Res Public Health. 2020;18(1):103. – È il cuore di questa puntata: il modello delle 4 R (Reidratare, Rifornire, Riparare, Rilassare) viene da qui. Spiega passo per passo cosa serve al corpo nelle ore dopo lo sforzo per recuperare davvero, dal reintegro di liquidi e glicogeno fino al ruolo del sonno.Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. – La position di riferimento sui fondamenti della nutrizione sportiva. Fornisce i numeri pratici che cito nella puntata: l'apporto di carboidrati post-sforzo (circa 1-1,2 g/kg/ora nelle prime ore) e di proteine (circa 20-25 g di alta qualità) per ricostruire i muscoli.Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon LJC. Nutritional Strategies to Promote Postexercise Recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(6):515-532. – Un approfondimento sulla "finestra" del recupero: cosa conta davvero nelle prime ore e cosa è invece un mito. Utile per capire perché per il glicogeno il tempismo conta, mentre per la riparazione muscolare ciò che fa la differenza è quanto e quanto bene mangi nell'arco della giornata.Contenuto divulgativo. Le quantità indicate (liquidi, carboidrati, proteine) sono riferimenti generali, da adattare al singolo: non sostituiscono un piano personalizzato. Per indicazioni su misura, rivolgiti a un dietista.
• Carboidrati pre-gara: fanno ingrassare o migliorano la performance? 09.06.2026 10min

  I carboidrati prima della gara fanno ingrassare o servono davvero?Hai presente quella foto su Instagram? Petto di pollo, tre foglie di insalata e la caption: "Io la sera prima della gara tolgo tutto (pasta, pane, riso...) così in salita vado più leggera. E poi, sai, sennò ingrasso." Peccato che quella "leggerezza" sia il vuoto nello stomaco dopo qualche chilometro, le gambe di piombo, il motore che si spegne senza benzina. Feed perfetto, energia zero.In questa puntata smontiamo una delle fake news più subdole del mondo endurance: la carbo-fobia da prestazione. L'idea che un piatto di pasta possa rovinarti la gara quando in realtà è proprio ciò che ti serve per volare. Scoprirai perché evitare i carboidrati prima di una gara non è una scelta saggia: parti svuotato, aumenta la percezione dello sforzo, il ritmo crolla e rischi il famoso "muro". Capirai cos'è il glicogeno e perché quel +1 kg sulla bilancia nei giorni prima della gara non è grasso, ma energia in magazzino.E poi ci sono Chiara, che il giorno prima della gara, ha tagliato tutto in preda al panico da bilancia e si è inchiodata al decimo chilometro; e Stefano, runner da tre anni, che racconta come la sua vita agonistica sia cambiata da quando ha smesso di avere paura dei carboidrati.Perché la vera leggerezza in gara non viene da uno stomaco vuoto, ma da muscoli pieni di energia. Senza carboidrati non c'è resistenza e, nell'endurance, non c'è prestazione.Spuntini di Nutrizione Sportiva è un Podcast della Dottoressa Marta Molin, dietista per atleti di endurance.🌐 www.martamolin.it📘 Gruppo Facebook NutriEndurance: facebook.com/groups/2431802050312398Vuoi approfondire? Ecco alcune fonti che ho usato per questo episodio:Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(sup1):S17-S27. - Il punto di partenza se vuoi capire quanto e quando assumere carboidrati in base al tipo e alla durata dello sforzo. Spiega perché il glicogeno è il carburante principale dell'endurance e come modulare l'apporto nei giorni che precedono la gara per arrivare al via con le scorte piene.Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. - Una delle position più solide sui fondamenti della nutrizione per salute, recupero e performance. Conferma il ruolo centrale dei carboidrati e fornisce i range di riferimento (fino a 7-10+ g/kg/die nelle fasi di carico) per chi vuole andare oltre le mode e capire cosa c'è davvero dietro la nutrizione sportiva.Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):51-63. - Se ti interessa l'endurance, questo aiuta a capire perché la nutrizione va adattata al carico e all'obiettivo, e non lasciata al caso o alla paura del "chilo di troppo". Spiega come pianificare l'apporto di carboidrati intorno agli allenamenti e alla gara per massimizzare la disponibilità di energia quando serve davvero.Contenuto divulgativo. Le quantità di carboidrati variano in base a persona, sport e obiettivi: non sostituisce un piano personalizzato. Per indicazioni su misura, rivolgiti a un dietista.
• Mangiare sano basta per andare forte? Il grande errore degli sportivi di endurance. 02.06.2026 12min

  Mangi sano? Benissimo. Ma basta per andare forte?Molti atleti di endurance mangiano sano. Eppure non è abbastanza. Anzi, a volte è proprio un ostacolo alla prestazione.In questa prima puntata smontiamo una delle fake news più eleganti (e pericolose) del mondo endurance: l'idea che mangiare sano = andare forte. Perché "sano" non è sinonimo di "adatto allo sport". Scoprirai perché "pulito" non significa "funzionale". E perché senza timing, energia e strategia, anche la dieta più sana del mondo può diventare un ostacolo alla tua prestazione.E poi c'è Alberto: triatleta, 57 anni, 750 km in bici percorsi in 35 ore senza crisi. Dopo aver capito che i suoi limiti non erano fisici, ma nutrizionali. Perché il piatto dell'atleta non è il classico piatto sano; e mangiare "sano" non basta se timing, energia e strategia non sono "da atleta". Serve il piatto giusto, al momento giusto.Spuntini di Nutrizione Sportiva è un Podcast della Dottoressa Marta Molin, dietista per atleti di endurance.🌐 www.martamolin.it📘 Gruppo Facebook NutriEndurance: facebook.com/groups/2431802050312398Vuoi approfondire? Ecco alcune fonti che ho usato per questo episodio:Stellingwerff T, Morton JP, Burke LM. A Framework for Periodized Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):141-151. - Se vuoi capire come funziona davvero la nutrizione per la performance, questo è il punto di partenza. Spiega perché la dieta non può rimanere uguale tutto l’anno e come va adattata al carico di allenamento, al recupero e alla gara, soprattutto per quanto riguarda i carboidrati e il timing.Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. - È una delle position più solide sui fondamenti della nutrizione per salute, recupero e performance nell’atleta. Se vuoi andare oltre le mode e capire cosa c’è davvero dietro la nutrizione sportiva, questo è un ottimo punto di riferimento.Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke LM, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2023 update. Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1098. - Se ti interessa l’endurance, questo è fondamentale per capire quando la nutrizione “funzionale” diventa troppo restrittiva. Spiega cos’è la bassa disponibilità energetica, come aumenta il rischio di infortuni, come compromette il recupero e perché il tuo corpo non è una macchina da alleggerire a tutti i costi. Questo lavoro aiuta a vedere il limite tra strategia nutrizionale per la performance e dieta che va a discapito di salute e rendimento sportivo.Contenuto divulgativo: non sostituisce un piano nutrizionale personalizzato. Ogni atleta ha esigenze diverse; per indicazioni su misura, rivolgiti a un dietista.
• Spuntini di Nutrizione Sportiva 25.05.2026 1min

  Hai già creduto che serva digiunare per andare più forte? Che lo zucchero sia il male assoluto? O che basti un gel miracoloso per finire un Ironman? Tranquillo, non sei solo...I miti e le fake news sulla nutrizione sportiva sono all’ordine del giorno e magari anche a te è capitato di improvvisare strategie di alimentazione ed integrazione che però in alcuni casi hanno compromesso i tuoi allenamenti e le tue gare.Io Sono Marta Molin, dietista per atleti di endùrance e In Spuntini di nutrizione sportiva ogni mercoledì ti aiuterò a smascherare le fake news più clamorose sulla nutrizione sportiva nella attività di lunga durata e imparerai quali sono invece le strategie alimentari e di supplementazione efficaci per potenziare la prestazione in una maratona, in una gara di gran fondo, un trail, in triathlon o un ironman. Scoprirai cosa è meglio mangiare, bere, integrare per potenziare la tua attività di endùrance.… e allora? Dimmi dai… a che fake hai già abboccato? E intanto… continua pure a correre, a pedalare, a sudare ma alza il volume, ne sentirai delle belle! Segui “Spuntini di nutrizione sportiva” per dare una scossa alle tue certezze e un “boost” alla tua prestazione.