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Epizody

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  De la science au terrain #3 — Plan de renfo et d’entraînement, échauffement et sommeil en Ultra 11.09.2026 43min

  Dans ce 3ᵉ épisode de « De la science au terrain », je décrypte 5 études récentes et je te donne les conseils concrets à appliquer dès ta prochaine séance d’entraînement. Au programme : la bonne méthode de renforcement musculaire pour le coureur à pied et le traileur, comment savoir si ton renfo est efficace, quel plan d’entraînement quand tu manques de temps et de dénivelé, comment bien t’échauffer, et enfin faut-il dormir (ou pas) pendant un ultra.🏆 Découvre en avant-première mon nouveau programme Renfo Trail Performance (+ bonus outil de planification)CHAPITRES00:00 Introduction — les thèmes du mois 02:13 Renforcement du coureur : la bonne méthode (Van Hooren 2024) 04:04 Améliorer la raideur de jambe et l’économie de course11:00 Méthode renfo (explosif) & efficacité de la foulée (Jaén-Carrillo 2026) 17:19 Renfo, fractionné en côtes, quel plan quand on manque de temps ? (Panthong 2026) 27:46 Premier consensus mondial sur l’échauffement (Boullosa 2026) 31:33 Quel est le meilleur échauffement ? 34:22 Micro-siestes en ultra : faut-il dormir ? (Bourlois 2026) 38:57 Conclusion & 3 conseils terrain à retenir💪 COACHING AVEC ALEXANDREMes programmes de renforcement musculaire Trail Running, Course à pied et CyclismeDemande de coaching personnalisé et téléconsultation👇 Dis-moi en commentaire quel thème t’a le plus aidé, et abonne-toi pour ne pas rater le prochain épisode.🔗 LIENS UTILES - Mon guide renforcement musculaire course à pied & trail- Ma vidéo « Échauffement avant de courir »- Mon épisode sur les étirements avec Nicolas Babault📚 ÉTUDES CITÉES- Van Hooren B, Aagaard P, Blazevich AJ. - Optimizing Resistance Training for Sprint and Endurance ...- Jaén-Carrillo D, Cartón-Llorente A, García-Ramos A, Santos L. -  Mechanical Variables Derived From Submaximal Back Squat Performance- Panthong S, Tongsiri N, Tanaka H, Suksom D. - Comparative Effects of Circuit Training, High-Intensity Interval Training- Boullosa D, et al. - International Consensus on Warm-Up- Bourlois V, et al. (Hurdiel R.) - Do power naps save sleepiness? … brief sleep during ultra-enduranceCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Tout pour ma Santé
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  35. Comment bien choisir vos chaussures de running ? - Laurent Malisoux 04.09.2026 1h 40min

  Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🏃‍♀️Aujourd'hui, je reçois Laurent Malisoux, chercheur en sciences du sport au Luxembourg Institute of Health, spécialiste mondial de la prévention des blessures en course à pied. Grâce à lui, nous allons voir comment choisir nos chaussures de running pour éviter les blessures :Plus d'amorti = moins de blessures ?Le drop a-t-il vraiment de l'importance ?Faut-il des chaussures anti-pronation ?Faut-il changer de chaussures régulièrement pour se protéger des blessures ?Le minimalisme est-il bénéfique ou dangereux ?Et surtout, comment choisir LA bonne chaussure pour soi ?Laurent a mené les essais randomisés contrôlés les plus solides au monde sur le lien entre chaussures de running et blessures. Ses travaux sur plus de 800 coureurs ont bouleversé pas mal de croyances : l'amorti semble protecteur, le drop compte peu, et le confort est le critère n°1 à privilégier.Dans cet épisode, on passe en revue TOUTES les caractéristiques de la chaussure (amorti, drop, contrôle de pronation, semelles orthopédiques) et on fait le tri entre ce qui fonctionne vraiment et ce qui relève du marketing. On parle aussi rotation des chaussures, transition entre les modèles, et pourquoi copier les élites est la pire des idées.Un épisode indispensable pour tout coureur ou traileur qui veut comprendre comment choisir ses chaussures intelligemment, avec des conseils concrets basés sur la science !CHAPITRES : 00:00:00 - Introduction00:03:57 - Présentation de Laurent Malisoux00:09:30 - L'amorti : définition et impact sur les blessures00:13:22 - L’amorti protège-t-il des blessures ?00:18:28 - Est-ce que l’amorti peut poser plus de problèmes chez certains coureurs (différence homme et femme) ?00:19:45 - Super shoes : y a-t-il une limite pour l’amorti ?00:25:28 - Quel drop choisir pour ne pas se blesser ?00:32:40 - Comment changer de modèles de chaussures sans se blesser ?00:39:28 - Pronation et technologies de contrôle du mouvement00:50:28 - Pied plat, pied creux : faut-il corriger ?00:54:00 - Semelles orthopédiques : faut-il en porter ?00:58:32 - Choisir ses chaussures grâce au filtre du confort01:06:00 - Utiliser plusieurs modèles de chaussures à l’entraînement (rotation)01:15:42 - Minimalisme : que dit la science ?01:24:58 - Messages clés à retenir pour bien choisir ses chaussures01:28:25 - Conclusion01:30:35 - Résumé de l’épisode et Liens utilesLIENS UTILESLes publications de Laurent Malisoux Mon programme de renfo course à piedMon programme de renfo trailMes programmes pour soigner vos blessuresÉpisode avec Guillaume Abran sur la prévention des blessuresPOUR SUIVRE LAURENT MALISOUX :- Linkedin Laurent Malisoux (LIH)- Luxembourg Institute of Health 💬 Chat privé avec AlexandreAccédez au ⁠⁠chat privé⁠⁠ pour poser vos questions personnalisées sur votre entraînement.Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠https://toutpourmasante.fr
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  34. Nutrition du coureur à pied : le guide complet (avant, pendant, après) 21.08.2026 1h 1min

  Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️💪Dans cet épisode solo, on couvre l'intégralité de la nutrition du coureur à pied — de la route au trail, du 10 km à l'ultra. Pas seulement les glucides pendant la course : vraiment tout, de A à Z.Que manger au quotidien en fonction de vos entrainementsQue manger avant une sortie intense ou une compétitionCombien de glucides pendant l'effort selon la distance et votre niveauComment optimiser votre récupération après la courseExemple de plan nutritionnel complet avant votre épreuveComment perdre du poids sans compromettre votre progressionUn guide complet, dans cet épisode dense et pratique pour comprendre votre alimentation en profondeur et ne plus faire d'erreurs nutritionnelles en compétition !CHAPITRES00:00:00 - Introduction00:03:28 - Besoins spécifiques du coureur : combien de calories et syndrome du déficit énergétique00:06:34 - Alimentation au quotidien : glucides, protéines et l'assiette du coureur00:18:20 - Graisses et périodisation nutritionnelle en fonction de l’entraînement00:21:01 - Avant la sortie : quel repas selon l'heure de départ et l’effort00:26:47 - Pendant l'effort : combien de glucides selon la distance et votre niveau00:35:33 - Hydratation et sodium pendant l'effort00:38:40 - Récupération : fenêtre métabolique, repas idéal et boissons00:43:48 - Perte de poids intelligente et plan nutritionnel avant compétition00:46:28 - Plan nutrition avant une course (marathon ou ultra) de J-7 à J-000:54:52 - Les 5 messages clés à retenir 01:00:22 - Conclusion et liens utilesLIENS UTILES🧮 Calculateur glucides endurance (gratuit)📖 Alimentation pour la course à pied 💧 Hydratation en course à pied🎙 Épisode complet sur l'hydratation en course à pied et trail🎙 Épisode gut training🎙 Épisode Nutrition optimale pour la récupération en sportCOACHING AVEC ALEXANDRE💪 Programme de renforcement musculaire course à pied💪 Programme de renforcement trail🏆 Coaching personnalisé et téléconsultationCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Toutpourmasante.fr
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  33. Troubles digestifs en ultra : les causes et les solutions - avec Benoît Mauvieux & Eglantine Le Chevert 07.08.2026 1h 27min

  Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚴‍♀️Aujourd'hui, je reçois Benoît Mauvieux, maître de conférences en chronobiologie à l'UFR STAPS de Caen (Unité VERTEX), spécialiste des environnements extrêmes et de l'ultra-endurance, et Eglantine Le Chevert, diététicienne-nutritionniste et doctorante en STAPS, dont la thèse porte sur l'influence de l'entraînement sur le microbiote intestinal.Ensemble, ils ont mené des travaux sur les troubles digestifs dans les épreuves d'ultra-endurance — trail, triathlon, cyclisme — et leurs résultats nous aident à comprendre pourquoi nous avons tant de troubles digestifs en ultra et surtout comment les résoudre.Dans cet épisode :- Pourquoi tant de troubles digestifs en ultra ? (ischémie, perméabilité intestinale, chaleur)- Ce n'est pas l'aliment consommé en course qui cause les troubles, mais la santé de votre système digestif en amont- Le concept clé de l'étude : cartographier le profil digestif du sportif à l'entraînement pour prédire les risques en compétition- Microbiote, fibres, polyphénols, aliments fermentés : les piliers de l’alimentation quotidienne - La barrière des 6 heures, les transporteurs intestinaux au glucose et fructose, le ratio 2:1 et le gut training- Le paradoxe du sportif sain : manger naturel au quotidien, et accepter les aliments transformés à l'effort- Les stratégies pré-course : low-FODMAP, hydratation, apports glucidiques journaliersUn épisode indispensable pour tout traileur, triathlète ou cycliste qui souhaite prévenir ou résoudre les troubles digestifs et qui veut comprendre pourquoi, et quoi faire vraiment.CHAPITRES00:00:00 - Introduction00:04:22 - Présentation d'Eglantine Le Chevert00:06:25 - Présentation de Benoît Mauvieux00:10:20 - Pourquoi l'ultra génère-t-il des troubles digestifs ?00:12:14 - Perméabilité intestinale et inflammation00:18:00 - Étude clé : l'ultra-trail scientifique de Clécy00:28:02 - Le concept de vulnérabilité digestive00:31:38 - Le questionnaire de l'étude : évaluer son profil digestif pour trouver les causes00:38:05 - Alimentation quotidienne et microbiote : le vrai pilier de la résilience digestive00:46:45 - Les piliers du quotidien : fibres, polyphénols, aliments fermentés, aliments à éviter00:49:57 - Paradoxe du sportif : manger sain au quotidien vs aliments transformés à l'effort00:58:42 - Gut Training : son importance et son intérêt durant la prépa01:00:06 - Intensité, durée et barrière des 6 heures : comprendre la gestion de l'effort01:05:55 - Liens entre hypoglycémie, force musculaire et abandons01:07:25 - Conseils pratiques : glucides simples, gut training, hydratation adaptée aux pertes, ne rien tester le jour J01:09:20 - Stratégies pré-course : glucides quotidiens, régime low-FODMAP, hydratation01:14:19 - Résumé de l'épisode et Liens utilesLIENS UTILESBenoit Mauvieux (Linkedin)Site Eglantine Lechevert (nutritionniste)📖 Guide Nutrition de l’endurance : Télécharger🎙 Épisode Épisode gut training 🎙 Episode Valentin Lacroix — Nutrition trail et ultra-endurance📖 Étude Vulnérabilité digestive en ultra-endurance (B. Mauvieux et al. 2026)COACHING AVEC ALEXANDRE💪 Mes programmes de renforcement musculaire course à pied, trail, cyclisme 🏆 Demande de coaching personnalisé et téléconsultationCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr
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  32. Progresser en montée en Trail et Ultra : la méthode d’entraînement 31.07.2026 1h 7min

  🏔️ Progresser en montée, c’est sans doute le levier de performance le plus sous-exploité en trail et en ultra-trail. Dans cet épisode, on part des études les plus récentes pour en déduire des stratégies de terrain.On commence par répondre à la question que tout le monde se pose en course : à partir de quelle pente faut-il arrêter de courir et se mettre à marcher ? On enchaîne sur la technique de course en montée (posture, foulée, respiration), puis sur l’outil le plus négligé des traileurs : la marche rapide qui représente jusqu’à 60 % du temps de course sur un ultra. Les bâtons ont ensuite droit à un focus complet : quand sont ils vraiment utiles, comment les régler, et bien les utiliser pour grimper plus vite.La deuxième partie de l’épisode passe en revue les quatre leviers d’entraînement pour progresser en montée : VO2max, durabilité, renforcement musculaire et séances spécifiques — avec cinq types de séances détaillées (sprints en côte, VO2max, seuil, marche tempo, sortie longue), une trame de programme de 8 semaines, et les exercices de renforcement musculaire les plus efficaces pour les fessiers, les ischios et les mollets.Un épisode dense, pratico-pratique, pour repartir avec une vraie méthode pour bien préparer vos futurs trails ou ultras.CHAPITRES00:00 — Introduction : pourquoi la montée est si importante en trail03:00 — Coût énergétique plat vs montée (pourquoi est-ce si dur de courir ?)06:25 — Courir ou marcher ? Qu’est-ce qui est le plus efficace ?11:48 — Technique de course en montée18:11 — Maitriser la marche rapide (power hiking)23:10 — Les bâtons : quand et comment les utiliser28:33 — Les 4 leviers d'entraînement (VO2max, durabilité, renfo, séances spécifiques)36:09 — 5 séances types + programmes de 8 semaines47:11 — Renforcement musculaire : les exercices clés50:37 — Comment mesurer vos progrès (sensations, FC, VAM)53:05 — Nutrition pour les montées en trail55:26 — Les 7 erreurs classiques en montée62:28 — Conclusion et actions concrètesRESSOURCES MENTIONNÉES📄 Programmes d’entraînement gratuits Progresser en montée (8 semaines)📹 Vidéo : Séance de renfo pour progresser en montée🎙️ Épisode 13 — Endurance musculaire et durabilité🎙️ Épisode 25 — Avec Lilian Lacourpaille (renfo)🎙️ Épisode 11 — Préparation/gestion/réussite d’un ultra🎙️ Épisode 27 avec Valentin Lacroix — Nutrition en trailCOACHING AVEC ALEXANDRE💪 Mon programme de renforcement musculaire Trail Running🏆 Demande de coaching personnalisé et téléconsultationCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr
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  31. Sodium et électrolytes pendant l'effort : le guide running, trail, vélo et ultra 17.07.2026 1h 2min

  Le sodium est l’électrolyte que vous perdez le plus à l’effort et pourtant, la plupart des sportifs d’endurance n’ont aucune stratégie adaptée à leurs besoins réels.Ce qui est frappant, c’est l’ampleur des différences d’un sportif à l’autre. Un athlète peut perdre 400 mg de sodium par heure, alors qu’un autre plus de 1200 mg / h pour le même effort. C’est pourquoi les recommandations génériques ne fonctionnent pas.Dans cet épisode, je vous explique comment déterminer vos pertes de sodium à l’effort sans test de laboratoire, quelle quantité prendre selon la durée de votre effort, et quels ravitaillements ou boissons sont les plus adaptés pour le sodium et les électrolytes. On va aussi parler du rôle du sodium pour les crampes musculaires, un sujet très important pour le sportif, et le rôle des autres électrolytes pendant l’effort, comme le magnésium, le potassium et le calcium.CHAPITRES00:00 - Introduction — Le sodium, pourquoi en parler ?06:51 - Vos pertes de sodium : de 400 à 2 100 mg/L selon les sportifs14:30 - Test d’auto-évaluation pour estimer vos pertes de sodium19:45 - Combien de sodium selon la durée d'effort ?29:33 - Calculer votre hydratation (sodium + test de sueur)32:20 - Spécificités trail, marathon et cyclisme36:40 - Choisir ses sources de sodium (boissons, gels, bars, aliments salés)41:52 - Crampes musculaires : faut-il prendre plus de sel ?47:19 - Hyponatrémie : causes réelles et prévention50:52 - Potassium, magnésium, calcium : indispensables pendant l'effort ?56:38 - Les 7 points essentiels à retenir1:00:20 - Conclusion et liens utiles RESSOURCES MENTIONNÉES DANS L’ÉPISODE - Calculateur gratuit (eau + sodium)- Épisode 10 — L’hydratation pendant l’effort- Recettes de boissons d’effort maison- Dossier sur le sodium en trail et course à pied- Dossier sur le sodium en cyclismeCOACHING AVEC ALEXANDREMes programmes de renforcement musculaire Trail Running, Course à pied et CyclismeDemande de coaching personnalisé et téléconsultationCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr
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  De la science au terrain #2 — Glucides, progression à l’entraînement et supershoes en trail 10.07.2026 35min

  Dans ce deuxième épisode de « De la science au terrain », je décrypte les recherches les plus utiles du moment pour votre entraînement, votre nutrition et vos performances — et surtout comment les appliquer sur le terrain.On commence par un vrai débat sur les glucides à l’effort. Une première étude (Norte, 2026) montre que monter jusqu’à 120 g/h de glucides limite la perte de puissance en fin d’effort (après 3 h de vélo). Mais une seconde étude (Plews & Maunder, 2026), signée par des chercheurs et coachs de haut niveau, nous précise qu’il n’est pas utile d’aller au-delà de 90 g/h. Que faut-il faire sur le terrain ?On enchaîne sur l’entraînement, avec une étude fascinante (Odden, 2026) : le même programme, répété deux fois chez les mêmes personnes, ne donne pas les mêmes progrès. Puis on parle du socle d’endurance à basse intensité, la fameuse zone 2, avec une quatrième étude (Tarry, 2026) qui montre que la densité de mitochondries explique à elle seule ~40 % des différences d’oxydation des graisses. Mais comment progresser à ce niveau à l’entrainement ?Enfin, on répond à une question d’actualité : les supershoes à plaque carbone valent-elles le coup en trail (Joubert, 2026) ? Les résultats vont vous surprendre !Bonne écoute, et n’oubliez pas que la clé, c’est l’individualisation.CHAPITRES00:00:00 - Introduction00:02:29 - Glucides jusqu'à 120 g/h : quel effet sur la puissance et la fatigue en fin d'effort ?00:08:45 - Faut-il vraiment viser 120 g/h ? ou 90g/h est suffisant ?00:14:19 - Pourquoi le même programme d’entraînement suivi 2 fois peut donner des résultats de progression totalement différents ?00:21:01 - Mitochondries, zone 2 et combustion des graisses : quelle méthode est la plus efficace ?00:26:28 Supershoes à plaque carbone : est-ce utile pour le trail running ?00:31:43 - Conclusion : remettre les choses dans le contexte00:32:52 - Accompagnement & Coaching personnaliséLIENS UTILES🎙️ Podcast « Les glucides pour l’endurance » avec Laurie-Anne Marquet (nutritionniste)🎙️ Podcast / protocole Gut training (entraînement digestif, 6-8 semaines)🎙️ Épisode « Endurance fondamentale / Zone 2 » COACHING AVEC ALEXANDRE💪 Mes programmes de renforcement musculaire Trail Running, Course à pied et Cyclisme🏆 Demande de coaching personnalisé et téléconsultationETUDES CITÉESNorte B.R. et al. (2026). Graded Carbohydrate Ingestion up to 120 g·h⁻¹ Attenuates the Reduction in Critical Power… Plews D.J., Booth P.D., Krieger T., Maunder E. (2026). Fuelled or Fooled? Examining the Evidence and Mechanisms Behind Ultra-High Carbohydrate IntakeOdden I.U. et al. (2026). Limited Reproducibility of Individual Physiological Adaptations to Repeated Endurance Exercise TrainingTarry E.K. et al. (2026). Skeletal Muscle Proteomics Links Mitochondrial Abundance With Peak Fat Oxidation… Joubert D.P. & Sanders J. (2026). Effects of Advanced Footwear Technology in Trail Running Shoes on Running EconomyCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr
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  30. Pourquoi on ralentit en course et comment repousser la fatigue ? — Vincent Martin 03.07.2026 1h 55min

  Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚵‍♀️Aujourd'hui, je reçois Vincent Martin, Professeur en physiologie de l'exercice à l'Université Clermont Auvergne et spécialiste de la fatigue neuromusculaire. Il a co-dirigé des études sur les coureurs de l'UTMB et des ultras, en mesurant ce qui se passe dans les muscles et le cerveau directement avant et après les courses, pour comprendre la fatigue.On a tous ressenti ça : les jambes lourdes, l’épuisement, la panne d’énergie et l’impression qu'on ne peut plus avancer. Mais d'où vient vraiment cette fatigue ? Vos muscles qui lâchent ? Votre énergie qui s'épuise ? Ou votre cerveau qui décide de vous ralentir pour protéger votre corps ?Dans cet épisode, on détaille tout ça tout en proposant des outils concrets : entraînement excentrique, gestion de l’allure en course (pacing), sommeil, gestion de la chaleur, nutrition, glucides, caféine, stratégies mentales. On aborde aussi pourquoi 50 % des abandons sur ultra sont d'origine digestive, les dangers des anti-inflammatoires en course, et pourquoi les femmes semblent plus résistantes à la fatigue en ultra-endurance.Un épisode indispensable pour tout sportif d'endurance qui veut comprendre ce qui se passe dans son corps et performer le jour J. CHAPITRES 00:00:00 - Introduction00:02:38 - Présentation de Vincent Martin00:06:22 - Fatigue vs fatigabilité : quelle différence ?00:10:45 - Les sources de fatigue à l'effort : énergie, métabolites, muscles, cerveau, mentale00:19:50 - Durée d'effort et étiologie de la fatigue : 5 km vs ultra00:24:30 - Comment mesurer la fatigue neuromusculaire ?00:30:37 - Comment la fatigue s’installe au cours d’un effort ?00:38:25 - Course à pied vs cyclisme : les différences de fatigue00:51:50 - Conseils pratiques : entraînement, pacing, préparation et sommeil01:03:00 - Alimentation, caféine et gestion de l'effort en course 01:07:25 - Stratégies mentales et modèle de la chasse d'eau (G. Millet)01:13:15 - Chaleur, anti-inflammatoires : les risques à considérer01:21:15 - Renforcement musculaire et travail excentrique01:27:22 - Préparation mentale01:32:04 - Différences Homme / Femme en ultra-endurance01:36:55 - Les 2 conseils clés de Vincent Martin01:40:32 - Conclusion01:44:12 - Résumé de l'épisode et liens utiles LIENS UTILESPublications de Vincent Martin (Google Scholar)⁠Mon programme de renfo course à pied⁠⁠⁠⁠⁠⁠Mon programme de renfo trail⁠Mon programme de renfo vélo⁠Me contacter pour du coaching personnalisé⁠ÉPISODES LIÉS À ÉCOUTERÉpisode avec JB Morin — Renforcement musculaire et économie de courseÉpisode avec Lilian Lacourpaille — Charge interne musculaire et intégration du renfoÉpisode avec Laurie Anne Marquet — Nutrition et glucides à l'effort Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠⁠⁠Toutpourmasante.fr⁠⁠
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  29. Courbatures, fatigue & dommages musculaires - Course à pied/Trail — Gaël Guilhem, INSEP 26.06.2026 1h 41min

  Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️Aujourd'hui, je reçois Gaël Guilhem, directeur du laboratoire Sport, Expertise et Performance à l'INSEP depuis 10 ans, chercheur en biomécanique et physiologie neuromusculaire. Il travaille au quotidien avec les équipes de France olympiques et paralympiques pour optimiser leur performance et prévenir les blessures.Que se passe-t-il vraiment dans nos muscles et nos tendons quand on court ?Pourquoi les descentes en trail font autant de dégâts ?Dommages musculaires et courbatures : est-ce la même chose ?Faut-il s'entraîner avec des courbatures ?L'excentrique est-il indispensable pour le coureur ?Le froid et les anti-inflammatoires : bonne ou mauvaise idée pour récupérer ?Comment renforcer ses tendons pour éviter les tendinopathies ?Dans cet épisode, Gaël nous apporte un éclairage scientifique passionnant sur le fonctionnement du complexe muscle-tendon et démystifie beaucoup d'idées reçues. On apprend notamment que les courbatures ne sont pas synonymes de dommages musculaires, que la cryothérapie peut en réalité ralentir la récupération, et que quelques répétitions excentriques par semaine suffisent à rendre nos muscles plus résistants.Un épisode indispensable pour tout coureur, traileur ou sportif d'endurance qui veut comprendre comment fonctionne son corps, mieux récupérer et renforcer ses structures pour performer plus longtemps !CHAPITRES00:00:00 - Introduction00:03:52 - Présentation de Gaël Guilhem00:07:00 - Que se passe-t-il dans nos muscles quand on court ?00:09:35 - Mécanisme de la contraction musculaire00:18:10 - Concentrique, isométrique, excentrique : les 3 contractions expliquées00:22:48 - Le complexe muscle-tendon : comment la force est transmise00:29:20 - Fatigue neuromusculaire, dommages musculaires vs courbatures00:37:25 - Méthode du "repeated bout effect" et le renforcement musculaire00:46:00 - Excentrique : faut-il un protocole spécifique ?00:52:20 - Courbatures : faut-il s'entraîner avec ? Les délais de récupération01:00:45 - Récupération : sommeil, nutrition et ce qui marche vraiment01:05:25 - Froid et anti-inflammatoires : pourquoi c'est contre-productif01:09:38 - Renforcer ses tendons : méthodes et progression01:13:55 - Progression idéale pour entraîner ses tendons et ses muscles01:19:24 - L'INSEP et les Jeux Olympiques : le quotidien du labo01:26:57 - Résumé de l’épisode, conseils pratiques et liens utilesLIENS UTILESProfil de Gaël GuilhemLaboratoire Sport, Expertise et Performance (INSEP)Mon programme de renfo course à pied⁠⁠Mon programme de renfo trailMe contacter pour du coaching personnaliséCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠⁠https://toutpourmasante.fr⁠
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  De la science au terrain #1 — Durabilité, Charge glucidique, Blessure genou & Renfo des Ischio 19.06.2026 40min

  Bienvenue dans le premier épisode de De la science au terrain, une nouvelle série mensuelle dans laquelle je décrypte pour vous les études scientifiques les plus utiles du moment, et je les applique directement à votre entraînement, votre nutrition, votre récupération et la prévention de vos blessures.Ce mois-ci, j’ai sélectionné quatre études publiées en 2026 dans des journaux scientifiques de premier plan. Voici ce qu’on aborde :🦵 Renforcement des ischio-jambiers — Grâce à l’IRM musculaire, on sait enfin quel exercice génère simultanément la force la plus élevée et l’allongement le plus grand sur le chef long du biceps fémoral. Le verdict est sans appel : c’est le soulever de terre sur une jambe, et de loin. Le hip thrust ? Il génère moins d’activité sur les ischios qu’une simple marche. On fait le point.🦵 Blessures du genou chez le coureur — Une revue systématique a enfin quantifié les facteurs de risque. Un genou déjà blessé a jusqu’à 10 fois plus de risque de se re-blesser. Au-delà de 20 h/semaine d’entraînement, le risque de tendinopathie rotulienne est multiplié par 9. Je vous donne les trois messages clés à retenir.⏱️ Durabilité trail : les femmes sont-elles plus endurantes ? — En comparant des coureurs de même niveau ITRA, les femmes perdent 1 % de vitesse après 3 heures d’effort. Les hommes en perdent 10 %. Les mécanismes sont fascinants et les conseils pratiques sont différents selon votre sexe.🍚 Charge glucidique avant course — 10 g de glucides par kilo de poids de corps par jour génèrent 37 % de glycogène musculaire en plus par rapport à 6 g/kg/j. Pas de prise de poids significative. Je vous explique comment mettre ce protocole en place intelligemment.Bonne écoute, et comme toujours : de la science, appliquée au terrain.🔗 ÉTUDES DE L'ÉPISODEBreed et al. - Hamstring muscle force–length during running vs exercisesSenthil et al. - Risk factors for knee injuries in recreational runners Jaén-Carrillo & Hall - Sex differences in trail running durability Jones et al. - Dose–response of dietary carbohydrate on skeletal muscle glycogenCHAPITRES00:00 — Introduction + présentation de la série De la science au terrain03:31 — 🦵 Renforcement des ischio-jambiers11:16 — 🦵 Blessures du genou chez le coureur20:20 — ⏱️ Durabilité trail : femmes vs hommes28:15 — 🍚 Charge glucidique avant course36:02 — Synthèse & conclusion🔗 RESSOURCES MENTIONNÉES📹 Vidéo : Technique du soulever de terre sur une jambe 🎙️ Épisode avec Guillaume Abran — Prévention des blessures & règle des 10 %🎙️ Épisode avec Valentin Lacroix — Nutrition en trail📝 Article : La durabilité en trail 📄 Guide PDF : Nutrition du sportif d’endurance (gratuit)COACHING AVEC ALEXANDRE💪 Mes programmes de renforcement musculaire course à pied, trail, cyclisme🏆 Demande de coaching personnalisé et téléconsultationCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr
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  28. Nutrition du cycliste : le guide complet (avant, pendant, après) 13.06.2026 1h 2min

  Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🚴‍♂️💪Dans cet épisode solo, on s'attaque à un sujet très demandé : la nutrition du cycliste. Pas seulement les glucides pendant la sortie — on détaille vraiment tout de A à Z.Que manger au quotidien selon votre volume d'entraînement ?Comment préparer votre alimentation avant la sortie selon l'heure de départ ?Combien de glucides, d'eau et de sodium pendant l'effort ?Comment optimiser votre récupération avec la nutrition après la sortie ?Quel plan nutritionnel complet pour votre prochaine cyclosportive ou gran fondo — de J-2 jusqu'à l'arrivée ?Quels compléments alimentaires valent vraiment la peine ?Cet épisode est basé sur les dernières recommandations scientifiques issues du projet nutrition UCI 2025, qui a réuni les meilleurs nutritionnistes du WorldTour et les meilleurs coaches — et adapté à votre réalité de cycliste amateur. Parce que ce qui est bon pour un coureur professionnel du Tour de France n'est pas forcément adapté à un amateur qui s'entraîne 7 à 10 heures par semaine !Un épisode indispensable pour tout cycliste qui veut optimiser ses performances, mieux récupérer et ne plus faire d'erreurs nutritionnelles en compétition.CHAPITRES00:00:00 - Introduction00:02:24 - Les besoins nutritionnels du coureur cycliste00:04:25 - Glucides au quotidien : les quantités selon l'intensité de vos séances00:09:08 - Protéines : combien et leur importance pour la récupération00:12:08 - La périodisation nutritionnelle : manger selon l’entraînement du jour00:12:53 - Avant la sortie : que manger selon l'heure de départ00:18:41 - Pendant l'effort : glucides, sodium, gel, bidon maison et timing00:31:22 - Après la sortie : récupération, meilleures boissons et fenêtre métabolique00:35:17 - Plan Nutrition Course (cyclosportive - gran fondo) de J-2 au jour J + ravitaillements en course00:41:40 - Compléments alimentaires : les 6 meilleurs pour le cycliste00:50:50 - Compléments santé (vitamine D, fer, oméga-3, magnésium, bilan sanguin)00:54:20 - Les 5 messages clés à retenir00:57:22 - Perte de poids et cyclisme : comment s’affuter intelligemment01:02:00 - Conclusion et ressourcesLIENS UTILESCalculateur de glucides (gratuit)Guide nutrition cyclisme completGlucides sur vélo : la dose selon ton effortCompléments alimentaires pour le cyclisteHydratation en cyclisme Podcast sur les glucides avec Laurie Anne Marquet (Cofidis)Podcast sur le gut trainingProgramme de renforcement cyclisme : Ressources scientifiquesCOACHING AVEC ALEXANDREProgramme d’entraînement et de préparation pour le cyclismeProgramme de renforcement cyclismeDemande de Coaching personnalisé et Téléconsultation avec Alexandre Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Tout pour ma Santé.
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  27. Comment s'alimenter et s'hydrater en Trail et Ultra ? — Valentin Lacroix 07.06.2026 2h 6min

  Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚵‍♀️Aujourd'hui je reçois Valentin Lacroix, diététicien-nutritionniste, ancien nutritionniste à l'INSEP (Jeux Olympiques de Tokyo et Paris), accompagnateur d'athlètes de haut niveau en cyclisme, trail, triathlon et biathlon. Valentin est aussi traileur lui-même, ce qui lui donne cette triple casquette précieuse : praticien, scientifique et sportif.Dans cet épisode, on répond à des questions que tout traileur se pose :Pourquoi votre stratégie nutritionnelle est la clé pour réussir votre épreuve ?Combien de glucides par heure — et est-ce vraiment la même chose sur un trail court vs un ultra ?Glucose, fructose, maltodextrine : ce que les étiquettes ne vous disent pasFaut-il vraiment du sodium, des électrolytes, des graisses ou des protéines à l'effort ?Les crampes et le sel : mythe ou réalité ?Antioxydants, oméga-3 : une vraie alternative aux anti-inflammatoires en course ?Comment mettre toutes les recommandations en pratique sur vos entraînements et vos futures courses ?N’oublions pas ce chiffre : 50 % des abandons en ultra sont d'origine digestive — mais la cause n°1 reste l'erreur de pacing. Et c'est aussi là que tout commence.Valentin démystifie avec rigueur et humilité ce qu'on entend partout : la fourchette glucidique réelle (60-90 g/h), pourquoi la maltodextrine maison peut être votre meilleure alliée, comment « entraîner » son système digestif, et pourquoi le low carb et l’apport en graisses en ultra reste une stratégie très limitée malgré ce que pratique Kilian Jornet. Il parle aussi des vraies causes des crampes, du rôle précis du sodium selon la durée de l'effort, et de la place des antioxydants et des oméga-3 en période d'affûtage.Un épisode très complet, scientifique mais accessible, avec des conseils directement applicables à l'entraînement et en course. 💪CHAPITRES00:00:00 - Introduction00:03:48 - Présentation de Valentin Lacroix00:08:52 - Pacing (partir à la bonne allure) : la priorité n°1 avant la nutrition00:16:16 - Glucides à l'effort : 30, 60 ou 90g, timing et individualisation00:30:18 - Quand et quoi manger : montée/descente, glucose, fructose et maltodextrine00:46:35 - Aliments plaisir, fatigue gustative et ravitaillements00:51:28 - Lipides et low carb en ultra : quel intérêt ?01:05:52 - Hydratation : quantité et test de pertes hydriques01:18:58 - Sodium, électrolytes et crampes : la réalité01:38:57 - Antioxydants et alternative aux anti-inflammatoires01:50:25 - Formations NutriPerf 01:54:34 - Résumé de l'épisode et Liens utiles💪 Mes programmes de renforcement musculaire pour vous préparer :Renfo course à pied route Renfo trail Renfo vélo⁠⁠⁠💬 CHAT PRIVÉ AVEC ALEXANDREContactez moi en privé pour collaborer avec moi afin de préparer vos futurs objectifs (trail, ultra, cyclisme…)📌 LIENS UTILESCalculateur de pertes hydriquesÉpisode avec Laurie Anne Marquet — Nutrition et glucides à l'effortÉpisode sur l’hydratation en trail et ultra trailÉpisode sur l’entraînement du système digestif (Gut training) VALENTIN LACROIXFormation de Valentin “Nutrition de l’endurance” Contacter Valentin pour collaborer avec lui Nutriperf-formationCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif — Toutpourmasante.fr
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  26. Glucides pendant l'effort : combien par heure selon ton sport ? (marathon, trail, vélo) 15.05.2026 44min

  Salut à tous les sportifs et sportives ! 💪Combien de glucides par heure faut-il vraiment consommer pendant un effort d'endurance ? 90 g/h ? 60 g/h ? Moins ? Plus ? La réponse dépend entièrement de ton sport, de ta durée d'effort et de ton niveau. Dans cet épisode, je te donne les dernières recommandations concrètes et personnalisées pour :🏃 Le marathon 🏔 Le trail et l'ultra trail 🚴 Le cyclisme🏊 Le triathlon (Ironman)Je t'explique aussi les différents sucres glucose/maltodextrine/fructose (et la ratio glucose/ fructose à respecter), le gut training, les formats de ravitaillement (gels, boissons, barres) et les erreurs les plus fréquentes.📊 Cet épisode est basé sur la publication scientifique de Morton et al. (2026), The Journal of Nutrition — la mise à jour la plus récente des recommandations mondiales sur les glucides en endurance.CHAPITRES00:00:00 — Introduction00:03:53 — Pourquoi les glucides sont indispensables en endurance00:08:13 — Nouvelles recommandations : quelle quantité de glucides (60 / 90 / 120 g/h) ?00:15:47 — Cyclisme : combien de glucides sur le vélo ?00:18:12 — Marathon et course sur route : combien et comment ?00:20:49 — Trail et Ultra-trail : connaître les besoins spécifiques00:24:19 — Pourquoi moins de 40 g/h est insuffisant même sur un Ultra ?00:27:41 — Triathlon / Ironman : comment répartir entre vélo et run00:29:10 — Quantité de glucides en fonction du poids et différence homme / femme00:30:45 — Gut training : entraîner son intestin avant la compétition00:34:55 — Ravitaillement pratique : gels, boissons, barres, fréquence00:42:29 — Conclusion et Liens utiles─ CALCULATEURS ─Calculateur des glucides pendant l'effort Calculateur de besoins en eau─ ÉPISODES COMPLÉMENTAIRES ─Gut training (intestin du coureur) Hydratation en sport d'enduranceGlucides chez le sportif avec Laurie-Anne Marquet (diététicienne de l'équipe de France et chercheuse)─ PROGRAMME DE RENFORCEMENT ─Renfo course à pied routeRenfo trailRenfo vélo⁠⁠⁠─ COACHING TRAIL / CYCLISME ─Contactez-moi pour du coaching personnalisé pour préparer vos futurs objectifs en trail ou en cyclisme.Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Toutpourmasante.fr
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  25. Course à pied & Trail : Quelle séance de renfo pour progresser ? avec Lilian Lacourpaille 01.05.2026 1h 22min

  Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚴‍♂️Aujourd'hui, je reçois Lilian Lacourpaille, enseignant-chercheur à l'UFR STAPS de Nantes Université, ancien chercheur en biomécanique à l'INSEP, spécialiste du renforcement musculaire et de la prévention des blessures chez le sportif.Cet épisode vient compléter celui réalisé avec JB Morin sur le renforcement en course à pied. Ici, on a un seul objectif concret : comment intégrer le renfo dans son planning d'entraînement pour progresser ?Combien de séances par semaine suffisent vraiment ?Quelle séance type ultra-efficace en seulement 20 minutes à la maison ?Comment placer le renfo par rapport à ses fractionnés et sorties longues ?Quand prioriser la muscu ou la course à pied selon les périodes ?Comment périodiser son renfo (développement, maintien, affûtage) ?Peut-on vraiment améliorer ses temps et ses perfs de 2 à 6% grâce au renfo ?L'excentrique est-il indispensable pour le trail et les descentes ?Lilian nous donne une méthode simple et efficace : 3 exercices clés (squat unipodal, fentes sautées, hip thrust), 15-20 minutes de qualité, et une périodisation adaptée pour vous préparer de façon optimale.On aborde aussi l'impact du renfo sur les tendons, la prévention des blessures, et pourquoi les courbatures ne sont pas toujours un bon signe.Un épisode indispensable pour tout coureur ou traileur qui veut intégrer le renfo intelligemment dans son entraînement, avec des conseils basés sur la science et l'expérience terrain !CHAPITRES00:00:00 - Introduction00:03:22 - Présentation de Lilian Lacourpaille00:06:05 - Les bienfaits du renfo : performance, santé et longévité00:08:24 - Combien de secondes en moins sur 10km ou sur marathon grâce au renforcement ?00:12:30 - Le coût d'une séance de renfo sur la récupération et les courbatures00:19:55 - La séance type à la maison (3 exercices en 20 min)00:29:56 - Combien de séances par semaine ?00:37:00 - Comment placer le renfo dans sa semaine ?00:46:38 - Phase de développement : prioriser le renfo00:57:00 - Phase de maintien : -20% de volume00:59:42 - Phase d'affûtage : les 2 dernières semaines01:03:58 - Renfo pour la prévention des blessures01:08:55 - Faut-il faire de l'excentrique pour le trail ?01:10:22 - Les 3 messages clés à retenir01:12:30 - Où suivre Lilian Lacourpaille01:13:37 - Résumé de l'épisode et liens utilesMes programmes de renfo pour vous faire progresser :- Renfo course à pied- Renfo trail runningPour suivre Lilian Lacourpaille :InstagramProfil universitaire : Université de Nantes - UFR STAPSRessources mentionnées :Épisode JB Morin sur le renforcementRevue scientifique de Lano Slagos (Sports Medicine, 2024-2025) 💬 Chat privé avec AlexandreAccédez au ⁠⁠chat privé⁠ ⁠et poser toutes vos questions en direct à Alexandre.Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠Toutpourmasante.fr
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  24. Préparer un trail ou un ultra de A à Z — avec Cyril Forestier (Courir Mieux) 17.04.2026 1h 51min

  Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏔️🏃Aujourd'hui, je reçois Cyril Forestier, docteur en sciences du sport, fondateur du podcast et média Courir Mieux, et coach trail. Grâce à Cyril et son expertise, nous allons balayer de A à Z la préparation idéale pour un trail ou un ultra :Comment structurer l' entraînement pour préparer un trail ?Combien de temps de préparation minimum faut-il prévoir ?Quel fractionné pour le trail : VMA, seuil, tempo, côtes ? La méthode norvégienne et la Zone 2 sont-elles adaptées au trail ?Quand placer un weekend choc et comment le doser ?Comment structurer votre phase de préparation spécifique ?Comment simplifier sa nutrition à l'effort pour éviter les problèmes digestifs ?Cyril a une approche rare : il croise sa rigueur de chercheur, son expérience de coach et sa propre pratique en tant que traileur et athlète. Dans cet épisode, il partage une méthode complète et chronologique pour préparer un trail ou un ultra, de la période hivernale jusqu'au jour J adaptable à tous les niveaux.On parle planification de l’entraînement, endurance fondamentale comme base absolus, fractionné en côte couru et marché, organisation des weekends choc , durée idéale des sorties longues, nutrition simplifiée pour limiter les problèmes digestifs, et bien plus encore.Un épisode dense, très pratique, qui va vous permettre de comprendre votre préparation en profondeur et de vous poser les bonnes questions pour votre prochain objectif !CHAPITRES00:00:00 - Introduction00:02:42 - Présentation de Cyril Forestier et Courir Mieux00:06:56 - Les erreurs les plus fréquentes chez le traileur amateur00:14:40 - Combien de temps pour bien préparer un trail ou un ultra ?00:20:25 - Comment structurer sa saison : la planification00:23:40 - La base aérobie (endurance fondamentale) : quel volume ?00:31:00 - Zones d'entraînement individualisées, RPE et outils de mesure de l'intensité00:44:33 - Séances de qualité : quel fractionné pour le trail ?00:54:33 - Zone 2, seuil, méthode norvégienne, tempo : ce qui fonctionne pour le trail00:58:18 - Phase spécifique et weekends choc : comment les planifier ?01:11:18 - Durée des sorties longues, dénivelé, terrain technique01:14:55 - Comment structurer son dernier bloc et combien de temps avant la course ? 01:23:26 - Nutrition à l'effort : simplifier pour mieux performer01:34:30 - Message final de Cyril et présentation de Courir Mieux01:40:17 - Résumé de l’épisode et liens utilesLIENS UTILESLe podcast Courir MieuxInstagram Cyril ForestierSite Coaching et consulting Courir MieuxPodcast : Ultra Trail : Comment préparer, gérer et réussir votre course ? COACHING AVEC ALEXANDREProgramme de renforcement et de préparation pour le trailCoaching personnalisé et Téléconsultation avec AlexandreCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Toutpourmasante.fr
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  23. Nutrition sportive : Faut-il vraiment manger autant de Glucides ? — Laurie-Anne Marquet 03.04.2026 2h 3min

  Salut les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚴‍♂️Aujourd'hui, je reçois Laurie-Anne Marquet, docteure en nutrition du sport (INSEP), spécialiste de la périodisation glucidique et nutritionniste ayant accompagné l'équipe cycliste pro Cofidis, l'Équipe de France de Judo et le Pôle France Voile.Combien de glucides faut-il vraiment consommer à l'effort ?Le régime low carb ou cétogène a-t-il sa place en endurance ?Les 120 g/h des pros : est-ce applicable aux amateurs ?Le sucre est-il mauvais pour notre santé ?Comment éviter le RED-S, ce syndrome de déficit énergétique qui touche tant de sportifs ?Laurie-Anne nous explique avec précision comment adapter notre alimentation en fonction de nos objectifs, notre niveau et notre volume d'entraînement.Dans cet épisode, on fait le tri entre ce qui fonctionne vraiment et ce qui relève du mythe. On parle métabolisme énergétique à l'effort, flexibilité métabolique, différences entre amateurs et pros, et surtout on remet les recommandations dans leur contexte : non, vous n'avez pas besoin de 120 g/h si vous faites 2 heures de vélo le dimanche !Un épisode indispensable pour tout cycliste, coureur ou traileur qui veut comprendre comment bien s'alimenter avant, pendant et après l'effort, avec des conseils concrets basés sur la science !CHAPITRES00:00:00 - Introduction00:03:39 - Présentation de Laurie-Anne Marquet00:06:28 - Pourquoi les glucides sont essentiels en endurance00:14:57 - Glucides vs lipides : quelle énergie à l'effort ?00:23:05 - Quand faut-il manger pendant l'effort (quelle durée) ?00:25:15 - Les glucides dans l’alimentation quotidienne00:32:45 - De 60 à 120 g/h de glucides : Combien de glucides par heure ?00:46:37 - Recommandations adaptées pour le sportif amateur00:52:29 - Quels glucides pendant l’effort ?00:57:34 - Sucre chez le sportif : quel impact sur la santé ?01:08:32 - Glucides et perte de poids01:12:19 - Pourquoi certains pros mangent "mal"01:19:46 - Le RED-S : le déficit énergétique du sportif01:30:30 - Quelle stratégie pour perdre du poids ?01:33:20 - Low Carb et régime cétogène : bonne ou mauvaise idée ?01:44:02 - Conseils pratiques pour les amateurs01:50:00 - NutriPerF : la plateforme de Laurie-Anne01:52:52 - Conclusion01:54:11 - Résumé de l'épisodeLIENS UTILES* Mon guide gratuit nutrition de l'endurance* Mes programmes d'entraînement, de coaching et de renfo* Questionnaire d'évaluation de la récupérationPour suivre Laurie-Anne Marquet :* NutriPerf Formation (formations nutrition sport)* Instagram de Laurie-Anne Marquet💬 Chat privé avec AlexandreAccédez au chat privé pour poser vos questions personnalisées sur votre entraînement.Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Toutpourmasante.fr
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  22. Zone 2 : Guide Complet pour Progresser en Endurance (Course à Pied & Cyclisme) 15.03.2026 1h 13min

  Salut les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚴‍♂️La Zone 2 est devenue LE sujet tendance dans le monde de l'endurance. Mais est-ce que la Zone 2 utilisée par les pros fonctionnent vraiment chez l’amateur ? Actuellement difficile de s'y retrouver avec tant d’informations contradictoires…Dans cet épisode, je vous donne TOUTES les clés pour maîtriser l'entraînement en Zone 2.CE QUE VOUS ALLEZ APPRENDRE : Qu'est-ce que vraiment la Zone 2 (et pourquoi tout le monde en parle) Les 5 bénéfices scientifiquement prouvés Comment calculer VOTRE Zone 2 personnalisée (5 méthodes) Les différences entre course à pied et cyclisme Les 5 erreurs qui sabotent vos progrèsLe modèle d'entraînement polarisé 80/20 Des programmes concrets (débutant à avancé) Mon expérience personnelleQue vous prépariez un 10 km, un marathon, un ultra-trail ou une cyclosportive, cet épisode va vous donner toutes les clés pour intégrer la Zone 2 intelligemment dans votre entraînement et surtout enfin progresser ! CHAPITRES : 00:00:00 - Introduction 00:03:43 - Définition de la Zone 2 (RPE, Respiration, FC, Puissance…)00:16:13 - Pourquoi la Zone 2 est si efficace ? (5 bénéfices)00:29:04 - La Zone 2 n'est PAS magique 00:31:03 - Comment calculer votre Zone 2 pour l’utiliser à l’entraînement ? 00:42:41 - Spécificités course à pied vs cyclisme00:47:58 - Zone 2 des pros (Pogacar)00:49:56 - Les 5 erreurs à éviter 00:56:02 - Comment organiser votre Entraînement ? (Modèle polarisé 80/20)00:58:49 - Exemples de programmes d'entraînement (débutant, intermédiaire, confirmé)01:05:02 - Mon expérience personnelle (Trail running et Cyclisme)01:07:02 - Conclusion et Liens utilesLIENS UTILES : Courir en Zone 2 : Le Guide l'Entraînement en EnduranceZone 2 en Cyclisme : Guide de l'Entraînement (FC + FTP)Calcul des zones de fréquence cardiaque d’entraînement⁠Mes programmes de renfo pour vous accompagner💬 Chat privé avec Alexandre Accédez au ⁠chat privé⁠ pour poser vos questions personnalisées sur votre entraînement.Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif et rédacteur du site ⁠toutpourmasante.fr⁠.
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  21. Blessures en Course à pied : charge, chaussures, technique et renfo — avec Guillaume Abran 08.03.2026 1h 57min

  Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♀️🏃‍♂️Aujourd'hui, je reçois Guillaume Abran, kinésithérapeute du sport et docteur en biomécanique à l'Université de Liège, spécialiste des blessures en course à pied.Chaussures minimalistes ou maximalistes ? Faut-il modifier sa foulée pour éviter les blessures ? L'attaque talon est-elle vraiment mauvaise ? La cadence à 180 pas/min est-elle ou vrai outil de prévention ? Et surtout, pourquoi autant de coureurs se blessent malgré tous les conseils qu'on entend ?Guillaume a publié en 2026 une étude majeure dans l'American Journal of Sports Medicine qui bouscule pas mal de croyances populaires : ni les chaussures minimalistes, ni le changement de technique ne réduisent le taux global de blessures... mais ils déplacent leur localisation. Un concept clé qu'il nous explique en détails.Dans cet épisode, on fait le tri entre ce qui fonctionne vraiment et ce qui relève du mythe. On parle gestion de la charge d'entraînement (le facteur n°1 !), renforcement du pied et de la cheville, signes annonciateurs de blessure, impact des chaussures, de la surface de course, du sommeil et du stress.Un épisode indispensable pour tout coureur ou traileur qui veut comprendre pourquoi il se blesse et comment réduire les risques, avec des conseils concrets basés sur la science !CHAPITRES00:00:00 - Introduction00:03:02 - Présentation de Guillaume Abran00:06:02 - État des lieux des blessures en course à pied00:12:05 - Les facteurs de risque de blessure00:16:23 - La charge d'entraînement : le facteur clé00:27:18 - La règle des 10% et les nouvelles données00:35:00 - Les outils de monitoring (montres, training load)00:37:52 - Signes annonciateurs de blessure00:43:00 - Le renforcement musculaire chez le coureur00:48:08 - Force du pied et de la cheville01:00:33 - Technique de course : cadence et pose du pied01:06:57 - L'attaque talon est-elle vraiment mauvaise ?01:12:08 - Impact de la technique sur la performance01:14:34 - Chaussures : minimalistes vs maximalistes01:20:35 - Rotation des chaussures et variabilité01:27:40 - Influence de la surface de course01:34:40 - Sommeil, stress et facteurs psychologiques01:39:42 - Importance de la nutrition01:41:35 - Conclusion de l’interview01:45:32 - Résumé de l'épisodeLIENS UTILES- Programme de renforcement du pied (Romain Tourillon)- Questionnaire d'évaluation de la récupération- Mon programme de renfo course à pied- Mon programme de renfo trailPour suivre Guillaume Abran :- Son profil LinkedIn- Ses publications sur ResearchGate 💬 Chat privé avec AlexandreAccédez au ⁠chat privé⁠ pour poser vos questions personnalisées sur votre entraînement.Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://Toutpourmasante.fr
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  20. Endurance fondamentale : Le secret des athlètes pour progresser (Guide complet) 20.02.2026 1h 20min

  Salut les amis sportifs d'endurance ! 🏃‍♂️🚴‍♂️Que vous soyez coureur, cycliste, traileur ou triathlète, on s'attaque aujourd'hui à un sujet trop souvent négligé mais pourtant capital pour votre progression : l'Endurance Fondamentale.Si vous avez l'impression de stagner malgré vos efforts, ou si vous finissez toutes vos courses cramé, cet épisode est fait pour vous. La majorité des sportifs amateurs commettent la même erreur : s'entraîner systématiquement trop vite, ce qui empêche le corps de développer son véritable moteur aérobie.En tant que kinésithérapeute, ostéopathe et coach, je vais vous expliquer pourquoi "courir plus lentement pour courir plus vite" n'est pas qu'un dicton, mais une réalité physiologique prouvée par la science. Nous allons décortiquer ensemble comment transformer votre organisme en une machine d'endurance inépuisable.Dans cet épisode complet, nous verrons :L’efficacité de l’endurance fondamentale : Pourquoi cela muscle votre cœur, multiplie vos mitochondries et développe votre réseau de capillaires sanguins.Le plafond des 72% de FC max : Pourquoi dépasser ce seuil de fréquence cardiaque diminue l'utilisation des graisses au profit des sucres.Les 3 outils de précision : Comment coupler votre cardiofréquencemètre au “Test “de la parole” et à votre ressenti (RPE) pour ne plus jamais vous tromper de zone.La règle du 80/20 : Comment structurer votre semaine pour être frais lors de vos séances d'intensité et performant le jour J.C'est l'épisode "fondation" pour quiconque souhaite durer dans sa pratique, éviter les blessures et enfin progresser. 00:00:00 - Introduction : Pourquoi l'endurance fondamentale est votre priorité00:03:28 - Définition : Qu'est-ce que la "vraie" Endurance Fondamentale ?00:05:46 - Lactate, FatMax et oxydation des graisses, Respiration, Stress physiologique00:18:23 - Tous les bénéfices de l’endurance fondamentale00:25:29 - Gains de performance : Pourquoi l'entraînement polarisé (80/20) surpasse le reste00:30:05 - Prévention des blessures et impact sur la composition corporelle00:34:32 - Calculer votre zone d’endurance (RPE, Test de la parole, Fréquence cardiaque, VMA)00:46:15 - Le Cardio : Pourquoi rester en-dessous de 72% de FC Max00:52:26 - Programme d’entraînement : Les 4 types de séances et la sortie longue00:58:56 - Intérêt de l’entraînement polarisé (80/20)01:04:22 - FAQ : Gérer les montées, la dérive cardiaque et l'ego01:06:48 - Que faire si je ne me sens pas bien quand je cours "trop lentement" ?01:08:38 - Durée et fréquence des séances (Volume) pour progresser01:13:02 - Comment mesurer concrètement vos progrès en endurance ?01:15:49 - Conclusion, liens utiles, coaching et programmes d’entraînement🎁 Outils et Liens cités dans l'épisode :CALCULATEUR AUTOMATIQUE de zones d'endurance (Basé sur votre FC Max réelle)Guide complet sur l'Endurance Fondamentale (L'article de référence)Comment tester sa FC Max sur le terrain (Protocole précis) Les zones d’intensité et de fréquence cardiaque en cyclisme💬 Chat privé avec Alexandre Accédez au chat privé pour poser vos questions personnalisées sur votre entraînement.Mes programmes de renfo pour vous accompagnerCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif et rédacteur du site toutpourmasante.fr.
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  19. Cyclisme : Maîtriser la Zone 2, la Durabilité et l'Entraînement avec Sebastian Sitko 13.02.2026 2h 10min

  Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♀️🚴‍♂️Aujourd’hui, je reçois Sebastian Sitko, Professeur à l'Université de Saragosse, chercheur en sciences du sport et entraîneur de cyclisme de renom.On entend parler de la "Zone 2" partout ces derniers temps, mais savez-vous vraiment comment l'appliquer correctement ? Faut-il plutôt privilégier le fractionné ? Faut-il copier l'entraînement des pros quand on a un travail à plein temps et une vie de famille ? Et comment continuer à progresser sur la durée sans se cramer ?Dans cet épisode, nous décortiquons les méthodes d'entraînement modernes, preuves scientifiques à l'appui. Nous allons bien au-delà des simples watts pour comprendre la physiologie de l'effort. Nous explorons la différence fondamentale entre la Zone 2 des pros et celle des amateurs, le concept clé de "durabilité" (ou comment résister à la fatigue après 4h de selle), ainsi que l'importance de bien planifier vos entraînements, tant pour vos performances que votre santé.Nous abordons aussi la nutrition (faut-il consommer beaucoup de glucides ?), la gestion de la récupération et surtout, le facteur numéro 1 de la réussite : le plaisir.Un épisode indispensable pour tout cycliste ou athlète d'endurance qui souhaite structurer sa semaine, optimiser son temps limité et trouver l'équilibre entre performance et santé ! Que vous fassiez des cyclosportives, des gran fondo, des courses FFC, du gravel, du VTT ou des ultra bikes, cette épisode est fait pour vous.Bonne écoute ! CHAPITRES00:00:00 - Introduction00:04:32 - Présentation de Sébastien Sitko00:06:44 - Définition et outils pour identifier la zone 200:16:26 - Stratégies d’entraînement pour les amateurs00:22:32 - Volume et intensité : mode d'emploi00:34:45 - Adapter l'entraînement à son mode de vie00:38:58 - Individualisation de l'entraînement00:42:41 - Tester sa progression sur le terrain 00:50:10 - Comprendre la durabilité00:56:49 - Travail de force : complément ou remplacement ?01:03:24 - L'importance de l'entraînement en salle pour la santé osseuse01:06:50 - Fréquence des séances d'intensité pour déclencher de nouvelles adaptations01:08:38 - "Le plaisir fait l'adhérence" : la clé de la progression à long terme01:25:36 - Comprendre la fatigue et la récupération dans l'entraînement01:33:10 - Nutrition à l'effort : les besoins réels en glucides (Pro vs Amateur)01:44:38 - Limiter les facteurs de fatigue extra-sportifs01:53:12 - Le Livre de Sebastian Sitko01:55:56 - Où suivre le travail de Sebastian Sitko01:58:56 - Résumé, conclusion et remerciementsLIENS UTILESLivre de Sebastian : ⁠Cycling 2.0: Evidence-based training for peak performance on the bike⁠⁠Programme de préparation et d'entraînement pour le cyclisme (avec Alexandre)⁠⁠ ⁠⁠Programme de renforcement musculaire pour le cyclisme (avec Alexandre)⁠⁠⁠⁠Consensus sur la Zone 2⁠⁠ Suivre Sebastian sur les réseaux : - ⁠Google Scholar⁠ - ⁠X⁠ - ⁠Instagram⁠Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠⁠⁠⁠toutpourmasante.fr⁠