دنیای عادت ها

Folgen

• 
  عادت ها چگونه کار می کنند؟ 01.07.2025 14Min.

  عادتهای خوب و عادتهای بد، در مغز همه ما انسانها وجود دارند. تقریبا 50% فعالیتهای روزانه ما از عادتهای ما ناشی می شود به طوری که زندگی کردن بدون وجود عادتها برای ما خیلی دشوار است. عادتها همچنین می توانند به بزرگترین دشمنان ما تبدیل بشوند و با قدرتی که دارند ما را در بند خودشان گرفتار کنند. برای اینکه بتوانیم قدرت عادتهایمان را کنترل کنیم و از آنها در جهت بهبود زندگیمان استفاده کنیم احتیاج به نیرویی داریم که دانشمندان به آن نیروی اراده (Willpower) می گویند. اگر با نحوه کار عادتها آشنا شویم و یاد بگیریم که نیروی اراده خود را چگونه تقویت کنیم و مورد استفاده قرار بدهیم، در این صورت می توانیم از عادتهایمان در جهت رشد خودمان استفاده کنیم، در غیر این صورت برای همیشه گرفتار عادتهایمان می مانیم و طعم رهایی و قدرت را نخواهیم چشید.
• 
  آیا تقویت نیروی اراده ممکن است؟ 02.07.2025 17Min.

  در این جلسه می‌بینیم که چطور آزمایش «کنترل نفس» (Self Control) در کودکی، می‌تواند پیش بینی کند که افراد در آینده زندگی خوبی خواهند داشت یا دچار مشکلات و بحرانهای مادی و معنوی خواهند شد. همچنین می‌بینیم که آیا تقویت نیروی اراده و کنترل نفس از لحاظ علمی ممکن است یا اینکه سرنوشت ما فقط به ژنتیک و تربیت دوران کودکی ما بستگی دارد. می‌بینیم که چگونه عادتهای خوب و مثبت در زندگی انسان های موفق، باعث می شود که آنها به طور اتوماتیک به سمت موفقیت حرکت کنند بدون اینکه مقاومت و درگیری درونی داشته باشند.
• 
  محدودیت های نیروی اراده 02.07.2025 13Min.

  در این جلسه با دو آزمایش معروف به نامهای «آزمایش تربچه» و «فیلم گریه دار ایتالیایی» آشنا می شویم که محدودیتهای نیروی اراده انسان را نشان می دهند. یاد می گیریم که با انجام چه کارهایی، نیروی اراده ما مصرف می شود. همچنین می آموزیم که آیا راهی وجود دارد که نیروی اراده مصرف شده را دوباره بازیابی کرد؟
• 
  علائم کم شدن نیروی اراده 02.07.2025 14Min.

  در این جلسه می بینیم که کم شدن نیروی اراده چه علائمی دارد و آیا وقتی نیروی اراده ما کم می شود خودمان متوجه می شویم؟ همچنین می بینیم که چه رابطه ای بین میزان قند خون ما و نیروی اراده وجود دارد. یاد می گیریم که چگونه با تغذیه درست و ثابت نگه داشتن سطح قند خون، اولین گام را برای نگهداری و بازیابی نیروی اراده خود برداریم.
• 
  تکنیک های بازیابی نیروی اراده 03.07.2025 16Min.

  تاثیر خواب کافی و منظم بر نیروی اراده. خستگی تصمیم گیری چیست؟ چگونه خستگی جسمی و ذهنی، نیروی اراده ما را تحت تاثیر قرار می دهد؟ اثر منفی هر نوع استرس بر نیروی اراده و عملکرد کورتکس پیشانی. نقش «انگیزه» در استفاده از باقیمانده نیروی اراده.
• 
  تکنیک های تقویت نیروی اراده 03.07.2025 13Min.

  آیا ما می توانیم مغز خودمان را آنطور که میل داریم تغییر بدهیم؟ تکنیکهای افزایش ظرفیت باک نیروی اراده: مخالف عادتهای قبلی رفتار کردن مقاومت در برابر وسوسه ها فعالیت جسمی مستمر فراگیری مهارتهای جدید
• 
  شروع ایجاد عادت های خوب 08.07.2025 13Min.

  برای موفق شدن در ترک عادتهای بد، اول باید با ایجاد عادتهای خوب، نیروی اراده را تقویت کنیم. استفاده از استراتژی «خرده عادتها» برای ایجاد عادتهای خوب. انجام خرده عادتها ساده است در نتیجه با یک نیروی اراده کم هم می توان آنها را انجام داد. هدف خرده عادتها، ایجاد عادت انجام عمل است نه خود عمل. خرده عادتها مانعی برای انجام خود عمل ایجاد نمی کنند چون آنها فقط حد پایین اعمال را مشخص می کنند نه حد بالای آنها را.
• 
  استراتژی خرده عادت ها 09.07.2025 14Min.

  انتخاب خرده عادتها دلخواه است و می تواند از زمینه های جسمی، فکری یا معنوی باشد.  خرده عادتها باید طوری انتخاب بشوند که هر روز قابل انجام باشند.  تعداد خرده عادتها بهتر است که کمتر از 2 و بیشتر از 4 نباشد. مجموع زمانی که انجام همه خرده عادتها در روز می گیرد نباید بیشتر از 10 دقیقه بشود. حد پایین خرده عادتها باید بر اساس روزهای سخت و غیر عادی تعیین بشود. برای خرده عادتهایی که همیشه نمی شود انجامشان داد، باید جایگزین تعیین بشود.
• 
  نظارت و مراقبت از خرده عادت ها 09.07.2025 14Min.

  برای اینکه انجام خرده عادت ها یادمان نرود: –           آنها را دقیقا قبل یا بعد از فعالیت های روزانه انجام بدهیم. –           آنها را دقیقا بعد از بیدار شدن یا قبل از خوابیدن انجام بدهیم. –           از آلارم موبایل استفاده کنیم. برای نظارت کتبی روی پیشرفت: –           باید یک تقویم دیواری داشته باشیم که هر روز موفق را تیک بزنیم. –           می توانیم موارد بیشتر را توی یه تقویم با جزئیات بیشتر یادداشت کنیم. خرده عادت ها را حداقل 90 روز ادامه میدهیم و بعد نشانه های عادتی شدن آنها را چک می کنیم.
• 
  چگونه از احساس انگیزه استفاده کنیم؟ 09.07.2025 15Min.

  احساس انگیزه ناپایدار، غیر قابل پیش بینی و تا حد زیادی خارج از کنترل ماست. تکیه کردن به احساس انگیزه برای انجام کارها، استراتژی درستی نیست. برای انجام خرده عادتها به نیروی اراده تکیه می کنیم نه احساس انگیزه. از قانون 5 ثانیه استفاده می کنیم تا احساس ما مانع از اقدام ما نشود.
• 
  چرخه ترک عادتهای بد 10.07.2025 13Min.

  مغز ما نمی تواند روی انجام ندادن تمرکز کند ، بلکه می تواند تمرکزش روی انجام عمل باشد. روی ساختن عادتهای خوبتان تمرکز کنید و روی اعمالی که باید انجام بدهید تا عادت بدتان را ترک کنید. شکست و ناکامی هر دو  انتخاب ماست. شکست ما را به سقوط می کشاند ولی ناکامی نهایتا منجر به پیروزی ما می شود. ترک عادات بد مثل یک چرخه است ، آنقدر باید در آن بچرخیم تا لیاقت خارج شدن از آن را پیدا کنیم.
• 
  قربانی بودن چیست؟ 10.07.2025 15Min.

  اگر خودتان را قربانی شرایط زندگی یا اشتباهات دیگران ببینید ، در ترک عادت بدتان موفق نخواهید شد. خواست و اراده خود ما باعث شده که عادت بد ما ادامه پیدا کند. از نقش قربانی خارج شوید و مسئولیت وضعیت فعلی را بپذیرید. از غریزه رشد استفاده کنید تا چرخه ترک عادت را یک فرایند مثبت که منجر به رشد شما می شود ببینید.
• 
  چرا اکثر کارهای مضر لذت بخشند؟ 10.07.2025 17Min.

  اکثر کارهای مضر با نوعی لذت و تحریک شروع ، ولی به رنج و غم ختم می شوند. اکثر کارهای مفید با سختی شروع ، ولی با احساس خوشحالی و رضایت ختم می شوند. احساس تحریک ، توسط ترشح دوپامین در مغز ما ایجاد می شود. کارهایی که باعث ترشح بیش از حد دوپامین در مغز ما می شوند ،  در صورت تکرار ممکن است به عادت بد ما تبدیل شوند.
• 
  هنگام ترک عادت با چه چیزی روبرو می شویم؟ 10.07.2025 17Min.

  ترک عادت بد یعنی عادت دادن مغز به مقدار دوپامین نرمال. موج های هوس ، افسردگی و تغییر پی در پی احساسات ، جزو حالتهای طبیعی دوران ترک هستند. برای ترک باید نسبت به چرخه و فرایند ترک ، در خودمان تعهد 100% ایجاد کنیم.
• 
  ایجاد آگاهی به عادت بد 10.07.2025 15Min.

  ایجاد آگاهی به عادت بد اولین گام برای خارج کردن عادت از حالت اتوپایلوت است. برای ایجاد آگاهی به عادت بدمان باید سه گام را برداریم: –    ایجاد آگاهی به اتفاق افتادن عادت –    ایجاد آگاهی به محرکهای عادت –    ایجاد آگاهی به الگوهای عادت
• 
  نقشه های اجرایی چطور به ما کمک می کنند؟ 10.07.2025 15Min.

  نقشه های اجرایی به ما کمک می کنند که در مواقع ضروری از قبل تصمیم خودمان را گرفته باشیم و بدانیم چه کاری باید بکنیم. نقشه های اجرایی سه کاربرد دارند: –   برای جلوگیری از اتفاق افتادن الگوها –   برای مقابله با محرک ها –   برای مقابله با موج ها (به صورت فعالیت های امن) تصور کردن انجام نقشه های اجرایی ، تاثیر آنها را در ذهن ما چند برابر می کند.
• 
  نقش محیط در عادتهای ما 10.07.2025 18Min.

  تغییر محیط فیزیکی: –           در محیطهایی که مخالف هدفتان هستن حاضر نشوید. –           محرکهایی که در محیط شما وجود دارد را حذف کنید. تغییر اطلاعات ورودی: –    اطلاعاتی که از طریق رسانه ها به ذهن شما وارد میشود را مدیریت کنید که باعث افزایش استرس شما و یا باعث تحریک شدن شما نشود. مدیریت ارتباط با دیگران: –    افراد مضر برای هدفتان را از زندگی حذف و به جای آنها افراد مفید را وارد کنید. –     از همراهی یک دوست نزدیک یا خویشاوندان برای ترک استفاده کنید. –     به انجمن های مخصوص ترک عادت بد خود بپیوندید. –     برای ترک عادت بد خود به متخصص و مشاور مراجعه کنید. –     انتظارات دیگران از خودتان را تغییر دهید تا آن انتظارات بر ضد شما و هدفتان عمل نکنند.  
• 
  موج های هوس در هنگام ترک عادت بد 10.07.2025 19Min.

  خودداری از عادت بد بر حسب نوع عادت به دو دسته تقسیم میشود: –   خودداری به صورت رژیم –   خودداری 100% باید به صورت کتبی بر پیشرفت خودمان در خودداری نظارت کنیم. در شروع، با تکنیک به تعویق اندازی، سعی می کنیم عادت بدمان را از حالت اتوپایلوت خارج کنیم. موج ها سه شاخص دارند، ارتفاع یعنی قدرت موج، عرض یعنی مدت موج و فاصله دو موج یعنی میزان تکرار آنها. داشتن خودآگاهی به ما کمک می کند که بدانیم کی هستیم؟ در چه شرایطی هستیم؟ و به سمت چه هدفی در حرکتیم؟ تکنیک موج سواری به ما کمک می کند که فقط درد بکشیم و عذاب به آن اضافه نشود. موج سواری یعنی سه «قبول»  قبول وجود موج، قبول مسئولیت موج و قبول درد موج.  
• 
  تکنیک های مقابله با موج های هوس 10.07.2025 17Min.

  تکنیک پذیرش احساسات و افکار منفی: به افکار و احساسات بدتان بگویید من تو را باور ندارم و بر مبنای تو عمل نخواهم کرد، تا هر موقع خواستی می توانی بمانی. خیالپردازی در مورد عادت بد در دوران خودداری به اندازه انجام عادت بد مضر است. با تکنیک فکر کردن به حسی که بعد از لغزش خواهیم داشت وسوسه خود را کاهش می دهیم. با تکنیک فرا اندیشی وضعیت بد فعلی را برای خودمان کوچک می کنیم و روی حس پیروزی بعد از پایان دوران خودداری تمرکز می نماییم. با تکنیک ثبت عبور موج، به خودمان یادآوری می کنیم که حالات بد موج دائمی نیست و به زودی تمام می شود. فعالیت های امن به ما این امکان را می دهد که حتی برای بدترین شرایط هم برنامه داشته باشیم و بیکار نمانیم.
• 
  اگر لغزش کردیم باید چکار کنیم؟ 10.07.2025 14Min.

  اکامی یا لغزش یعنی ارتکاب عادت بد یا خارج شدن از رژیمی که برای رفتار خودمان در نظر گرفته بودیم. نزدیک شدن به لغزش هم می تواند همان اثرات بد لغزش را روی مغز ما داشته باشد. بعد از لغزش باید گامهای زیر را انجام بدهیم: –   از بدتر شدن زخم خودمان جلوگیری کنیم و لغزش را دوباره تکرار نکنیم –   به خودمان در آینده نامه بنویسیم و از احساسمان بعد از لغزش بگوییم. –   خیلی سریع خودمان را ببخشیم و بار احساسات بدمان را به زمین بگذاریم.