自然之路

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  Vol.130 柏林马拉松作弊事件，我们真正该讨论的是什么？ 05.10.2026 55min

  【听友福利】【线下课程报名】赤足训练课程：10月17-18日 深圳站11月14-15日 北京站灵活与稳定课程：11月7-8日 深圳站11月28-29日 北京站【内容简介】诚实不是道德洁癖，而是这个时代唯一安全的选择——在数据与镜头无处不在的今天，每一步都会被记录，造假注定藏不住。2026 年 9 月柏林马拉松，一位 50 万粉丝的健身博主在 38 公里处坐上朋友的自行车，赛后却以刷新个人最好成绩的姿态高调分享，最终被海外核查账号用照片和数据揭穿。本期节目不点当事人姓名，而是借此事件展开三个层面的深入讨论：一、业余赛事的公平为什么重要 —— 从名额、成绩的意义、达标资格到整个赛事系统的信任基础；并回顾马拉松作弊史（1980 年波士顿、2018 年深圳半马），说明为什么今天的造假越来越难隐藏。二、如何理解作弊者动机 —— 组织行为学研究揭示：人离目标越近，谎报与偷懒的倾向越明显，38 公里正是最危险的心理时刻。同时谈跑者在比赛中身体不适时的正确选择：停下来求助、退赛，并提前为自己约定"退赛标准"。三、内容创作与运动表现的结构性冲突 —— 网红为什么要冒风险作弊？平台奖励结果、公开目标的压力、品牌合作的交付任务、拍摄分心、人设不能失败、外部奖励侵蚀热爱，六大张力层层拆解。结合自己壶铃世锦赛犯规被红牌、遭遇第一次网暴的亲身经历，给出给创作者、品牌方和普通观众的具体建议：数据要诚实、失败也是内容、健康诚信比完赛更重要、不要参与网暴、定目标时写下自己的 Plan B。【收听攻略】00:00 开场预告：目标临近时警惕想放弃的声音03:10 柏林马拉松作弊事件始末04:42 已确认事实梳理：坐自行车、晒PB、被揭穿、道歉06:18 批判行为≠攻击个人：对网暴的冷静提醒07:42 大问题一：业余比赛为什么必须讲公平09:00 公平四层：名额、成绩意义、达标资格、信任10:46 马拉松作弊史：1980波士顿 / 2018深圳半马11:30 为什么今天的造假越来越难隐藏12:25 理解作弊者心理：不等于原谅或开脱12:47 研究：离目标越近，谎报倾向越明显14:01 为什么偏偏在38公里"偷懒"15:37 身体不适怎么办：停下求助，退赛不丢人17:11 提前约定自己的"退赛标准"18:33 大问题二：网红为什么冒风险作弊20:25 内容创作×运动表现的六大结构性张力22:03 张力一：平台奖励结果，训练需要漫长过程24:04 张力二：公开目标变成公开压力27:30 张力三：品牌合作让完赛变成"交付任务"28:25 张力四：拍摄与记录分散比赛注意力30:08 张力五：人设要成功，运动必然有失败32:15 张力六：外部奖励挤掉内在热爱36:39 做得好的人共同点：分享过程，敢于公开失败38:33 品牌方的责任：健康与诚信比完赛更重要39:52 主播自述：世锦赛犯规被红牌与第一次网暴45:10 十年心得：赞美和攻击都是暂时的47:21 创作者底线：数据诚实，失败也是好内容49:53 给观众：别拿日常比高光，别参与网暴52:19 给所有人：定目标时写下Plan B53:52 结语：真诚跑完的每一步才最动人在小宇宙查看该单集文稿
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  Vol.129 久坐的真相：为什么最好的坐姿永远是下一个？ 01.10.2026 40min

  【听友福利】感谢赞助商 Flokk——挪威高端办公家具集团，旗下 HÅG 是欧洲销量第一的办公椅品牌。今天聊它最核心的理念"主动坐姿"：大部分椅子让你一动不动地"坐"着，而主动坐姿让身体坐着时保持轻微持续的活动，独立重复验证的对比实验显示，日常能量消耗能高出 7% 到 19%。代表产品 Capisco 骑马椅出自挪威国宝级设计师 Peter Opsvik，灵感来自骑马——人在马背上坐姿反而最有活力，鞍座结构让骨盆保持主动角度，正坐、侧坐、反坐都行，核心和臀部一直参与。对练力量的人更关键：坐着的八小时臀部一直关闭，晚上深蹲硬拉的激活和质量都会打折扣。"最好的坐姿，永远是下一个。"感兴趣的话，官方平台报暗号"自然之路"领券下单。口令 dbisRWN4THGL。找客服报暗号（自然之路）领券下单【线下课程报名】赤足训练课程：10月17-18日 深圳站11月14-15日 北京站灵活与稳定课程：11月7-8日 深圳站11月28-29日 北京站【内容简介】一天坐十个小时，晚上练那一小时真的补得回来吗？这期把久坐一次讲透：久坐到底伤在哪、对髋关节和臀肌的真实影响、「骨盆前倾」要不要焦虑、主动坐姿里哪些说法站得住脚、哪些只是营销话术。后半部分是明天上班就能用的方案：怎么把久坐切碎、升降桌怎么用才对、工位 5 分钟检查清单、该练哪几块肌肉、激活放在训练开头还是结尾。最好的坐姿，永远是下一个。【收听攻略】02:34 正题：一天久坐近 10 小时03:44 久坐的真相：风险与研究05:55 柳叶刀：60–75 分钟运动才抵消久坐07:44 关键实验：坐 20 分钟走 2 分钟09:01 对髋和臀的影响（髂腰肌/骨盆前倾/臀肌）14:02 三个自测：托马斯测试 / 单腿站 / 单腿臀桥17:14 坐姿真相：没有标准坐姿，常换才对20:22 主动坐姿：好处与辟谣（瑜伽球不练核心）25:15 实操：每 30 分钟动 1–2 分钟28:28 升降桌：坐站轮换（坐20/站8/走2）30:39 5 分钟工位调整清单35:06 训练动作：髋前侧拉伸 / 髋铰链 / 臀中肌38:35 总结40:06 简单行动：现在就设 30 分钟闹钟【参考文献】久坐与健康风险1. Morris JN, Heady JA, Raffle PAB, Roberts CG, Parks JW. (1953). Coronary heart-disease and physical activity of work. The Lancet.2. Buckley JP, Hedge A, Yates T, et al. (2015). The sedentary office: an expert statement on the growing case for change towards better health and productivity. British Journal of Sports Medicine.3. Ekelund U, et al. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet.4. Dunstan DW, et al. (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care.5. Diaz KM, et al. (2017). Patterns of sedentary behavior and mortality in U.S. middle-aged and older adults: a national cohort study. Annals of Internal Medicine.髋、臀与骨盆1. Herrington L. (2011). Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population. Manual Therapy.2. Harvey D. (1998). Assessment of the flexibility of elite athletes using the modified Thomas test. British Journal of Sports Medicine.3. McGill S. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics.坐姿与主动坐姿1. Slater D, Korakakis V, O'Sullivan P, Nolan D, O'Sullivan K. (2019). "Sit up straight": time to re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.2. Gregory DE, Dunk NM, Callaghan JP. (2006). Stability ball versus office chair: comparison of muscle activation and lumbar spine posture during prolonged sitting. Human Factors.3. Kingma I, van Dieën JH. (2009). Static and dynamic postural loadings during computer work in females: sitting on an office chair versus sitting on an exercise ball. Applied Ergonomics.4. Koepp GA, Moore G, Levine JA. (2017). An under-the-table leg-movement apparatus and changes in energy expenditure. Frontiers in Physiology.升降桌与站立办公1. Shrestha N, et al. (2018). Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane Database of Systematic Reviews.2. Smith P, et al. (2018). The relationship between occupational standing and sitting and incident heart disease over a 12-year period in Ontario, Canada. American Journal of Epidemiology.产品背景1. Flokk. The HÅG Capisco: Celebrating 40 years of design innovation. focus.flokk.com.（Capisco 于 1984 年推出，设计师 Peter Opsvik）在小宇宙查看该单集文稿
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  Vol.128 白天行为对睡眠的影响 29.09.2026 58min

  【听友福利】【线下课程报名】赤足训练课程：10月17-18日 深圳站11月14-15日 北京站灵活与稳定课程：11月7-8日 深圳站11月28-29日 北京站【内容简介】你越想要睡着，脑子就越清醒；越盯着时间算"还能睡几小时"，就越睡不着。睡眠恰恰是你用力也做不好的事。睡好觉的答案，藏在白天的行为里。【收听攻略】03:55 好好睡一觉只是一个结果04:14 睡眠的本质是发生在白天，而不是晚上04:47 你越想要睡着，脑子越清醒36:00 早晨出门跑步晒太阳，对当晚困意立竿见影36:38 社交时差：周末睡懒觉 = 每周飞一次时区37:27 咖啡因堵住腺苷受体，"疲倦的警报器被关掉了"44:16 该放过自己的时候就是要放过自己47:06 酒精无法达到深睡，失去意识和睡着是两回事48:14 睡前一小时吃饭，深度睡眠直接减半50:25 市售褪黑素含量过高，会抑制自身分泌能力在小宇宙查看该单集文稿
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  Vol.127 第四期AMA：五万订阅，回答听友一些关于健身的问题 27.09.2026 2val 32min

  【听友福利】【线下课程报名】赤足训练课程：10月17-18日 深圳站11月14-15日 北京站灵活与稳定课程：11月7-8日 深圳站11月28-29日 北京站【内容简介】自然之路 AMA 第 5 期大雄一口气回答了 13 个听友提问：健身知识怎么自学、生病期间还能不能练、更年期女性到底该不该练硬拉、"保持饥饿感"减脂靠谱吗、为什么当年选择壶铃并只身去俄罗斯训练、没有运动天赋能不能当教练、8 岁孩子怎么陪练、冲 PR 为什么越练越伤、练了两年没进步怎么破、按月经周期排训练科学吗、增肌减脂总摇摆怎么办……从训练、伤病、营养到职业选择与个人成长，每个问题都给了可以直接执行的方案。所有研究文献已放在 show notes，欢迎批判地听。【收听攻略】0:47 正片开场：AMA 介绍 + 课程信息3:33 为什么做这期 AMA / 5 万订阅心路6:54 Q1 如何系统自学健身知识（书单、NSCA 认证、读文献方法）23:01 Q2 生病/流感期间怎么安排训练（脖子法则、冷暴露）36:20 Q3 更年期女性到底该练什么（LIFTMOR 研究、千万别硬拉？）46:33 Q4 "保持饥饿感"减脂靠谱吗（相对能量不足 REDs）53:34 Q5 我为什么练壶铃、为什么要去俄罗斯1:08:06 Q6 没有运动天赋能当体能教练吗1:16:27 Q7 8 岁孩子怎么陪练（长高、速度、力量训练安全吗）1:35:42 Q8 大伤小伤不断：冲 PR 的习惯是怎么毁掉你的1:47:46 Q9 练了两年没进步，怎么破（渐进超负荷五问自查）2:02:14 Q10 女生要按月经周期排训练吗2:07:53 Q11 增肌减脂来回摇摆、体重焦虑怎么办2:13:37 Q12 屏幕时间、为什么坚持线下课2:18:42 Q13 平静是天赋吗 + MBTI2:23:24 最后一个问题：改变人生的书和电影【参考文献】Q2 感染期间与病后的训练1.Buijze GA, et al. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016.2.Campbell JP, Turner JE. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression. Frontiers in Immunology. 2018.3.Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science. 2019.Q3 更年期与绝经后女性训练1.Watson SL, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018.2.Beck BR, et al. Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. Journal of Science and Medicine in Sport. 2017. collagen menopause。Q4 饥饿感、能量可用性与蛋白质1.Mountjoy M, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine. 2018.2.Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018.3.Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014.Q7 青少年训练1.Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine. 2014.2.Faigenbaum AD, et al. Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009.3.Lloyd RS, Oliver JL. The Youth Physical Development Model: A New Approach to Long-Term Athletic Development. Strength and Conditioning Journal. 2012.4.Jayanthi NA, et al. Sports-specialized intensive training and the risk of injury in young athletes. American Journal of Sports 5.Hillman CH, Erickson KI, Kramer AF. Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience. 2008.6.Donnelly JE, et al. Physical Activity, Fitness, Cognitive Function, and Academic Achievement in Children: A Systematic Review. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016.Q8 累积性损伤与负荷管理1.Cook JL, Purdam CR. Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine. 2009.2.Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine. 2016.3.Impellizzeri FM, et al. Sports Medicine 与 International Journal of Sports Physiology and Performance4.Rio E, et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine. 2015.Q9 平台期、训练容量与强度1.Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017.2.Helms ER, et al. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal. 2016.Q10 月经周期与训练1.McNulty KL, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2020.2.Elliott-Sale KJ, et al. Methodological Considerations for Studies in Sport and Exercise Science with Women as Participants. Sports Medicine. 2021.Q10-2 目标设定1.Gollwitzer PM. Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist. 1999.2.Locke EA, Latham GP. Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist. 2002.Q13 MBTI 的心理测量学问题1.Pittenger DJ. Measuring the MBTI... And Coming Up Short. Journal of Career Planning and Employment. 1993.2.Boyle GJ. Myers-Briggs Type Indicator (MBTI): Some Psychometric Limitations. Australian Psychologist. 1995.3.McCrae RR, Costa PT. Reinterpreting the Myers-Briggs Type Indicator from the perspective of the five-factor model of personality. Journal of Personality. 1989.Q1 提到的书与学习资源书籍：Michael Boyle，《体育运动中的功能性训练》(New Functional Training for Sports)Mark Verstegen，《每天都是比赛日》(Every Day is Game Day)John Ratey，《运动改造大脑》(Spark)（Q7 提到）王潇，《按自己的意愿过一生》（Q15 提到）在小宇宙查看该单集文稿
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  Vol.126 健身新手如何正确增肌减脂？ 24.09.2026 32min

  【听友福利】这期节目，我们和FoYes一起准备了个福利——评论区抽10位朋友，每人送一盒FoYes长效蛋白粉（450 克，15 克 × 30 条，口味随机）。参与方式很简单，在评论区聊聊你从这期带走了什么，或者分享你自己的增肌减脂经历，我们会抽出 10 位听友送出。内容简介练了好几年，还是没搞明白增肌和减脂？有人一直往大了吃，练成了"脂包肌"；有人一直制造热量缺口，越减越瘦，肌肉也跟着减没了。这期请回老朋友 Ryan。他是新西兰 CrossFit Inner Strength 的馆主、CrossFit Level 3 教练，他的场馆也是新西兰唯一一家 MetFix 认证的场馆。我们从 MetFix 的"四步循环"聊起：设定基准线、执行、回顾调整、再执行，把增肌减脂变成一件可以反复校准的事。这期还聊了：新手红利期为什么只有一次，为什么要先把动作练对；一周只能练一次到底有没有用；蛋白质该吃多少，一餐到底能"吸收"多少；体重秤、InBody、DEXA 各自能信几分；蛋白粉怎么挑，补剂为什么越吃越少。最后，Ryan 给了三条可以直接带走的建议。【收听攻略】01:16 增肌减脂四步法：基准线→执行→回顾→调整02:36 新手先练动作，再决定增肌或减脂03:43 深蹲、硬拉、卧推的常见误区06:04 一周一练也有用，关键是长期坚持08:30 不建议极端饮食，重点是能持续08:50 蛋白质优先，全天总量比进餐时间更重要14:10 别每天纠结体重，按周观察更准确17:50 InBody等体脂仪误差很大，只能参考21:34 选蛋白粉重点看口感和蛋白质含量24:42 增肌减脂计划如何实际执行25:35 减脂期要动态调整热量缺口31:00 本期三大重点：四步循环、动作质量、正常吃够32:09 福利与结尾【参考文献】蛋白质摄入量与分配Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.Moore DR, et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition.Schoenfeld BJ, Aragon AA. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition.Mamerow MM, et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition.Trommelen J, et al. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine.Moro T, et al. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine.Leidy HJ, et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition.蛋白质与补剂的安全性9. Devries MC, et al. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition.10. Antonio J, et al. (2016). A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of Nutrition and Metabolism.11. Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.体成分测量12. Kyle UG, et al. (2004). Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.13. Nana A, et al. (2015). Methodology review: using dual-energy X-ray absorptiometry (DXA) for the assessment of body composition in athletes and active people. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.14. Jackson AS, Pollock ML. (1978). Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition.训练与能量平衡15. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research.16. Meeusen R, et al. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and the ACSM. Medicine & Science in Sports & Exercise.17. Hall KD, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet.18. Levine JA. (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism.【节目中口误】蛋白质用量： 60 公斤按每公斤 2 克算，是每天 120 克，节目里说成了 240 克。蛋白粉规格： 5 磅约 2.27 公斤，1.8 公斤约 4 磅。牛奶： 250 毫升普通牛奶约 8–9 克蛋白质，"差不多 10 克"略偏高。鸡蛋： 节目里说"蛋白质大部分在蛋黄里，不吃蛋黄会扔掉六七成"。实际上一个大鸡蛋约 6 克蛋白质，蛋清占 57% 左右（约 3.6 克），蛋黄占 43% 左右（约 2.7 克）。"别扔蛋黄"的结论没错，扔掉的是四成多的蛋白质，外加蛋黄里几乎全部的脂肪和大部分维生素。在小宇宙查看该单集文稿
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  Vol.125 如何正确做到皮肤管理？ 22.09.2026 1val 27min

  【内容简介】两个"营销话术重灾区"行业的主理人坐在一起，把运动与皮肤的关系扒了个干净——出汗真的能排毒吗？为什么你的汗腺和毛孔根本不是一条路；热水打开毛孔、冷水收缩毛孔？从小被骗到大的护肤谎言；吃辣会爆痘吗？真正的致痘三巨头其实是它们；蛋白粉喝了长痘？机械性痤疮、健身房垫子上的HPV……运动的代价没人告诉你；最被低估的护肤品根本不花钱：睡眠、防晒，再加一件你每天都在做的事；如果只能做三件事：清洁、保湿、防晒。【收听攻略】00:01:02 美妆和健身，谁的话术更多？00:04:17 出汗能排毒吗？汗腺孔和毛孔是两条路00:09:51 新陈代谢、糖化与皮肤衰老00:10:36 日本POLA实验：有氧vs撸铁，哪个更养皮肤00:16:32 皮肤好坏多大程度靠基因？00:17:38 热水开毛孔冷水缩毛孔？从小被骗到大的说法00:26:33 为祛痘去输液消炎，真的有用吗00:29:40 吃辣会爆痘？真正的致痘三巨头00:33:17 天天做饭，油烟会毁掉皮肤吗00:36:03 最被低估的护肤品：不花钱的那种00:42:19 压力、皮质醇是怎么让你烂脸的00:47:05 机械性痤疮：戴护具训练的人注意了00:50:30 健身房公用垫子、拳套有多脏00:58:36 户外训练防晒指南（澳新ABC法则）01:04:59 防晒霜选涂抹还是喷雾？01:08:29 蛋白粉喝多了真的长痘吗01:10:27 胶原蛋白肽是智商税吗01:15:00 快速减重为什么会"垮脸"01:18:16 训练前中后护肤清洁清单01:24:05 只推荐三件事：清洁、保湿、防晒在小宇宙查看该单集文稿
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  Vol.124 对话灵魂健身杨老师，如何拥有内在力量？ 21.09.2026 1val 46min

  【内容简介】十年老友对谈：从壶铃、HYROX 到"薄肌"焦虑，从自媒体干货到"允许自己穷一段时间"。健身博主不制造焦虑的一期——变胖是身体的防御机制，比赛的意义是遇见机遇。像从未赢过一样训练，像从未输过一样比赛。【收听攻略】00:00 冷开场金句："机遇是给有准备的人的"01:19 正式开场：十年老友第一次线上对谈02:34 十年前 XGBL 小讲堂：率先提出功能/体能训练理念14:35 "我是一个体能教练/壶铃运动员"21:00 从壶铃聊到 HYROX30:56 2019年一年开17场壶铃课的高光与代价34:20 自媒体干货：流量、粉丝与内容的正循环44:12 壶铃主线给的正反馈是"身份认同"而非收益48:56 为什么要持续去比赛：机遇与备赛50:29 谷爱凌："像从未赢过一样训练，像从未输过一样比赛"50:47 教练公式 P = P − I：恐惧与执念是最大的干扰54:02 变胖是身体的防御机制（高压/高皮质醇下的自保）55:36 过劳肥、碳水脸：互联网制造的焦虑57:04 健身网红贩卖焦虑，和十年前没差别1:01:50 焦虑到睡不着1:06:00 咖啡入门科普往事1:16:26 学 life coach：不给意见、不做指导1:36:04 "比以前胖一点没关系"1:43:59 允许自己穷一段时间："收入少一个0"后的新视角1:46:41 收尾：期待更多选题未来再见在小宇宙查看该单集文稿
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  Vol.123 如何安排上肢训练计划？ 20.09.2026 1val 7min

  【听友福利】【线下课程报名】赤足训练课程：9月12-13日 上海站10月17-18日 深圳站11月14-15日 北京站灵活与稳定课程：10月24-25日 上海站11月7-8日 深圳站11月28-29日 北京站【内容简介】上肢是所有部位里训练计划最容易做错的：推、拉、过顶、孤立动作排列组合众多，看似练得很丰富，实际刺激高度重复，还常常漏掉关键方向。本期我们从四个层面拆解上肢训练——动作模式怎么分类、容量怎么计算（间接组为什么要按 0.5 计）、一周练几次、要不要练到力竭、动作幅度怎么选——最后给出三套可以直接抄的作业：女生肩背线条版、跑者维持版、男生增维度突破卧推版。另外你还会听到：为什么 Bodypump 营销大于效果、为什么胸肌"没用"但水平推不能不练、胸椎活动度为什么写进每一份热身、斜方肌代偿到底能不能避免。【收听攻略】00:00 开场锐评：Bodypump营销大于效果，没有局部减脂01:34 嘉宾瑞秋回归：内测APP两周真实体验03:52 正题：什么才是"完美的上肢训练计划"05:22 本期框架：四大维度+三套模板预告06:32 动作模式：水平推/水平拉/垂直推/垂直拉"四道主菜"10:00 胸肌可以不大，但水平推不能不练13:11 容量怎么算：直接组vs间接组（分数组0.5）13:30 剂量的反应关系：肌肥大与力量的不对称19:15 频率：总容量相同时，分几次练差别不大24:39 接近力竭：增肌需要，力量不需要27:00 复合动作留1-3次余力，孤立动作可以做到力竭35:27 新手别用RIR，"速度明显变慢"才是客观标准36:23 动作幅度：全幅度 vs 拉长位部分幅度39:00 研究结论：拉长位≈全幅度，缩短位明显更差43:32 推拉平衡与肩胛骨稳定，预防肩关节损伤48:09 胸椎活动度：上肢热身的必选项52:30 三套可执行模板（三种人设）53:01 模板一：女生练肩背线条（一周两次）53:50 第一次课：水平推为主的完整动作表55:02 第二次课：垂直推为主的完整动作表57:15 模板二：跑者/耐力人群（单次课覆盖四模式）59:08 模板三：男生增维度、突破卧推（一周三次）01:00:01 斜方肌代偿怎么办01:04:57 全文总结【参考文献】Pelland, J. C., Remmert, J. F., Robinson, Z. P., Hinson, S. R., & Zourdos, M. C. (2026). The resistance training dose response: Meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Medicine, 56(2), 481-505.Remmert, J. F., Pelland, J. C., Robinson, Z. P., Hinson, S. R., & Zourdos, M. C. (2025). Is there too much of a good thing? Meta-regressions of the effect of per-session volume on hypertrophy and strength. SportRxiv.Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., et al. (2024). Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: A series of meta-regressions. Sports Medicine, 54(9).Wolf, M., Androulakis Korakakis, P., Piñero, A., Mohan, A. E., Hermann, T., Augustin, F., Sapuppo, M., Lin, B., Coleman, M., Burke, R., Nippard, J., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2025). Lengthened partial 在小宇宙查看该单集文稿
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  Vol.122 为什么你每天都很累？如何高效恢复精力 17.09.2026 37min

  【听友福利】【内容简介】为什么你明明没动，却累到只想躺着？一天坐 8 小时、步数不过万，下午却像被抽空了——很多人以为是自己懒、是缺觉，但真相可能完全相反：你的累，可能正是"不动"造成的。这期我们把"累"拆成四种，聊一项很反直觉的研究（低强度运动在抗疲劳上竟然赢过了中等强度），讲清楚久坐是怎么把人拖进"越累越不动、越动越累"的恶性循环的，最后给出一套从"不可能失败"的强度开始的五周恢复计划。如果你的累是长期的、查不出原因的，这条视频也许能帮你找到那条被忽略的路。⚠️ 如果疲劳持续数月且伴随其他症状，请优先就医，别只靠调整生活方式硬扛。【收听攻略】00:00  开场：没干活却累到只想躺，问题出在哪01:55  把"累"拆成四种：你的累可能不是你以为的那种04:02  反直觉研究：低强度运动比中等强度更抗疲劳07:09  久坐制造疲劳的四个机制（含恶性循环）10:31  除了不动，还有谁在偷走你的精力16:57  认知疲劳：为什么"没干活"脑子却转不动23:09  这种情况别硬扛，请直接去看医生25:11  五个可以立刻执行的做法29:02  五周落地安排：从散步15分钟开始32:22  答疑：咖啡续命有用吗？补剂要吃吗？周末补觉为何更累35:15  全文总结：浓缩今天所有的要点36:22  今天做一件小事：下午3点出门走15分钟，连续三天36:39  结尾寄语：身体不是用得越少越耐用的机器【参考文献】Puetz, T. W., Flowers, S. S., & O'Connor, P. J. (2008). A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue. Psychotherapy and Psychosomatics, 77(3), 167-174.Puetz, T. W., O'Connor, P. J., & Dishman, R. K. (2006). Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: A quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(6), 866-876.Effectiveness of physical activity interventions on reducing perceived fatigue among adults with chronic conditions: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. (2023). Scientific Reports.Levine, J. A. (2004). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutrition Reviews, 62(s2), S82-S97.Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2006). Social jetlag: Misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23(1-2), 497-509.在小宇宙查看该单集文稿
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  Vol.121 如何做到正确的饮食管理？不掉力量的前提下怎么样持续减重 16.09.2026 56min

  【听友福利】【线下课程报名】赤足训练课程：10月17-18日 深圳站11月14-15日 北京站灵活与稳定课程：10月24-25日 上海站11月7-8日 深圳站11月28-29日 北京站【内容简介】什么是最高级的饮食管理？我们的答案是：不做任何管理。这期节目，围绕"饮食管理"把减重期该知道的都讲透了：减重的速度决定身体成分的结果。挪威体育科学学院的研究表明：同样减5公斤，每周减0.7%的人脂肪掉得更多、还长了肌肉；减得太快，肌肉一点保不住。每周0.5%~0.7%，配合静息心率、核心动作重量、恢复速度这几个自测指标，才可持续。碳水不是洪水猛兽，是保住训练质量的燃料：吃够，表现能到100%；空腹硬练，只剩30%~50%。训练前别克扣，晚餐少吃才是聪明做法。蛋白质是减脂期的"护城河"：每公斤体重1.6~2.2克，三餐分散、每餐25~35克，吸收最好。进食顺序也有讲究：先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，血糖更稳、饱腹感更久。最后记住两件事：恢复预算只有一份，热量缺口、训练、压力、睡眠占的都是它；吃多了不必忏悔，忽略中断，才是坚持的意义。饮食管理，归根到底是情绪的管理。让身体找到平衡，吃得安心、练得动、睡得好——这才是能走远的方案。【收听攻略】00:00 开场：最高级的饮食管理，是不做任何管理01:48 本期主题：不掉力量的前提下持续减重03:01 功率体重比：减重的价值如何衡量05:30 挪威研究：慢减 vs 快减的身体成分差异07:34 每周减 0.5%~0.7% 最稳妥 + 自测指标13:40 训练前克扣能量摄入是大错特错19:53 蛋白质是减脂期的护城河21:36 Meal prep 做法37:59 进食顺序：先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食46:07 "恢复预算"：热量缺口、训练、压力共用一份预算53:27 全期总结56:05 结尾：无为而治，让身体自己找到平衡在小宇宙查看该单集文稿
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  Vol.120 40岁后，力量还能不能有增长？ 15.09.2026 35min

  【听友福利】【线下课程报名】赤足训练课程：10月17-18日 深圳站11月14-15日 北京站灵活与稳定课程：10月24-25日 上海站11月7-8日 深圳站11月28-29日 北京站【内容简介】本期节目围绕“40岁以后还能否通过训练建立力量”展开。主播首先更正了上一期关于“握力与寿命”的表述：握力与寿命存在相关性，但并不等于因果关系，握力更适合作为整体肌肉力量、神经肌肉功能和健康状况的生物标志物。随后，节目通过高龄人群抗阻训练研究说明：年龄增长带来的力量和肌肉流失虽然真实存在，但规范的力量训练能够显著改善，甚至部分逆转这种衰退。节目还回答了40岁开始训练多久见效、是否需要避免大重量、如何管理恢复、存在关节旧伤能否训练等问题，并介绍了力量结合有氧的复合训练、短时间高强度训练方案及真实学员案例。核心观点是：年龄不是能不能变强的天花板，关键在于采用适合自己的训练强度、节奏和恢复方式。【收听攻略】00:00 开场：年龄不是力量上限01:21 节目开始；更正握力与寿命的关系03:56 年龄增长与力量流失05:31 高龄人群抗阻训练研究06:55 老年人力量提升数据09:10 40岁开始训练的优势12:14 训练多久能看到效果15:25 大重量、渐进超负荷与恢复管理20:26 关节旧伤能否练力量21:26 力量结合有氧的复合训练23:48 推荐训练顺序与流程26:28 15分钟高效力量训练方案31:05 40岁以上学员真实案例34:12 内容总结35:10 行动建议【参考文献】Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., et al. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians: Effects on skeletal muscle. JAMA, 263(22), 3029-3034.Fiatarone, M. A., O'Neill, E. F., Ryan, N. D., et al. (1994). Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. New England Journal of Medicine, 330(25), 1769-1775.Peterson, M. D., Rhea, M. R., Sen, A., & Gordon, P. M. (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: A meta-analysis. Ageing Research Reviews, 9(3), 226-237.Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., et al. (2019). Resistance training for older adults: Position statement from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2019-2052.Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216.在小宇宙查看该单集文稿
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  Vol.119 补剂完全指南，如何正确选择和使用补剂 14.09.2026 46min

  【听友福利】【内容简介】吃了8年补剂，我现在只留2种。这期不光讲"吃什么"，还教你"怎么判断"——4个问题识破智商税：① 解决的是"缺乏"还是"增强"？② 证据来自人体实验还是小白鼠？③ 效果量级有多大？④ 性价比值不值？肌酸、鱼油、维生素D、镁、锌、姜黄、南非醉茄、辅酶Q10……12种常见补剂，按证据强度分成三大梯队，一次讲透。【收听攻略】00:00 开场：补剂最大的坑不是吃错，是放错位置02:02 核心观念：生活习惯没做好，再贵的补剂都补不回来03:10 大实话：证据扎实的 vs 噱头大于证据的04:20 判断补剂的4个问题07:46 肌酸14:41 Omega-317:11 维生素D18:43 D3+K220:53 镁23:15 锌25:16 姜黄素27:21 南非醉茄31:11 辅酶Q1033:03 益生菌33:50 乳清蛋白35:17 咖啡因36:39 甜菜根37:44 5条安全原则40:39 主播的补剂清单43:47 总结【参考文献】Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: From molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115.Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury — Ashwagandha. Last updated December 2024.UK Committee on Toxicity of Chemicals in Food, Consumer Products and the Environment (COT). (2025). Review of the safety of ashwagandha (Withania somnifera) in food, drinks and food supplements.de Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Magnesium in man: Implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1-46.Hemilä, H. (2017). Zinc lozenges and the common cold: A meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate. JRSM Open, 8(5).Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: A review of its effects on human health. Foods, 6(10), 92.Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(S1), 35-45.Guskiewicz, K., & Broglio, S. (2011). Third-party certification programs for dietary supplements. Cited in NSF/Informed Sport documentation.在小宇宙查看该单集文稿
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  Vol.118 为什么你的手腕总反复疼？ 13.09.2026 32min

  【听友福利】【内容简介】壶铃、卧推、俯卧撑、悬挂、高翻，几乎每一项力量训练手腕都在承受巨大负荷，但手腕得到的关注，和它承担的压力完全不成正比。你会听到：本期关节健康系列，Elijah 结合自己 HYROX 比赛摔倒造成TFCC 损伤、休养三个月后完全康复的亲身经历，从手腕解剖讲起，拆解训练人群高发的 TFCC 损伤、腕管综合征、各类腱鞘炎、青少年桡骨应力损伤。 提供两个可以在家操作的 TFCC 简易自测方式；解答训练者高频困惑：为什么新手更容易手腕痛？正握 / 混合握 / 勾握分别对手腕有什么影响？护腕要不要日常佩戴？如何做手腕热身与专项力量训练。手腕是人体与训练器械之间真正的连接点，不要等到疼痛爆发、无法训练，才想起保护它。温馨提示：本内容仅运动科普，不能替代医疗诊断，持续手腕疼痛请就医做核磁、关节镜检查。【收听攻略】00:00 开场：拉雪橇摔倒撑地致 TFCC 损伤01:19 引入主题：训练者最易忽视的关节——手腕02:09 手腕解剖：8 块腕骨的复合关节04:11 关键结构 TFCC：尺侧稳定器，承担 1/5 负荷05:51 TFCC 损伤机制：急性撑地 vs 慢性累积07:32 ★ TFCC 自测：撑椅测试 / 桌下抬举09:22 腕管综合征：不只打字，过度背伸架姿也诱发11:37 其他常见伤：腱鞘炎、桡骨应力反应（青少年警惕）13:58 为何被忽视：日常从不练腕，新手最易伤17:26 保护三招：渐进负荷 / 活动度热身 / 伸腕力量19:16 握法选择：正握、混合握（需换手）、勾握22:38 护腕：只用于恢复期和极限重量，忌长期依赖26:56 壶铃接铃技术：纠正角度比戴护腕有效30:19 总结 + 行动：今晚做一次撑椅自测【参考文献】Nakamura, T., Yabe, Y., & Horiuchi, Y. (1996). Functional anatomy of the triangular fibrocartilage complex. Journal of Hand Surgery: British & European Volume, 21(5), 581-586.Palmer, A. K. (1989). Triangular fibrocartilage complex lesions: A classification. Journal of Hand Surgery, 14(4), 594-606.Sachar, K. (2012). Ulnar-sided wrist pain: Evaluation and treatment of triangular fibrocartilage complex tears, ulnocarpal impaction syndrome, and lunotriquetral ligament tears. Journal of Hand Surgery, 37(7), 1489-1500.Padua, L., Coraci, D., Erra, C., et al. (2016). Carpal tunnel syndrome: Clinical features, diagnosis, and management. The Lancet Neurology, 15(12), 1273-1284.DiFiori, J. P., Caine, D. J., & Malina, R. M. (2006). Wrist pain, distal radial physeal injury, and ulnar variance in the young gymnast. American Journal of Sports Medicine, 34(5), 840-849.Wolf, J. M., Sturdivant, R. X., & Owens, B. D. (2009). Incidence of de Quervain's tenosynovitis in a young, active population. Journal of Hand Surgery, 34(1), 112-115.在小宇宙查看该单集文稿
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  Vol.117 对话吴景彪：人生如赛场，要“合理用力” 10.09.2026 1val 16min

  【嘉宾简介】吴景彪，1989年生，福建南平人，前中国国家举重队男子56公斤级运动员。11岁开始接触举重，2007年入选国家队，同年首次登上世界赛场。2009年韩国，高阳世锦赛抓举拿了首个世锦赛金牌。2010年土耳其安塔利亚世锦赛，以抓举132公斤、总成绩292公斤，拿下职业生涯首个世界冠军头衔；同年广州亚运会夺冠，抓举133公斤刷新亚洲纪录。2011年巴黎世锦赛，包揽抓举、挺举、总成绩三枚金牌，成为该级别当时公认的世界第一人。2012年4月伦敦奥运选拔赛，他带着手伤上阵，以总成绩300公斤战胜北京奥运冠军龙清泉，超越亚洲纪录，拿到伦敦奥运会资格。同年伦敦奥运会，最后一把161公斤试举失败，以总成绩289公斤获得银牌。赛后接受采访时，他突然向镜头鞠躬道歉——那段画面，成为很多人对那届奥运会最深的记忆之一。退役后，他转向举重培训和器材供应领域，2017年创立"景一举重"品牌，致力于把专业的举重技术，带给更广泛的普通训练者。【内容简介】2012年伦敦奥运会，最后一把161公斤，试举失败。走下赛台接受采访的时候，他突然向镜头鞠了一躬——那段画面，成了很多人对那届奥运会最深的记忆之一。这一期，我们请到了吴景彪。你会听到：11岁开始练举重，一个被认为"力量偏小、不算好苗子"的孩子，怎么一路练到世界冠军；顶级竞技赛场上那些外人很少知道的硬规则；2009年全运会那次意外的季军，为什么反而成了他职业生涯的转折点；伦敦那块银牌，还有那段被反复播放的采访——十几年过去，他现在怎么看当时的自己；退役之后，他为什么选择回到举重，把专业的东西带给普通训练者；以及一段很实用的技术讨论——大众练抓举、挺举，最常犯的那些错误到底出在哪。节目最后，他给所有运动爱好者留了四个字——合理用力。这四个字，是他用二十多年，从赛台一路走到讲台，才真正想明白的东西，说的是训练，也不只是训练。【收听攻略】00:00 开场：举重世界冠军退役后在做什么？08:30 把专业举重带给普通爱好者20:00 11 岁入行，不服输的运动员底色30:30 顶级竞技赛场的硬规则41:00 伦敦奥运会银牌的遗憾52:30 退役十余年的输赢观59:30 大众练抓举 / 挺举的常见误区71:30 给所有运动爱好者的终极建议:训练和人生都要"合理用力"在小宇宙查看该单集文稿
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  Vol.116 如何判断真正健康的食品？什么是“健康光环效应” 09.09.2026 34min

  【听友福利】【内容简介】今天想聊一个可能会让很多人听了不太舒服的话题——你眼里那些"很健康"的食物选择，很可能正是你一直减不下去的真正原因。不是意志力不够，是一个被反复验证过的心理机制在悄悄干扰你对热量的判断，而且越懂营养、越认真对待健康的人，反而越容易中招。你会听到：健康光环效应的完整机制，从最早在餐厅场景里的发现，到"平均化偏差"如何让一份沙拉变成整餐热量的"心理稀释剂"；这个偏差，某种程度上是食品行业深谙心理学之后主动设计出来的；格兰诺拉麦片、坚果酱、鲜榨果汁这些最容易触发效应的具体场景；一个只需要十秒钟的"反向质疑"习惯，就能打断这个自动化判断；也讲了另一个容易走向的极端——过度警惕本身也是一种负担；以及两个真实的学员故事——一个因为见到绿色标签就买、后来学会自己做饭反而瘦了下来，一个每天喝的"最健康"果蔬汁，糖分居然接近全天建议摄入量的一半。减脂这件事，很多时候卡住你的，不是你有多懒，是判断被悄悄带偏了方向。【收听攻略】00:01:30 正式开场：你眼里"健康"的食物选择，可能正是减不下去脂肪的原因00:02:01 健康光环效应定义00:02:27 最早的研究场景：菜单主菜标"健康选项"，顾客点甜点概率反而上升00:03:24 人类大脑处理信息的心理捷径机制00:04:16 有机标签研究：越懂营养、越常看成分表的人，反而更容易中招00:04:18 "平均化偏差"机制：健康标签会把整餐热量印象拉低，数字其实没变00:04:56 具体例子：汉堡薯条配一份沙拉，沙拉成了心理上的"稀释剂"00:05:36 调查数据：超1/3的人坦承难判断食物真实热量，近三成看到健康宣传语就懒得看成分表00:06:16 这个偏差，某种程度上是被食品行业设计出来的00:09:37 具体场景一：麦片和能量棒00:15:08 一个简单的反向质疑动作，就能打断这个自动化偏差00:23:12 另一个极端：过度警惕同样是陷阱00:23:43 健康食品痴迷症00:25:56 真实体会：备赛期换成"全麦"三明治，结果晚餐反而多吃了甜点00:28:52 真实学员案例一：太忙没时间控制热量，见到绿色健康标签就买，后来引导他自己做饭，反而瘦了00:29:24 真实学员案例二：每天一杯"最健康"的果蔬汁，称重后发现糖分接近全天建议摄入量的一半00:30:47 总结五点00:33:56 结语【参考文献】Chandon, P., & Wansink, B. (2007). The biasing health halos of fast-food restaurant health claims: Lower calorie estimates and higher side-dish consumption intentions. Journal of Consumer Research, 34(3), 301-314.Wansink, B., & Chandon, P. (2006). Can "low-fat" nutrition labels lead to obesity? Journal of Marketing Research, 43(4), 605-617.Chernev, A. (2011). The dieter's paradox. Journal of Consumer Psychology, 21(2), 178-183.Carels, R. A., Harper, J., & Konrad, K. (2007). Qualitative perceptions and caloric estimations of healthy and unhealthy foods by behavioral weight loss participants. Appetite, 49(2), 450-458.在小宇宙查看该单集文稿
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  Vol.115 为什么大腿内侧和臀部的脂肪这么难减？ 08.09.2026 26min

  【听友福利】【内容简介】腹部的脂肪，很多人抱怨顽固，但如果你问身边的女性朋友，很多人会告诉你，真正让她们头疼的，是大腿内侧和臀部这一圈——这一期，从真实的受体生物学讲清楚，为什么这个部位确实更难减。你会听到：脂肪细胞表面两类方向完全相反的受体，以及真正"动手"分解脂肪的那个酶——HSL；大腿臀部区域的这类受体密度，女性可能是男性的十几倍，这背后还有一个从怀孕哺乳角度出发的演化解释；六个高频问题的解答，包括男性的顽固部位在哪、节食能不能"逆转"这个机制；一个很有希望的发现——长期规律训练三五年，可能真的会让身体在运动时突破这套天生的限制；一位学员从"这个部位到底怎么才能瘦"到"我能不能跳得更高、跑得更快"的真实心态转变。【收听攻略】00:01:33 线下课程预告：赤足训练课9月12-13日上海，灵活与稳定训练课10月24-25日上海00:01:55 腹部脂肪vs大腿内侧臀部脂肪的对比引入00:02:19 β受体和α2受体机制引入00:03:24–04:09 HSL（激素敏感性脂肪酶）机制详解——β受体是"下达命令的上级"，HSL是"真正动手干活的执行者"00:04:10–05:29 受体系统的"内部决策机制"，个体基因差异（家族样本研究）00:05:29–06:00 核心发现：大腿臀部区域受体比例，女性α2受体数量达男性17倍00:09:02–09:24 演化角度解释：为怀孕哺乳预留的能量储备00:11:28 第一个问题：男性的顽固部位在哪00:12:05 第二个问题：局部按摩刷酸有没有用00:12:43 第三个问题：是不是永远瘦不下来00:13:06 第四个问题：严格节食能不能改变受体比例00:14:03 第六个问题00:17:26–17:50 核心亮点：长期训练男性vs未训练男性对比研究，长期训练者运动时α2抑制效应基本检测不到00:21:11 真实带训案例：学员心态转变的完整故事00:21:41 学员半年系统训练后，大腿内侧脂肪进展缓慢的真实沮丧00:22:04 心态转变：从盯着一个部位，变成关注跳得高不高、跑得快不快、练得轻不轻松00:22:51 总结五点00:23:56 今天的行动建议【参考文献】Mauriège, P., Galitzky, J., Berlan, M., & Lafontan, M. (1987). Heterogeneous distribution of beta and alpha-2 adrenoceptor binding sites in human fat cells from various fat deposits: Functional consequences. European Journal of Clinical Investigation, 17(2), 156-165.Garenc, C., Pérusse, L., Chagnon, Y. C., et al. (2002). The alpha 2-adrenergic receptor gene and body fat content and distribution: The HERITAGE Family Study. Molecular Medicine, 8(2), 88-94.Stich, V., de Glisezinski, I., Crampes, F., et al. (2001). Lack of alpha(2)-adrenergic antilipolytic effect during exercise in subcutaneous adipose tissue of trained men. Journal of Applied Physiology.在小宇宙查看该单集文稿
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  Vol.114 如何安排营养周期化？"今天该吃多少"，这个问题本身就问错了 07.09.2026 24min

  【听友福利】【内容简介】很多人对营养的理解，停留在"我现在该吃多少蛋白质、多少碳水"这个静态问题上——这一期，讲清楚为什么这个问题本身，可能就问错了方向。你会听到：营养周期化的完整框架——宏观、中观、微观三个时间尺度；"为你即将完成的工作去进食"这个核心理念，以及Elijah自己从"今天该吃多少"到"接下来训练需要什么"的真实认知转变；练低比赛高这类精细化策略，为什么大多数普通训练者不该盲目模仿职业运动员；一段真实的六周自我实验——空腹低强度训练的真实体会和代价；把一整年拆解成基础期、强化期、巅峰期、恢复期四个阶段的具体安排；以及一段很诚实的近况分享——目前体重偏高，接下来几个月会随着备赛逐渐变瘦，顺带提醒大家，别被社交媒体上健身网红"全年低体脂"的形象贩卖了不必要的焦虑，那往往只是他们状态最好那一刻的素材。营养这件事，不该是一份从年头用到年尾、一成不变的清单【收听攻略】00:01:50–02:34（增重期/减脂期/巅峰周/恢复期），很多人对营养的理解停留在静态问题上00:02:47–03:11 营养周期化定义，三个时间尺度引入00:03:13–03:23 宏观层面：以月为单位，对应基础期/强化期/巅峰期/恢复期00:03:23–05:34 中观、微观层面，"为你即将完成的工作去进食"核心理念，个人认知转变，碳水可利用性定义00:05:34 低碳水可利用性训练增强线粒体生物合成信号通路的研究发现00:05:48 "练低比赛高"策略命名00:18:58–19:02 糖原超量恢复概念引入00:21:55 进入总结【参考文献】Stellingwerff, T., Morton, J. P., & Burke, L. M. (2025). Nutritional periodization: Strategies to enhance training adaptation and recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 36(3), 279-297.Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., et al. (2018). Fuel for the work required: A theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031-1048.Sherman, W. M., Costill, D. L., Fink, W. J., & Miller, J. M. (1981). Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. International Journal of Sports Medicine, 2(2), 114-118.在小宇宙查看该单集文稿
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  Vol.113 胸椎活动度问题如何影响你的健康？ 06.09.2026 34min

  【线下课程报名】赤足训练课程：9月12-13日 上海站10月17-18日 深圳站11月14-15日 北京站灵活与稳定课程：10月24-25日 上海站11月7-8日 深圳站11月28-29日 北京站【听友福利】【内容简介】肩膀能不能顺畅地举过头顶，下背部会不会莫名其妙地酸痛——答案，经常都藏在肩膀和腰之间那一段，几乎没人会主动想起的脊柱：胸椎。这一期，把这个经常被忽视的中间地带，讲透。你会听到：胸椎的基础结构和它天生活动度受限的原因；一个很多人搞反的认知——你以为旋转身体时在转腰椎，其实转的是胸椎；一条贯穿全期的核心逻辑——胸椎活动度不够，身体不会"完成不了"动作，是会用别的关节去"偷"活动度，代偿的地方，往往就是接下来出问题的地方；三个不需要任何设备就能做的自测方法；以及一个真实案例——一位卧推时肩膀反复不适的学员，没有调整任何卧推技术细节，只是专门做了几周胸椎训练，肩膀的不适感就明显减轻了。它很少喊疼，但沉默，不代表它没有问题。【收听攻略】02:15 基础结构：T1-T12共12节椎骨，天生活动度小于颈椎腰椎03:29 实用澄清：很多人以为旋转时转的是腰椎，其实转的是胸椎03:46 临床数据：过顶动作需要胸椎10-13度伸展参与04:17 核心概念：活动度不够，身体会用其他关节代偿，代偿的地方就是接下来出问题的地方04:41 胸椎与肩关节的关系：肩肱节律，肩胛骨三个协同动作10:57 久坐话题，"我依然是一个久坐人群"16:59 呼吸功能：胸椎僵硬如何导致辅助呼吸模式19:06 三个自测方法：胸椎伸展、胸椎旋转、猫式分段测试29:05 真实体会：很多膝关节痛腰椎痛其实根源在胸椎，呼应瑞秋10公里跑步那期30:18 真实案例：卧推肩膀不适的学员，没调整动作细节，专门做胸椎训练几周后明显减轻；带青少年训练每天必做胸椎伸展33:22 总结五点33:32 今天的行动：胸椎旋转自测【参考文献】Crosbie, J., Kilbreath, S. L., Hollmann, L., & York, S. (2008). Scapulohumeral rhythm and associated spinal motion. Clinical Biomechanics, 23(2), 184-192.Kebaetse, M., McClure, P., & Pratt, N. A. (1999). Thoracic position effect on shoulder range of motion, strength, and three-dimensional scapular kinematics. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 80(8), 945-950.Edmondston, S. J., Christensen, M. M., Keller, S., et al. (2011). Functional radiographic analysis of thoracic spine extension motion in asymptomatic men. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 34(4), 219-226.在小宇宙查看该单集文稿
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  Vol.112 增肌期怎么吃不长肥肉？ 03.09.2026 31min

  【线下课程报名】赤足训练课程：9月12-13日 上海站10月17-18日 深圳站11月14-15日 北京站灵活与稳定课程：10月24-25日 上海站11月7-8日 深圳站11月28-29日 北京站【听友福利】【内容简介】我打壶铃比赛这些年，经历过好几次真正意义上的增重周期。第一次做这件事的时候，犯了几乎所有新手都会犯的错误——猛吃，体重涨得很快，结果比赛日站上磅秤，体脂增加的比例比预期高得多，力量却没有相应涨上去。这一期，把这些年在增肌期饮食上踩过的坑，和真正有证据支持的做法，完整讲一遍。你会听到：壶铃比赛重量级的完整划分，以及一个真实的比赛策略故事——在塞尔维亚主动降到68公斤级，对手从十几人骤降到几个人；肌肉蛋白质合成存在的真实生理上限，为什么每天300-500大卡的温和盈余，是效率最高的区间；一次真实的碳水焦虑带训案例；一段脂肪摄入过低、持续两三周、训练状态明显下滑的真实经历；迷你减脂这个战术工具的具体三周安排；以及怎么判断自己吃得对不对，不需要像健美运动员那样精确到每一克。【收听攻略】01:30 线下课程预告：赤足训练（9/12-13上海、10/17-18深圳、11/14-15北京）、灵活稳定（10/24-25上海、11/7-8深圳、11/28-29北京）02:03 正式开场：本期主题——增肌期怎么吃，尽量避免长肥肉02:25 真实故事：壶铃比赛重量级完整划分（63/68/74/78/82/85/95公斤以上等）03:23 塞尔维亚那场比赛，主动降到68公斤级的真实策略04:33 重量级大幅波动是运动员的常态，非赛季增重、赛季降重05:36 第一次跨级别增重犯的新手错误：猛吃，体重涨太快，赛前降不下来，体脂增幅远超预期05:56 另一种常见失败策略：猛减08:43 300-500大卡温和盈余的具体数字来源19:35 碳水焦虑话题，一个真实的带训案例22:14 真实经历：备赛后期脂肪摄入过低，持续两三周，训练状态明显下滑24:09 迷你减脂概念24:43 三周迷你减脂的具体安排细节26:26 乳清蛋白粉——真实展示面前的蛋白粉和肌酸27:12 肌酸机制：支持ATP磷酸原系统的快速再生能力27:22 怎么判断吃得对不对：不需要像健美运动员一样精确记录28:40 三个判断方法：称重看趋势、看训练表现、量腰围29:12 备赛期额外记录深蹲5次重量的具体做法29:47 总结五点30:45 今天的行动：称一次体重【参考文献】Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review. Sports, 7(7), 154.Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16.Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.在小宇宙查看该单集文稿
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  Vol.111 对话邵艾伦Alan，如何学习并掌握一门语言？ 02.09.2026 43min

  【嘉宾介绍】【内容简介】英文说得好的人很多，但很少有人的素材库，是几百场和全球陌生人随机视频聊天攒出来的。这一期，请到Bilibili知名英语教学博主邵艾伦Alan，聊聊"如何掌握一门语言"这件事，从他自己的真实经历，到一个可能会颠覆很多人认知的核心观点。你会听到：Alan的自我介绍，以及"国际尬聊"这个系列，最初是怎么诞生的；一条"行动优先"的自媒体赛道感悟；一个很多人的幻想被戳破的真相——海外语言浸泡环境，很难被复制，也不是学好语言唯一的路；为什么绝大多数人，从一开始就低估了语言这件事的真实难度；双语青少年、清北高材生、国际学校学生，口语表现之间的真实差异，可能和你想的不一样；全期最"爆"的一个观点——学语法几乎没用，语言真正靠的是肌肉记忆；口音这件事引发的争议，以及Alan自己纠正口音的真实经历；一条给零基础成人的入门路线，以及用美剧学英语最容易踩的坑；最后聊到AI浪潮对整个英语教育行业的冲击，以及Alan自己的转型思考。语言学习和任何技能学习一样，卡住你的，很少是天赋或者方法，通常是那道不敢开口的心理关卡。【收听攻略】03:30‑07:55  Alan 自我介绍 / 国际尬聊的诞生历程07:55‑11:50  行动优先：自媒体赛道感悟11:50‑17:10  海外语言浸泡真相：强制环境很难复制17:10‑22:45  语言学习的认知：绝大多数人低估语言的难度22:45‑27:20 双语青少年（ABC）、清北高材生、国际学校学生的口语差异27:20‑33:35  核心爆论：学语法几乎没用，语言靠肌肉记忆33:35‑38:10  口音争议，Alan 纠正口音的亲身经历38:10‑41:40  零基础成人入门路线；美剧学英语避坑41:40‑47:00   AI 浪潮对英语教育行业的冲击、转型思考在小宇宙查看该单集文稿