Manual del corredor

Episódios

• 331. Los trucos de rendimiento que usan en el tour de Francia 14.07.2026 30min

  En este episodio hablamos de los trucos de rendimiento que están usando los ciclistas del Tour de Francia para exprimir cada watio. Desde las bebidas rojas que se han hecho virales hasta las estrategias de enfriamiento previo al esfuerzo, repasamos qué hay detrás de estas herramientas, por qué las usan los profesionales y qué parte de esto tiene realmente aplicación para un corredor amateur. Nutrición, temperatura corporal y rendimiento, explicado de forma sencilla y sin perder el rigor.FANTÉPor cada compra realizada superior a los 35 euros y ahora que ya tenemos aquí el verano, regalamos 1 softflask de 500 ml hasta el 31 de julioMBPC10 +REGALOMARC
• 330. Todo lo que tienes saber de las bajadas 07.07.2026 24min

  Todo lo que tienes que saber sobre las bajadas al correr: técnica, postura, cadencia, colocación de pies y errores comunes para descender más rápido, con más control y menos riesgo de lesión. En este episodio hablamos de cómo aprovechar la gravedad sin frenar de más, cómo mantener el cuerpo estable en terrenos técnicos y qué ajustes te ayudarán a correr mejor en asfalto, montaña y trail. También repasamos por qué las bajadas pueden castigar tanto cuádriceps, rodillas y tobillos, y cómo entrenarlas para ganar confianza y eficiencia. Si quieres mejorar tu rendimiento en carreras de montaña o carreras de calle, este episodio te dará claves prácticas para bajar mejor, gastar menos energía y sentirte más seguro en cada descenso. Aprende a leer el terreno, elegir la línea correcta y mejorar tu técnica para correr bajadas con fluidez, seguridad y velocidadFANTÉPor cada compra realizada superior a los 35 euros y ahora que ya tenemos aquí el verano, regalamos 1 softflask de 500 ml hasta el 31 de julioMBPC10 +REGALOMARC
• 329. La zona olvidada 30.06.2026 29min

  Hay una zona tan suave que muchos la evitan porque sienten que “no sirve para nada”.La Zona 1.La zona regenerativa. La más infravalorada. Y probablemente, la que más puede cambiar tu forma de entrenar.Porque aquí no se trata de ir lento por ir lento.Se trata de provocar adaptaciones muy concretas que no puedes conseguir en ninguna otra intensidad.Hoy vamos a ver:Qué es exactamente la Zona 1 (y qué no es).Qué está pasando en tu fisiología cuando corres ahí.Por qué muchos corredores solo pueden alcanzarla caminando.Y cómo usarla mejor en entrenamientos y competiciones.Vamos!FANTÉ:Código: MBPC10Por cada compra realizada superior a los 29€ y ahora que viene el calor, regalamos 1 Electro Gummy. Solo hasta el día 30 de junio
• 328. Correr para verte mejor: la motivación estética que nadie quiere admitir 23.06.2026 35min

  ¿Y si te dijimos que querer verte bien en el espejo es una razón completamente válida para empezar a correr? En este episodio del Manual del Corredor hablamos de algo que muchos runners piensan pero pocos dicen en voz alta: correr transforma tu cuerpo, y eso importa.Olvidamos por un momento los tiempos, las marcas y los watts. Hoy el protagonista es el espejo. Hablamos de cómo el running remodela de forma real tu físico. También exploramos el lado psicológico: por qué verte mejor dispara tu autoestima y cómo eso se convierte en el motor más poderoso para mantener la constancia.Además, desmontamos el tabú: la motivación estética no es superficial, es humana. Y si te hace salir por la puerta a entrenar, es tan legítima como buscar un maratón sub-4.FANTÉ:Código: MBPC10Por cada compra realizada superior a los 29€ y ahora que viene el calor, regalamos 1 Electro Gummy. Solo hasta el día 30 de junio
• SERIES DE VELOCIDAD ¿Cómo se hace? 18.06.2026 27min

  ¿Quieres saber cómo hacer un entrenamiento de velocidad para corredores sin lesionarte y viendo resultados reales? En este vídeo te explico cómo estructurar tus series de velocidad paso a paso para que puedas mejorar tu tempo de carrera y romper tus marcas personales.A menudo pensamos que para correr más rápido hay que sufrir todos los días, pero los que me seguís sabéis que soy un firme defensor de cocinar los entrenamientos a "fuego lento". Construir una buena base aeróbica es el pilar de todo, pero cuando toca afilar el hacha y dar un salto de calidad, el entrenamiento de velocidad es muy recomendable incluso a los que preparáis larga distancia.👇 ¡Déjame en comentarios! 👇¿Cuál es tu entrenamiento de series favorito y cuál es el que más se te atraganta? Te leo y respondo a todas tus dudas.
• 327. Requisitos para correr un maratón 16.06.2026 32min

  ¿Listo para cruzar la línea de meta? En este episodio descubrirás qué necesita tu cuerpo para correr un maratón.Analizamos los requisitos físicos y mentales clave, desde el entrenamiento de larga distancia hasta la fuerza necesaria. Si buscas un plan para maratón basado en evidencia, esta es tu guía definitiva. Prepárate, entrena inteligente y llega más lejos. 🏁FANTÉ:Código: MBPC10Por cada compra realizada superior a los 29€ y ahora que viene el calor, regalamos 1 Electro Gummy. Solo hasta el día 30 de junio
• TIRADA LARGA PROGRESIVA ¿Cómo se hace? 11.06.2026 27min

  ¿Es la tirada larga progresiva el secreto para mejorar tus ritmos en carrera? En este episodio nos metemos de lleno en uno de los entrenamientos más exigentes y efectivos del running.Analizamos por qué este tipo de rodaje largo es lo más parecido a lo que vivirás el día de tu competición, simulando la fatiga real. Sin embargo, no es para todo el mundo. Te desvelamos los criterios para saber si estás preparado para introducirla en tu rutina o si es mejor optar por un rodaje lineal tradicional.Además, te damos las claves prácticas para aplicar la progresión en tus semanas de entrenamiento dependiendo de tus objetivos deportivos actuales. Si quieres correr más rápido, mejorar tu resistencia y dominar tu mente en los kilómetros finales, este episodio es para ti.
• 326. ¿Por qué te desinflas al final de una carrera? Claves para evitar la fatiga 09.06.2026 29min

  ¿Te ha pasado alguna vez que vienes clavando tu ritmo de carrera y, de repente, en los últimos kilómetros las piernas no responden? En este video analizamos la razón real por la que los corredores pierden el ritmo al final y caen en la fatiga, desmintiendo el mito de que "solo te falta entrenar más".Analizamos a fondo los factores clave que destruyen tu rendimiento cuando más lo necesitas: desde la pérdida de fuerza y estabilidad muscular hasta una mala gestión de la intensidad. No es una cuestión de ganas, es una respuesta fisiológica que puedes controlar.FANTÉ:Código: MBPC10Por cada compra realizada superior a los 29€ y ahora que viene el calor, regalamos 1 Electro Gummy. Solo hasta el día 30 de junio
• SERIES MEDIO MARATÓN ¿Cómo se hace? 04.06.2026 34min

  Las series son uno de los entrenamientos más importantes para cualquier corredor que quiera mejorar su marca en media maratón. Sin embargo, muchos corredores las realizan sin una estrategia clara, acumulando fatiga y obteniendo menos beneficios de los que podrían conseguir.En este episodio analizamos cómo organizar las series durante las últimas 12 semanas antes de una media maratón, qué entrenamientos son más efectivos en cada fase de la preparación y cómo adaptar los ritmos a tu nivel actual.Aprenderás:🏃 Qué tipos de series existen y para qué sirve cada una.🏃 Cómo progresar desde las series cortas hasta los entrenamientos específicos de competición.🏃 Cómo calcular ritmos realistas para cada sesión.🏃 Cuántas series hacer y cuánto recuperar entre repeticiones.Si quieres calcular tus ritmos de entrenamiento de forma rápida y precisa, utiliza la calculadora gratuita de Training Forever:👉 Calculadora de Series para Media Maratón
• 325. 80/20 ¿Es para todos? 02.06.2026 36min

  El método 80/20 es universal para deportes de resistencia, válido desde corredores populares hasta atletas de élite, con sólido respaldo científico y datos concretos de mejora. No es lesivo cuando se ejecuta correctamente. Sí puede serlo si el 20% de alta intensidad se aplica sin progresión o sin base previa. Su mayor enemigo no es la biología: es el ego del corredor que no quiere ir despacio.FANTÉ:Código: MBPC10Por cada compra realizada superior a los 29€ y ahora que viene el calor, regalamos 1 Electro Gummy. Solo hasta el día 30 de junio
• SERIES UMBRAL LACTATO ¿Cómo se hace? 28.05.2026 22min

  ¿Sabes qué es realmente el umbral de lactato y por qué puede ser la variable que más manda en tu rendimiento en 10K, media maratón y maratón?Hoy estrenamos una nueva sección de Manual del Corredor te explico, en idioma 100% runner, qué es el umbral de lactato, cómo encontrar tu ritmo de umbral sin laboratorio y cómo entrenarlo con series y tempos que puedes meter ya mismo en tu plan.¿Hablamos?https://www.marcbanuls.com/contacto
• 324. ¿Cuánto duran tus zonas? 26.05.2026 34min

  ¿De verdad estuviste 25 minutos en zona 5? ¿O corriste un maratón entero en “zona 4”? En este episodio desmontamos estos clásicos del grupo de running y bajamos a la fisiología: cuánto tiempo puede aguantar de verdad el cuerpo en zona 1, 2, 3, 4 y 5. Hablamos de umbrales, VO₂max y duración real de cada intensidad, pero con un lenguaje tan sencillo que podrás explicárselo luego a tu grupeta. Después de escucharlo, no volverás a mirar las zonas de tu reloj igual… ni a presumir de ellas igual.Este mes en FANTÉMBPC10 + REGALOMARCPor cada compra realizada superior a los 29 euros y ahora que viene el calor, regalamos 1 monodosis de Glut5 Drink. Solo hasta final de mes de mayo de 2026
• 323. No entrenes como un hombre: Así debe usar la zona 2 una corredora 19.05.2026 35min

  Durante años se ha entrenado a las mujeres como si fueran hombres más pequeños. Y en el running, eso tiene consecuencias reales: lesiones que se repiten, rendimiento que se estanca y un cuerpo que no responde como debería.Hablamos de por qué una corredora necesita entender su fisiología antes de copiar un plan de entrenamiento diseñado para hombres.Verás que las diferencias no son un handicap. Son información. La pelvis más ancha, el mayor ángulo Q, la laxitud ligamentaria, las fibras musculares tipo I dominantes y las fluctuaciones hormonales del ciclo menstrual no son obstáculos para rendir. Son variables que, bien entendidas y bien entrenadas, convierten a una corredora en una atleta más completa, más resistente y más eficiente.Este mes en FANTÉMBPC10 + REGALOMARCPor cada compra realizada superior a los 29 euros y ahora que viene el calor, regalamos 1 monodosis de Glut5 Drink. Solo hasta final de mes de mayo de 2026
• 322. Lo que nadie te cuenta del récord del mundo de maratón 12.05.2026 38min

  El 26 de abril de 2026, Sabastian Sawe hizo historia en Londres: primer maratón oficial sub-2h (1:59:30).La prensa lo explicó todo con zapatillas revolucionarias y 120g de carbohidratos/hora. Pero eso es solo la punta del iceberg.En este episodio de Manual del Corredor destapamos lo que NADIE te contó:🔥 Los kms semanales que corrieron los 3 primeros 🔥 Por qué el volumen aeróbico es el VERDADERO motor del rendimiento 🔥 Entrenamientos clave: ¿Son para nosotros?Descubrirás cómo estos corredores africanos construyeron su motor aeróbico durante AÑOS, mientras tú puedes acelerar tu progreso con un enfoque inteligente que ningún podcast de running explica.FANTÉ:Cupón: MBPC10 + ENVIOMARCEste mes además del 10% de descuento, tenéis envío gratis para todos los pedidos superiores a 20€. 
• 321. ¿Correr un maratón en +5h es un logro... o una imprudencia? 05.05.2026 34min

  En este episodio abordo sin filtros un tema incómodo: correr un maratón por encima de 5 horas. Comparto mi opinión más sincera sobre la preparación real, los riesgos y el mensaje que estamos normalizando. No se trata de juzgar, sino de cuestionar si todo vale en nombre de la superación personal. Debate abierto, honesto y necesario.Cupón: MBPC10 + ENVIOMARCEste mes además del 10% de descuento, tenéis envío gratis para todos los pedidos superiores a 20€. 
• 320. Preguntas incómodas para corredores 28.04.2026 38min

  Este episodio no va de ritmos ni de zapatillas. Va de ti. A través de preguntas directas, te invito a reflexionar sobre cómo estás entrenando y, sobre todo, por qué lo haces así. Hablamos de expectativas irreales, del peso del ego, de la obsesión por ir rápido y de lo difícil que es correr lento. Si alguna vez has sentido que entrenas mucho pero avanzas poco, aquí encontrarás un espejo incómodo pero necesario. No te doy respuestas: te hago mejores preguntas para que corras con más sentido y coherenciaCupón Abril: MBPC10 + ENVIOMARCEste mes además del 10% de descuento, tenéis envío gratis para todos los pedidos superiores a 20€. 
• Episodio 10 - Luchando contra la edad 23.04.2026 28min

  Bienvenidos a un nuevo episodio. Hoy analizamos la historia de Álvaro, un corredor de 47 años que, pese a su gran estado de forma, se enfrenta al temido estancamiento. Exploraremos cómo el envejecimiento afecta al VO2 máx y a la potencia muscular, usando como espejo la evolución de leyendas como Eliud Kipchoge. ¿Es posible seguir bajando marcas cerca de los 50 o toca redefinir qué significa mejorar?. ¡Arrancamos!
• 319. 10 dudas que muchos corredores tienen sobre la zona 2 (2º PARTE) 21.04.2026 37min

  La zona 2 sigue generando dudas. Y en esta segunda parte resolvemos las cinco que quedan, las que aparecen cuando ya conoces la teoría pero la práctica te complica la vida.Empezamos por algo que casi nadie cuenta: el reloj puede estar equivocado. No porque sea un mal aparato, sino porque tiene límites reales que conviene conocer. La latencia de los primeros minutos, el efecto del calor sobre las pulsaciones, o lo que ocurre cuando el cuerpo acumula fatiga y el sensor sigue sin enterarse. Después abordamos el entrenamiento cruzado, pero no como lo que se hace cuando hay lesión. Como una herramienta real para ampliar el volumen de zona 2 más allá de lo que las piernas pueden absorber solo corriendo. Bici, natación, remo, elíptica: cada modalidad aporta algo distinto al corredor, y hay una forma inteligente de integrarlas en la semana sin perder la especificidad de carrera.La tercera duda de este episodio es la del tiempo mínimo. ¿Vale la pena salir si solo tienes 35 minutos? La respuesta no es un sí o un no: hay umbrales reales de duración que marcan la diferencia entre una sesión que construye y una sesión que simplemente calienta el motor sin llegar al punto óptimo.Y cerramos con la duda más dura de todas: llevas meses en zona 2 y el pace no mejora. Explicamos por qué las adaptaciones tardan más de lo que el corredor espera, qué revisar antes de cambiar de método, y qué indicadores mirar cuando el GPS todavía no refleja lo que el cuerpo ya está construyendo por dentro.Cinco dudas. Cinco respuestas. El final lógico de todo lo que empezó en el episodio anterior.Cupón Abril: MBPC10 + ENVIOMARCEste mes además del 10% de descuento, tenéis envío gratis para todos los pedidos superiores a 20€. 
• Episodio 9 - De obesidad a corredor 16.04.2026 27min

  Imanol llegó a pesar 130 kilos. Hoy corre medias maratones y se ha enganchado al trail. Su historia es una transformación brutal, pero ahora se enfrenta a una nueva realidad: el estancamiento.En este episodio analizamos qué ocurre después de un gran cambio físico. Hablamos de por qué su VO2 max puede parecer bajo, cómo influye un pasado sedentario en el rendimiento actual y por qué “deshincharse” en distancias largas no es falta de mentalidad, sino de base aeróbica.También abordamos temas clave como el HRV bajo, las enfermedades frecuentes, la falta de estructura en el entrenamiento y el papel real del entrenamiento de fuerza para evitar lesiones.Un episodio para corredores que ya han cambiado su vida… pero no saben cómo seguir mejorando sin romperse.Porque no se trata solo de correr más.Se trata de entender cómo entrenar para durar muchos años.
• 318. 10 dudas que muchos corredores tienen sobre la zona 2 (Parte 1) 14.04.2026 35min

  La zona 2 parece sencilla. Ve despacio, pulsaciones bajas, y repite. Pero en la práctica genera más dudas de las que parece.En este episodio resolvemos las cinco primeras de las diez preguntas que más se repiten entre corredores de todos los niveles.¿Si hay una cuesta bajo el ritmo o dejo que suban las pulsaciones? ¿Y qué pasa en las bajadas, ese daño muscular silencioso que nadie menciona? ¿Conviene ir en la parte alta o en la baja de la zona para sacar el máximo? ¿Por qué las pulsaciones suben solas sin haber acelerado? ¿Cuánto de tu semana debería ser zona 2 de verdad? ¿Y por qué al principio la zona 2 no se siente fácil en absoluto?Cinco dudas reales. Cinco respuestas sin rodeos, sin jerga y sin teoría innecesaria.La segunda parte, con las cinco dudas restantes, está en el episodio siguiente.Cupón Abril: MBPC10 + ENVIOMARCEste mes además del 10% de descuento, tenéis envío gratis para todos los pedidos superiores a 20€.