跑者日历

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• EP353: 从"长寿播客"到跑者有氧底座，二区训练法为什么突然火了？ 17.06.2026 1h 15min

  市面上跑步训练法五花八门，从最近爆火的“二区心率训练法”到“细胞分裂法”“MAF180”“丹尼尔斯”“汉森”“卡诺瓦”……杰克教练一口气盘点近十种主流/非主流训练法，帮你理清概念、避开误区，找到适合自己的“那盘菜”。你将听到1. 二区心率训练法为什么火？- 源头是自行车冠军波加查的教练圣米兰博士，后被硅谷长寿播客带火。- 核心：把心率卡在最大心率的70%~80%，长时间慢跑，主打有氧基础和“延年益寿”。- 此“二区”非丹尼尔斯“二区”——丹尼尔斯二区是马拉松配速跑，强度更高，别搞混！2. 常见“有氧偏方”盘点- MAF180：180减年龄，简单粗暴，适合新手/伤病恢复，但高心率人群慎用。- 细胞分裂法：闭嘴巴用鼻子跑，找“原生速度”——听着玄乎，实际就是让你慢下来。- 阳光有氧训练法：本土社群化产物，强调极致放松。3. 从易到难的主流训练法- 杰夫·盖洛威跑走法（难度1.5/10）：跑跑走走，新手友好，百万人靠它完成首马。- 哈尔·希格登刷新PB法（2.5~3/10）：每周4跑+交叉训练，温和安全，适合进阶。- 极化/二八训练法（6~7/10）：80%极慢+20%极快，抛弃中等强度，适合瓶颈期突破。- FIRST训练法：每周只跑3次，但每次都是高强度（间歇+阈值+快速长距离），外加2次高强度交叉训练。- 汉森训练法（8~8.5/10）：累积疲劳，长距离最多16英里，每天带疲劳跑，恢复能力要求高。- 丹尼尔斯训练法：跑力值（VDOT）是核心，数据控最爱，但别被数字绑架，要结合实际情况调整配速。- 亚瑟·利迪亚德金字塔法（9.9/10）：周期化训练鼻祖，有氧期长达8~24周，打地基打到“800米选手也能跑马拉松”。- 卡诺瓦训练法（10/10）：围绕目标马配训练，Special Block一天两练中间不给吃——只适合205以内的大神，普通人看看就好。4. 训练哲学小贴士- 有氧看心率，高强度看配速/功率。- 离比赛远练短板，离比赛近练长板，每个周期只专注一个能力。- 方法再多，适合自己才是王道——别贪多，先跑起来再说！时间线00:30 开场：盘点市面上流行的跑步训练方法02:59 二区训练法为何突然火爆？06:10 详解二区训练法：心率区间与“此二区非彼二区”10:40 经典有氧训练法：MAF180与细胞分裂法23:56 入门友好型：杰夫·盖洛威的跑走训练法27:28 温和进阶：哈尔·希格登的“刷新PB”训练法29:22 两极分化：极化训练法（二八法则）31:46 少跑多练：FIRST训练法与高强度交叉训练37:36 高难度挑战：汉森训练法与累积疲劳42:46 数据控最爱：丹尼尔斯的跑力值与VDOT系统48:42 开山鼻祖：亚瑟·利迪亚德的周期化训练法53:08 精英专属：卡诺瓦训练法与围绕马配的Special Block58:23 强度之王：双阈值训练法及单阈值变体01:05:54 补充：LT1/LT2与强度划分方法01:11:27 总结：如何选择与调配适合自己的训练方法=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号： 跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群请添加微信号：paozherili
• EP352: 高海拔越野跑入门 - 云间花境全攻略 10.06.2026 2h

  被关门、被晒伤、被小牦牛“认妈”... 四姑娘山“云间花境”越野赛的故事不要太多。本期节目，我们从黄金联赛到29K、44K，拆解各组别难度与风景，送上高海拔入坑"保命"指南。你将听到1. 黄金联赛（22K/1400爬升）：关门仅5小时，前7.6K陡爬1000米，后2.5K急降700米。报名门槛高（全马330内或高海拔经验），适合想挑战自我的竞速型选手。2. 29K组别（爬升1130米）：新手友好，关门10小时，赛道宽阔可跑性强。沿途可见幺妹峰、高山草甸与海子，建议“当徒步大会”慢慢享受。3. 44K秘境观山：跑过花海子、犀牛海到双海子（海拔4600米），风景绝美但需爬陡坡。唯一技术难点是双海子前几百米陡爬。4. 防晒血泪史：高海拔紫外线穿透力强，QQ建议全身涂抹防晒并补涂；佳凝晒出“白手套”效果，任教穿长裤仍被晒黑。5. 适应高反：提前2-3天抵达，多喝热水、注意保暖头部。流星分享心率140却感觉“身体被封印”的奇妙体验。⏳ 时间线00:29 开场与赛事初体验01:16 高海拔阴影与赛事安利03:41 云间花镜的季节与组别介绍07:07 黄金联赛组别深度解析16:49 17K组别：入门与挑战25:43 29K组别：高海拔入门首选29:54 44K秘境观山：精华赛道详解41:24 赛道上的小插曲与小牦牛48:23 听友分享与高反经验交流01:57:00 赛事周边与总结=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号： 跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群请添加微信号：paozherili
• EP351: 黄金联赛四姑娘山站，从关门到完赛的"复仇"之路 04.06.2026 1h 13min

  本期我们跟着跑者日历的伙伴们来到四姑娘山，聊聊黄金联赛22km的“复仇”体验。去年被关门的一群人，今年终于雪耻完赛！从高海拔爬升到“带刺”的灌木丛，从7根胶的补给策略到助威团的“压力式”加油，全程高能又好笑。你将听到：1. 赛道揭秘：22km/1400m爬升，从3300m直上4100m。CP1前7.6km爬升近1000m是最大难点，CP2到终点则在灌木丛中穿梭，路窄且带刺，穿长裤长袖是明智之选。2. 高海拔补给策略：高功率选手建议每小时1根胶，全程可吃7-12根。补碳水不仅能防断电，还能缓解高反症状——葡萄糖和可乐也是好选择。3. 助威团才是“真·压力怪”：助威团用肉嗓喊到哑，选手路过必须跑起来，否则“不好意思走”。体验过的都说：看别人痛苦比自己跑还爽。4. 赛道礼仪小贴士：单人道超车困难，让道时别急停，安全第一。节奏不同别硬跟，上坡选手和下坡选手的节奏可能反复交错。5. 参赛福利别错过：云间花镜选手可免费游览海子沟和长坪沟，记得提前来领号码布，享受雪山徒步的快乐。时间线00:29 开场与黄金联赛赛道初印象02:18 赛道分段体验与难度分析05:22 赛道难点吐槽：陡坡、烂泥与灌木10:44 赛道亮点与个人喜好分歧14:05 完赛目标与去年被关门的对比19:51 高海拔补给策略：吃胶的重要性24:59 助威团体验：加油的快乐与挑战33:32 志愿者与赛事保障的幕后故事43:46 选手分享：赛道策略与高反感受52:13 赛道礼仪与安全完赛建议01:05:50 赛事总结：氛围与体验高于物资=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号： 跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群请添加微信号：paozherili
• EP350: 香山BASECAMP 开张整一月，到底亏了多少钱？ft. 信哥 27.05.2026 2h 20min

  开业一个月，我们在跑者日历香山BASECAMP迎来了好朋友 @言信（信哥）。而从"到底亏了多少钱？"开始，信哥对我们进行了各种"灵魂拷问"。我们坦诚分享了从开始有动议，到落地运营的酸甜苦辣。从5块钱存包到15块钱租鞋，从刷鞋刷到手软到被白嫖洗澡，和信哥一起开启了这场关于热爱、信任与“干中学”的漫谈。当然还有关于越野跑的讨论。你将听到1. 关于“亏钱”：目前靠存包（5元）、洗澡（10元）、租鞋（15元）等基础服务绝对无法回本。核心模式是“以商养商”，通过承接品牌活动来反哺面向大众跑者的基础服务。2. 运营的“坑”：理想很丰满，现实很骨感。开业一个月，我们发现实体运营远比想象中“细碎”。从遇到不付费直接洗澡的“白嫖客”，再到刷鞋刷到怀疑人生，全是血泪经验。3. “一日店长”计划：为了缓解人手压力并增加趣味性，大本营即将推出“一日店长”计划。欢迎跑友来体验当老板（顺便背锅），还能跟同好交流装备心得，让“无用”的越野知识大显身手。4. 关于“敬畏”：聊到越野跑安全，我们分享了各自的“撞树”和“摔跤”经历。佳凝强调：给精英让路前，先保证自己安全；南子则提醒，对大自然和自己的能力边界要有清晰的认知，慢一点没关系。5. 播客宇宙的“佛系”：我们不追求爆款数据，更享受通过社群与听众做朋友的感觉。做播客就像跑越野，找到自己的节奏，持续输出就好。6. 当然我们也问了信哥一些我们所关心的问题。快来听听吧！时间线01:23 开业首月财务状况大拷问03:51 运营模式：To B养To C的初衷09:36 三位合伙人为何决定投资实体14:44 定价策略与付费服务理念的挑战20:06 合伙人分工与时间平衡的难题41:58 现实与理想的差距：运营初期的落差50:13 运营最大困难与未来旺季规划01:06:34 户外热潮下的机会与环保责任01:23:18 越野跑中的伤病与安全敬畏之心01:36:10 保持高产播客的秘诀与内容焦虑01:50:48 跑者日历的社群理念与未来展望02:01:36 一年后的愿景与对听众的邀请=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号： 跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群请添加微信号：paozherili
• EP349: 全面排雷运动风险，基于精准数据的运动处方，一举多得的"心肺运动测试" 20.05.2026 48min

  跑步多年就安全吗？自我感觉良好就一定不会有运动风险吗？佳凝和Lin为参加一场意大利的越野赛，体验了北京德尔康尼骨科医院的专业运动心肺测试，结果发现不少“惊喜”。本期我们邀请到周大夫，和大家一起聊一聊：这项测试是如何帮你发现隐匿风险、精准指导训练的。上图：测试介绍手册的背面你将听到：- 别等出事了再查：运动心肺测试能发现隐匿的心肌缺血、气道高反应等问题，很多50岁左右跑者测出风险却不自知- 不只是“测着玩”：测试获取最大摄氧量、乳酸阈值、燃脂区间等精准数据，比手表公式靠谱，还能开出个性化运动处方- 哮喘/过敏跑者注意：过敏性鼻炎和变异性哮喘跑者运动中气道痉挛风险高，建议备药，测试能帮你找到安全心率区间- 费用比想象中低：单纯运动心肺测试约四五百元，比一双跑鞋便宜，若近期有体检报告还可省去基础检查费用- 测试小贴士：穿运动背心、带干净衣服、别熬夜、别说话、别低头——否则数据会“漂移”⏳ 时间线00:29 开场介绍：为何来医院做运动测试03:30 马拉松专项评估的起源与意义06:09 运动评估的三大模块：风险、表现与代谢09:28 测试前为何要验血验尿11:43 哮喘与过敏性鼻炎对运动的影响16:28 隐匿风险案例：心肌缺血与运动安全20:03 测试流程详解：跑台、面罩与数据采集26:21 测试结果解读：从心率区间到运动处方31:16 测试的实际价值：安全、训练与家庭安心39:07 如何预约测试及建议：半日完成，性价比高=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号： 跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner
• EP348: 用平实的镜头，展现伟大的人性 - 纪录片《完赛者》观后讨论 13.05.2026 57min

  在跑者日历香山BASECAMP，我们和班夫山地电影节的Tina、还有几位听众们一起看了纪录片《完赛者》（Finisher），聊了聊巴克利马拉松的“反人类”设定、第一位女性完赛者的故事，以及越野跑到底在“卷”什么。看完只想说：1.6美元的报名费，你敢报吗？这是即将在班夫山地电影节展映的48部精彩电影中的一部，5.16号，班夫山地电影节就将开始，也欢迎大家走进电影院，和热爱户外的人们一起，欣赏户外大片。你将听到：1. 巴克利马拉松到底有多“变态”？2. “数学上不可能” vs 人类意志3. 国内越野跑“卷”补给？别闹了4. 训练 vs 心态：谁更重要？5. 纪录片的意义：慢下来，才能看见⏳ 时间线00:17 开场介绍与观影活动背景03:06 初看《Finisher》的感动与震撼07:50 观众分享：女性终结者的意义13:37 纯粹的友谊与人性光辉18:54 影片叙事风格与拍摄限制25:10 家庭支持与文化差异33:06 训练心态与比赛补给对比48:36 纪录片的意义与班夫山地电影节推荐=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号： 跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner
• EP347: 你想象中的跑者大本营是怎样的？ 06.05.2026 59min

  跑者日历香山BASECAMP开业啦！这期就和大家好好聊聊，我们从想法到落地的折腾过程、开业当天的"混乱"与欢乐，以及未来这个“跑者大本营”要实现的N种可能。你将听到:1. 香山Basecamp的诞生灵感来自日本高尾山的跑者驿站，从“存包难”的痛点出发，终于在北京香山有了自己的据点。2. 开业四重活动- 零号线10km路跑打卡（50+人完成）- 拍立得照片墙留念- 两场干货分享：那老师讲户外动植物、大西山研究所聊古道- 朋友库子临时刷70km（14圈），大家轮流陪跑3. 未来服务亮点- 试穿服务：可穿越野跑鞋上山实测，更多品牌陆续入驻- 装备试用：压缩腿套、筋膜枪、越野跑背包4. 路线体系每月推出三条线路：由波神和特邀“定线员”设计，兼顾训练效果与安全性。5. 社区愿景未来将组织新手进山小课、捡垃圾/修路活动、文化讲座。欢迎品牌来放试穿鞋，也欢迎大家来“吃瓜”——最近西瓜收太多，吃不完根本吃不完。时间线00:29 开场与香山BASECAMP开业介绍01:31 从想法到落地：大本营诞生的幕后故事03:22 理想中的跑者驿站：功能与愿景讨论05:58 跑者痛点：存包不便与驿站解决方案09:32 开业当天的热闹与乌龙事件13:14 开业活动回顾：路线、分享会与陪跑挑战18:36 未来规划：月度路线设计与定线员机制23:16 现场互动：路人跑者小马哥的真实反馈25:28 试穿服务与品牌合作：连接跑者与产品42:17 大本营的无限可能：周边、活动与未来愿景=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号： 跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner
• EP346: 西山接力五周年，乱乱哄哄圆满成功的越野派对 29.04.2026 1h 5min

  我们一起回顾“西山接力”五年来的“野生”成长史——从2022年临时起意的20队小聚，到如今清明假期的固定节目。没有路标、没有竞速奖、规则现场拍脑门，但每年都很多朋友来参加。这到底是一场比赛，还是一场大型野餐+跑步派对？听完你就知道了。你将听到：1. 西山接力的“反卷”哲学：不设路标、不公布奖品、第一名没大奖，但赛道设计“变态”到让人不自觉冲起来。2. 五年进化史：从免费到收报名费（只为买保险+契约精神），从现场抓壮丁到提前分工，从“没人来”到“有人专程观赛”。3. “野二代”崛起：小孩哥跑5圈、小孩姐当志愿者、小朋友主动拿对讲机报号——这可能是北京最“小朋友友好”的越野活动。4. 赞助商全靠“刷脸”：隐者山之道、LASPORTIVA、SUNGOD眼镜、气合万国精酿……现场还能试鞋试眼镜，感谢赞助商的大力支持！好的，作为专业的播客内容编辑，我已根据您提供的转录内容，为您生成《跑者日历》本期节目的时间线（章节标记）。⏳ 时间线00:30 五年西山接力赛的起源与变迁05:08 揭秘“西山接力”：一个非正式的小众聚会08:27 组队赛的魅力与挑战：为何“卷”不起来？12:06 赛道上的“卷王”与新人：从老炮到野二代14:37 “吃”是核心：从简陋补给到“百家宴”17:13 混乱又圆满：组委会的“一期一会”与默契27:34 赞助商与抽奖：不走寻常路的“隔山打牛”33:28 高效搬运与环保理念：无痕山野的践行45:14 重磅官宣：香山Base Camp跑者驿站即将上线50:49 温情时刻：为远道而来的朋友庆生56:02 未来展望：相亲跑、固定时间赛与更多玩法01:01:09 不设路标的“传统”与明年再见的约定=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号： 跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner
• EP345: "20多公里，40多里地？都能到你姥姥家了！" - 聊聊家人眼中，跑步的你 22.04.2026 1h 4min

  本期节目在莫干山越野赛现场录制，我们和多位跑友及家属聊了聊一个既甜蜜又“头疼”的话题：当你沉迷跑步（尤其是越野跑）时，家人是怎么吐槽你的？从“担心膝盖”到“觉得你疯了”，各种花式吐槽背后，其实是家人满满的关心。我们收集了各种“生存策略”，看看如何与家人“斗智斗勇”，争取理解与支持。你将听到：1. 吐槽的“标准模板”：家人最常挂在嘴边的是“伤膝盖”、“老了要坐轮椅”、“这距离我开车都嫌远”。对于越野跑，他们常误以为是在“荒无人烟的危险深山”里孤独前行。2. “报喜不报忧”沟通法：多位跑友的策略是：多分享比赛中美景、热闹的补给站和完赛后的喜悦照片，对痛苦和风险则轻描淡写或选择性隐瞒，让家人觉得这更像一次“快乐的出游”。3. “温水煮青蛙”进阶策略：想尝试更长距离？不要突然宣布！可以带着家人从短距离体验开始，或者以“旅游顺便跑个步”为名，逐年、逐级地增加距离，让他们慢慢习惯和接受。4. “互相拿捏”的终极平衡：有跑友发现，如果家人也有自己执着但“不被认可”的爱好（比如老人非要干重农活），那么大家很容易达成“谁也别管谁”的微妙平衡，反而获得了自由空间。5. 行动是最好的证明：最有力的说服，是让自己通过科学训练安全、快乐地完成比赛。当家人看到你因此变得更好、更开心时，吐槽往往会逐渐转变为骄傲和支持。时间线03:34 引入核心话题：家人如何吐槽你跑步04:19 浩然父亲分享：从理解支持到默默心疼07:11 浩然母亲视角：心疼孩子退赛反而开心12:06 跑者伴侣间的“内卷”与吐槽19:30 与家人沟通的策略：报喜不报忧与距离换算27:40 从路跑到越野，家人的态度转变33:22 温水煮青蛙式说服家人39:49 系统训练与带家人参赛获取支持46:18 从抵触到全家动员跑越野51:46 长期主义与“Let it be”态度57:48 家人的“犟种”基因与微妙的平衡01:02:23 理解与动态平衡是家庭相处的关键=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号： 跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner
• EP344: 传奇的交汇 | 体育明星&战队能给品牌带来啥？ft.高清吴马 15.04.2026 1h 9min

  这一次，跑者日历的几位主播，和"高清吴马"串台啦！畅聊越野跑的标志性人物申加升与户外品牌萨洛蒙的强强联手。大家分享了他们眼中的“申申”，并回顾了萨洛蒙如何通过装备、社群和赛事，深刻影响了中国越野跑文化的发展。你将听到1. “申申”印象记：众人眼中的申加升是低调、谦和、国际范儿的顶级运动员。他虽有“明星光环”，但线下接触却非常平易近人，有种“高级但朴实”的反差感。2. 萨洛蒙的“元老”地位：几乎所有人的第一双越野跑鞋或背包都是萨洛蒙。它不仅是装备启蒙者，其发起的月赛体系、训练营和萨洛蒙TV，更是早期推动中国越野跑社群发展与文化传播的核心力量。3. 签约背后的“长期主义”：大家认为萨洛蒙签约运动员的策略并非追求高频曝光，而是给予运动员充足空间进行系统训练和长远发展。签约申加升这类标志性人物，有望进一步“破圈”，吸引大众关注越野跑乃至户外运动。4. 对未来的期待：讨论者期待申加升与萨洛蒙能在产品共创（特别是适合亚洲脚型的鞋款）、视觉内容以及融合中国元素的联名产品上碰撞出新火花，让品牌故事更丰富。⏳ 时间线01:02 众人眼中的申加升：国际化、低调谦和的第一印象13:11 与萨洛蒙的初识：个人第一件越野装备的故事25:10 萨洛蒙的社区文化：月赛、训练营与越野启蒙34:28 萨洛蒙的视觉传播：Salomon TV 与赛事氛围营造38:55 签约申加升的意义：青训体系、长期主义与破圈可能48:24 越野跑的当下观感：从运动演变为一种生活方式50:52 强强联合的期待：对产品、视觉与文化传播的展望57:07 萨洛蒙装备印象：不计成本的实用主义与细节设计1:06:01 对未来的建议：宽楦、中国元素与更多创新=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号： 跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner
• EP343: 深呼吸 | 从播客到文字，我们为何要做深度内容 08.04.2026 45min

  本期节目，我们和嘉宾淞宇一起坐下来，聊了聊跑者日历新推出的深度图文专栏“深呼吸”。在短视频和快信息充斥的时代，我们为何要“逆流而上”做长内容？内容创作者到底在创作什么？本期是一场关于内容深度、形式与价值的发散对谈。淞宇：越野跑爱好者，也是文字爱好者，是“深呼吸”专栏首篇文章《谁撑起了高海拔训练的火热》的作者。你将听到1. “内容创作者”是啥？ 我们探讨了对这个身份的自我认知：从记录个人感受到传递有用信息，当想法被凝结成可传播的载体（音频、文字）时，便成了“内容”。2. “深呼吸”的诞生：解释了开辟图文专栏的初衷——希望沉淀比播客更精细、更具文学性、能留存更久的内容，为听众/读者提供需要静心阅读的深度故事。3. 文字 vs. 音频：比较了两种形式的差异。播客更口语化、陪伴感强；文字创作则周期更长，需反复打磨，能承载更复杂的逻辑与更克制的表达，留给读者更多想象与思考的“韵味”。4. 创作背后的忐忑：淞宇分享了作为文字创作者，将作品交给他人审阅时的真实焦虑，以及如何获得受访者认可后的如释重负。5. 在快时代做“慢内容”：他们承认这是“逆势而为”，但坚信深度内容能满足部分人对信息本质和完整叙事的需求。专栏取名“深呼吸”，正是倡导一种沉静、深入的阅读状态。⏳ 时间线00:30 开场介绍与“深呼吸”专栏引言02:00 探讨“内容创作者”的定义与内涵08:09 深度内容的价值：信息、知识与思考14:58 从播客到图文：拓展内容形式的初衷19:53 内容创作中的忐忑：作者与受众的视角27:34 深度图文内容的创作流程揭秘34:00 文字的魅力：传递感受与构建想象38:18 “深呼吸”栏目的理念与未来展望44:51 结尾：邀请听众参与内容共创=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号： 跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner
• EP342: 成天上山又下海的，咱得为运动加个"保险" ft. 不太保险 x 自由浅谈 01.04.2026 1h 42min

  本期节目是一期串台，我们和两档播客——《不太保险》和《自由浅谈》的主播们一起聊了聊。南子在和《不太保险》的主播之一王德福在聊天时发现，作为运动人群，我们时不时会参加一些极限运动（比如越野跑或马拉松），其实在很大程度上都具有一定的风险性。很多朋友对于风险的认识、规避，以及出问题后的处理都有很多疑问，包括我自己也是。所以就有意愿做这么一期串台，请他们来解答。另外我们也邀请到了《自由浅谈》的大楠老师。他是特别资深的自由潜水运动员及教练员。在我们想象中，自由潜是一个在水里更，具危险性的活动。所以我们三个台一拍即合。在这期节目中，我们分享了在各自运动中所见到的风险点，《不太保险》的主播王德福和圆圆也为我们做了一些专业上的解答和建议。时间线00:01:45 – 节目开场：攀岩运动中的“上下”哲学与跨界嘉宾介绍00:06:46 – 潜水深度科普：浮潜、水肺与自由潜的区别，以及耳压平衡的“舌头修行”00:16:26 – 跑步入门与城市马拉松：大体重人群的避坑指南与城市协调的社会成本00:25:26 – 越野跑的魅力与“虐点”：社交媒体背后的户外热与超长距离补给逻辑00:34:36 – 极限状态下的身体反应：应对睡眠剥夺的技能与雪山上的过命交情00:41:46 – 山地救援与意外奇遇：赛道崴脚救援流程与野外生物的“非法入侵”00:50:16 – 自由潜风险深度剖析：潜水反射与黑视晕厥（BO）00:59:46 – 专业救援的代价：从骡马搜救到直升机转运，国内外救援体系差异01:11:46 – 户外保险避坑指南：拆解“高风险运动”条款，如何选择有效的赛事保障01:26:46 – 运动员的心脏保护：马拉松猝死预防及长期高强度运动对心脏的影响01:36:46 – 结语：在享受自然的同时，请敬畏规则并配好你的“安全锁”=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号： 跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner
• EP340: 在看完《瞬息的山》之后，我们坐来下聊了聊 19.03.2026 57min

  本期节目是在影院录制，围绕越野跑纪录片《瞬息的山》的展开。影片记录了跑者海怪与白睿参加“巨人之旅”的历程。导演袁员、"演员"海怪及现场观众一起，畅聊了影片拍摄背后的趣事、挑战，以及长距离越野跑的真实体验。你将听到1. 拍摄秘辛：导演透露每天只睡3小时、凌晨3点起床追光线，摄影师需背负设备完成单日1500-2500米爬升，并现场吐槽海怪的“气泡水+欧包”补给清单太烧预算。2. “无法导演”的真相：影片完全跟随跑者真实状态，演员“不听指挥”。海怪笑称自己唯一演技是“全程保持假笑”，并爆料片中“夜里被拉爆”的情节纯属客气话。3. 片名由来：导演揭秘《瞬息的山》片名由来，寓意长距离越野中“时间漫长却转瞬即逝”的时空交错感。4. 遗憾与趣事：最大遗憾是摄影师因体力耗尽错过许多精彩瞬间；最大槽点是意大利租车被坑，还车时被强行加收清洁费。5. 越野跑哲学：海怪分享赛事中最难时刻是“补给站重启瞬间”，并认为长距离越野的魅力在于“陪伴比速度更重要”。⏳ 时间线00:30 开场与影片背景介绍：在电影院聊《瞬息的山》首映及越野跑01:10 影片创作定位：导演谈拍摄与剪辑的真实角色04:22 大银幕放映的初衷：为何选择线下影院放映10:33 拍摄背后的故事：素材量、团队分工与创作挑战17:51 选手视角的“瞬息”感悟：海怪谈比赛中的时间与瞬间23:23 拍摄中的困难与趣事：跟拍计划、团队磨合与意外爆料31:39 最满意的片段与遗憾：创作者与跑者心中的高光与缺失42:20 互动问答：现场观众提问与主创回应53:21 片名“瞬息的山”的由来与含义�️ 感谢《不太保险》支持现场录制设备� 制作：莫再提=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号： 跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner
• EP339: 大众跑者，也能用职业运动员的“科学体系”训练吗？ft.ASICS亚瑟士跑将 18.03.2026 2h 3min

  在月初的东京马拉松上，ASICS亚瑟士跑将都跑出了不错的成绩。他们中有人大幅PB，有人学会了遇到困难时如何寻找出路并坚持下去。本期节目，我们与ASICS亚瑟士跑将的执行教练徐继博，以及两位跑将高宇轩、赵鑫蕾畅聊，揭秘这个为期三个月、集科学训练、心智建设与竞技表现提升于一体的高阶社群项目：ASICS亚瑟士跑将。我们不仅探讨了“跑将”的选拔标准与训练日常，更揭示了科学训练、心理辅导与团队支持如何共同塑造顶尖大众跑者。主要讨论要点何为“跑将”？不止于速度：教练徐继博强调，“跑将”的选拔核心不仅是绝对成绩，更看重其影响力、对科学训练理念的认同以及带领、激励他人的能力。一套“职业级”的支持体系：跑将项目提供全方位保障，包括个性化的周期训练计划、营养师监控与调整、专业康复理疗团队以及心理咨询与辅导。高原集训的独特价值：节目详细分享了跑将们在云南进行的10天高原集训。这不仅提升了心肺能力（表现为相同配速下心率降低），更重要的是体验了“职业运动员”般专注的训练节奏与团队氛围。来自跑将的实用建议：高宇轩：强调“整体规划”的重要性，将训练、饮食、恢复系统性地融入生活，逐步积累信心。赵鑫蕾：提醒大众跑者重视身体信号，警惕小疲惫累积成伤病；同时关注工作压力、饮食等训练外因素对状态的影响。身心双修：无论是鑫蕾在东京马拉松上“珍惜过程”的心态，还是高宇轩冷静处理抽筋的“平静感”，都体现了科学训练带来的强大身心掌控力，这正是“心中有术，自然有速”的写照。⏳ 时间线02:03 什么是“跑将”？——徐教解读跑将理念09:44 科学训练体系：个性化课表与生活平衡17:26 线下集训与团队互动：从线上到线下的深刻印象24:15 云南高原集训：体验职业化训练模式与团队价值33:34 全方位保障团队：营养、康复与心理支持40:42 教练眼中的两位跑将：鑫蕾的智慧与高宇轩的全面56:03 跑将分享：东马赛记与个人突破01:12:11 加入跑将前后的改变：训练、心态与生活的重塑01:35:26 高原训练的收获与对比赛的实际帮助01:56:17 给大众跑者的建议：整体规划与身心平衡� 制作：莫再提=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号： 跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner
• EP338: 名古屋女子马拉松可能是最适合女生首马的比赛，没有之一？ 11.03.2026 1h 6min

  在本期节目中，佳凝与两位首马跑者练老师、苏菲一起，复盘了她们参加2026年名古屋女子马拉松的完赛体验，为想尝试首马（尤其是海外赛事）的女性跑者提供了一份生动指南。本期节目要点赛事初印象与选择理由：为何将名古屋女子马拉松作为首马？两位跑者分享了被水晶杯完赛奖、全女子氛围以及“先到先得”报名机制吸引的过程。备赛训练计划大不同：练老师严格执行了18周、跑量巨大的“汉森训练法”；苏菲则采用了更灵活、融合越野跑的自主训练方式，体现了不同的备赛哲学。赛事全流程深度体验：    - 赛前：博览会（EXPO）好逛、领物便捷、起点/终点在同一场馆（名古屋巨蛋）便于家属观赛。    - 赛中：赛道氛围热烈、补给充足（有水、电解质饮料、年糕、小番茄等）、但存在起点厕所排队较长、赛道有坡且有风、部分指引为日文等挑战。    - 赛后：完赛礼包丰富（水晶杯、完赛服、伞、甘酒等），但取包后前往地铁需步行较长距离且楼梯多。首马实战心得与趣事：包括赛前存包小插曲、比赛日装备选择（背心+袖套组合）、赛道上的感人瞬间（观众为对面精英选手齐声加油），以及完赛与“男模”合影环节的趣味讨论。大家都认为这是一场组织有序、体验上乘、能拉高参赛“阈值”的优质赛事，非常适合作为女性跑者的首马选择，并给出了提前抵达适应、注意赛前存包标识等实用建议。时间线04:24 选择名古屋作为首马的初衷06:10 对名古屋女子马拉松的初印象与评分08:16 首马备战：训练计划与跑量分享16:15 赛前准备：抵达时间与适应调整19:48 赛前逛展与装备采购体验25:47 起点交通、存包与出发区体验33:51 起跑经历与赛道初期状况39:08 比赛装备选择与赛前保暖策略45:18 热烈的赛道氛围与观众互动47:26 赛道难度、补给与完赛礼包52:17 比赛后半程体感与撞墙经历55:02 赛道上的感动瞬间与精英选手观察58:25 总体赛事评价与未来参赛意愿01:02:05 赛事本土化细节与改进建议01:08:42 总结：推荐作为首马或享受比赛的绝佳选择
• EP337: 如果越野赛可以重新设计，可以是什么样子？ 04.03.2026 59min

  本期节目是我们在ACG全地形极速越野跑活动现场的特别录音。这是一场线下的分享会，参与活动的各位都纷纷分享了自己参加这次比赛的心得体会，同时，大家也在一起畅享了一下各自心目中好的越野赛该具备怎样的元素。本期参与录制嘉宾也十分重磅，有ACG的签约精英选手@任提 、基本无害的主播、脱口秀演员毛冬，还有肥话连篇的主播肥杰，大家以不同的身份参与到这场比赛，也分享了各自的感受。如果你还听到了熟悉的声音，也欢迎在评论区指出~主要讨论话题- 活动初体验：从北京三里屯的ACG全球首店开业，到金山岭的越野跑活动，全程充满惊喜的细节与“野人世界”般的沉浸感。- 独特的团队赛制：比赛并非个人竞速，而是分为“山羊队”与“土拨鼠队”，比拼团队完赛人数，带来了全新的竞赛乐趣和归属感。- 赛道与装备实测：在雨雪后的金山岭，跑者们分享了12公里备用赛道的奔跑感受，并对ACG越野装备的全地形、全天候性能进行了实战测评。- 专业级的活动质感：尽管是品牌活动，但专业的直播团队、丰富的赛道摄影、热情的志愿者服务，都让参与者感觉像参加了一场严肃又用心的正式比赛。- 畅想完美越野赛：大家讨论了心中理想越野赛的元素，如趣味性设置、短距离社区赛的推广价值，以及如何让不同水平的跑者都能享受其中。时间线01:22 ACG三里屯全球旗舰店开业趣闻04:53 ACG全地形极速越野跑活动概览09:43 赛后分享会开场：山羊队与土拨鼠队的对决13:28 选手分享：任提谈赛道体验与训练感受16:49 选手分享：毛书记的赛道惊喜与下坡技巧19:03 深度讨论：短距离越野赛的独特价值与体验27:44 直播解说视角：肥杰谈赛事专业性与观赛震撼33:36 装备测评：大家分享ACG产品实战体验43:57 开放讨论：你心目中完美的越野跑比赛制作：莫再提=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号： 跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner
• EP336: 从"神秘园"的火爆视频，看户外风险与理性评估 26.02.2026 1h 16min

  本期节目从近期爆火的B站“神秘园”及其对“鳌太线”事故的报道切入，与拥有20多年户外经验的那老师（有货的X）一起，探讨了如何理性看待户外风险、安全享受山野乐趣。本期主要讨论话题- 网络热点与户外风险认知：探讨“神秘园”等内容的传播如何影响大众对特定路线（如熬太线）乃至整体户外活动的风险感知。- 户外安全的核心原则：如何通过充分的行前准备（评估路线、自身能力、装备及心理冗余）来有效管理风险，而非盲目挑战或恐惧。- 高海拔徒步的常见风险与应对：重点讨论了失温、高反、恶劣天气（如白毛风）的成因及实用的预防与处理策略。- 户外文化与观念反思：分析了社交媒体展示“高光时刻”可能带来的误导，以及健康的户外装备观、环保意识（LNT）和商业团队选择逻辑。⏳ 时间线03:33 从“神秘园”和鳌太线聊起，理性看待鳌太线：难度、风险与事故成因分析10:01 户外安全核心：自我评估、装备冗余与风险规避21:35 亲身经历分享：藏东南迷路与高海拔求生故事30:34 恶劣天气应对策略：从“白毛风”到及时扎营37:13 社交媒体对户外的双刃剑效应：美景诱惑与风险忽视47:48 领队、队友与商业队：如何选择与评估团队可靠性55:10 户外装备观：从“合适就好”到领队的示范作用01:08:12 无痕山野（LNT）：户外环保意识与行为倡议01:15:41 总结：不神话也不妖魔化，安全享受户外� 制作：莫再提=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号： 跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili
• EP335: 参加周五举办、在海平面下近200米起跑的比赛是种什么样的体验？ft.死海马拉松 11.02.2026 40min

  本期节目中，刚刚跑完香港100的佳凝，分享了她在以色列参加一场“画风清奇”的死海马拉松的独特经历。这是一场在地球最低点、周五举行、路面“硌脚”的赛事。主要分享话题为何与众不同：在周五举办（为避开安息日）；赛道位于海平面下近200米；实际是人工维持的“正在消失的湖泊”。赛道实况与参赛体验：路面以碎石、岩地为主，崎岖不平，更像一场“美式越野”；补给提供瓶装水；观众不多但志愿者热情；部分赛道沿以色列-约旦边境线。实用信息与冷知识：参赛包简洁；Expo设在死海边，氛围悠闲；死海漂浮前需注意伤口、手机安全和皮肤干燥。个人装备与策略：因路面放弃竞速鞋，选择慢跑鞋；分享了赛前酸樱桃汁助眠的趣事；为防晒选择了全黑装备。总体评价与建议：不适合刷新PB，但能获得独特体验和“极高情绪价值”；女子全马约4小时即可进入前十；推荐半马距离体验；交通住宿指南。⏳ 时间线00:30 节目开场与以色列死海马拉松缘起02:00 赛事特色：周五举办与安息日文化03:18 死海地理冷知识：人工维持的“最低点”05:33 赛道详解：充满挑战的“土路”与碎石路面08:01 组别设置、起跑时间与参赛体验10:15 赛事博览会与装备选择心得18:28 赛道补给、氛围与边境奔跑独特体验24:47 个人参赛感受：艰难赛道与意外排名31:08 赛后花絮：死海漂浮的遗憾与注意事项33:28 总结：一场不适合PB但值得体验的独特赛事=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号： 跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili
• EP334: 香港100私补天团的故事 - 换种角色上赛道会看到哪些不一样的风景？【私补篇】 04.02.2026 2h 18min

  上一期我们从选手的视角复盘了香港100越野赛，本期节目，我们将视角转换到赛道边的支持系统——跑者日历的私补天团。作为一场百公里的后援团队，我们都打了哪些“遭遇战”？角色转换，选手得到了私补团队怎样的支持？而私补天团又从选手身上汲取了些什么？这期节目我来重点聊聊。⏳ 时间线00:00团队计划在CP3、CP5、CP8设点，并统一制作了卫衣与手举牌作为标识。07:22 CP3体验-比赛初期，团队初次运作，因将物资全部转移至下一点，导致后续到达选手补给不足。24:59 CP5体验-中期换装点，团队成功设置“换装帐篷”，成为提升选手体验的关键。28:41 CP8体验-比赛后程，选手普遍疲惫，团队工作重点是为其提供情绪支持与“精神氮泵”。01:20:52 执行中的小插曲-服务过程中遭遇诸如物资险些丢失、猴子抢夺食物等意外挑战。02:17:19 一些感悟-私补经历让团队感受到，服务者与被服务选手之间实现了双向的精神补给与激励。=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号： 跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili
• EP333: 又是一年香港100！那些有泪有笑的赛道故事，我们讲给你听！【选手篇】 30.01.2026 4h 7min

  2026年香港100越野赛圆满落幕，本期节目带来一场充满温度与细节的赛事复盘。佳凝、波神与南哥首先分享了今年角色的变化、赛道的变化、各自的参与比赛的经历与心路历程，随后多位参赛听众依次登场，讲述他们的港百故事——有人首战告捷，有人遗憾退赛，有人在赛道上经历身心极限，也有人在私补点感受到“家人般”的温暖。这是一期关于挑战、坚持、社区与情绪的真诚对话，无论你是否跑过越野，都能从中听到热爱与共鸣。⏳ 时间线00:00:30 主播分享佳凝、波神与南哥聊赛道变化、个人完赛体验与港百赛事文化。00:47:30 17℃50公里组选手，分享装备体验、赛中补给与赛道风景。00:53:35 萝卜百公里退赛选手，反思退赛原因、赛前睡眠问题与装备感受。01:11:35 阿剑百公里完赛选手，讲述赛中抽筋、CP5私补“救援”与坚持完赛的心路。01:22:55 Johnny差一点拿到小金人，赛中拼尽全力，赛后情绪释放。01:33:50 阿飞首百选手，分享无伤完赛策略、装备推荐与赛中结伴而行的温暖。01:51:30 火星哥以松弛心态参赛，享受赛道、私补服务，意外收获小银人。02:10:50 流星百公里完赛，分享赛中调整、私补点的高效服务与后程体验。02:27:03 库诺茨目标小金人未果，分享赛中肠胃问题、装备体验与心态成长。02:43:40 一赞因赛前生病、肠胃问题退赛，分享赛中挣扎与在终点见证精英冲线的感动。03:09:00 Lu首百选手，分享完赛喜悦、私补点的高效服务与对港百赛道的推荐。03:26:10 水草从去年DNF到今年完赛，分享赛中极度疲劳下的调整与坚持。03:37:20 Black50公里选手，分享赛道体验、装备感受与赛事氛围。03:45:05 小灰首百选手，分享赛中低谷、私补点的情绪支持与最终完赛的感动。03:53:30 小爱50公里选手，分享与同伴同跑的快乐、补给策略与赛道风景。03:58:47 颜落原计划“退坑越野”，因港百与跑者日历社区的温暖体验而重新爱上越野。=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号： 跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili