讲点武德

Episodi

• 064 久坐是怎么杀死你的屁股的 14.06.2026 1h 11min

  如果想要翘臀，就不要久坐。久坐，会让一个认真训练的人的每一次臀冲、硬拉、壶铃摇摆的汗水化为软塌塌的屁股。欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中01:17 我们在本期聊的“屁股死了”指的是哪种状态？07:54 简单的臀部力量自测12:12 坐多屁股就开始死了？22:07 死臀综合征是怎么坐出来的25:13 即使都处于久坐状态，女性的屁股普遍更塌陷一些，是错觉吗？29:00 除了让屁股变塌，久坐还有哪些影响（盆底肌、腘绳肌、坐骨结节滑囊炎）44:34 怎么能抢救一下死去的屁股？参考文献[1] Monitoring the biomechanical and physiological effects of postural changes during leisure chair sitting. J Tiss...去小宇宙查看完整单集简介在小宇宙查看该单集文稿
• 063 越爱运动的人，脑子越灵光？运动是如何改变大脑的 31.05.2026 53min

  运动不只能强身塑形，居然还能改造大脑、提升脑力！今天来聊一聊运动如何改变大脑，什么样的运动对大脑功能的改善更有效。欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中01:27 运动控制和运动层级06:06 不同大脑功能的发育阶段和时间窗口11:11 不同运动的复杂程度17:34 成年之后，运动对大脑功能的提升作用22:26 运动对大脑工作效率的改善，和对BDNF（脑源性神经营养因子）的刺激作用36:24 对于长期运动的选择建议41:52 不同运动形式和运动时长的选择建议参考文献[1] BOLDRINI M, FULMORE C A, TARTT A N, et al. Human hippocampal neurogenesis persists throughout aging[J]. Cell Stem Cell, ...去小宇宙查看完整单集简介在小宇宙查看该单集文稿
• 062 一抬腿大胯就“咣咣响”，这事严重吗？——聊聊弹响髋 18.05.2026 58min

  感谢健康调味松鲜鲜对本期节目的支持。松鲜鲜，是一家2020年创立的健康调味品牌，全线产品生产过程不额外添加化学提鲜剂、不添加白砂糖和多余添加剂，坚持减钠、控糖、成分自然的健康理念。品类主要涵盖松茸调味料、酱油、蚝油、复合调味汁四大类，为中国家庭提供健康且好吃的减钠调味解决方案。【为什么我们想推荐松鲜鲜减钠组合？】点击链接购买：[点我购买]• 松鲜鲜松茸调味料：【集减钠增鲜于一身】控制日常总钠摄入！鲜味来自松茸、10种果蔬和自然发酵食材，适合有减钠需求的家庭。• 松鲜鲜减钠一品鲜酱油：【真减钠不减鲜】松鲜鲜不是靠兑水来减钠，通过电渗析技术过滤钠离子，比普通酱油钠含量更低，同时不额外添加化学提鲜剂还能保留酱香和醇厚的滋味，不论蘸食、红烧、蒸菜怎么做都健康好吃。很多人运动时髋部 “啪” 一声响，跳舞、骑车、瑜伽、跑步更常见。但并非所有弹响都会导致后续的问题，要区分弹响的位置、触发机制、...去小宇宙查看完整单集简介在小宇宙查看该单集文稿
• 061 眼部防晒比脸更重要，但90% 的人都做错了！ 26.04.2026 57min

  随着夏天的临近，越来越多的人开始注意皮肤防晒。其实眼部的防晒更重要，但绝大多数人都没防到点子上欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中02:24 关于眼部防晒最重要的冷知识11:28 紫外线暴露对眼部会造成哪些危害29:00 如何做好眼睛的防晒42:47 头发也需要防晒，你知道吗？51:12 关于头发防晒的冷知识参考文献1. KABAI P. Androgenic alopecia may have evolved to protect men from prostate cancer by increasing skin exposure to ultraviolet radiation[J]. Medical Hypotheses, 2008, 70(5): 1038-1040.2. MCINTOSH S E...去小宇宙查看完整单集简介在小宇宙查看该单集文稿
• 060 关于过度训练和过度训练综合征（OTS）你了解多少？ 12.04.2026 1h 7min

  日常生活中经常听到周围朋友在连续几次大强度训练之后，感叹自己“过度训练”了，那么，你真的了解过度训练状态和过度训练综合征吗？欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中02:16 过度训练的三个阶段：功能性过度训练（functional overreaching）、非功能性过度训练（nonfunctional overreaching）和过度训练综合征（overtraining syndrome）07:18 过度训练的两种类型：交感型/副交感型09:25 过度训练和OTS的危害22:43 过度训练和OTS的流行率28:37 如何鉴别OTS和疲劳程度35:46 在排除其他病因的前提下，一个比较准确的鉴别过度训练状态的测试：二次运动激发试验42:27 为什么二次激发试验能鉴别OTS43:46 当你开始无法完成既定训练，并...去小宇宙查看完整单集简介在小宇宙查看该单集文稿
• 059 我们能避免运动中的猝死吗？（第013期重发） 25.03.2026 1h

  本期更新于2026年3月25日，惊闻张雪峰老师猝死，特地把之前聊过的这期再更新出来，希望能帮助大家欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中02:43 运动中的昏厥现象05:31 马拉松运动的猝死发生率07:00 运动前的筛查能彻底避免猝死的发生吗？08:54 运动前我们能进行哪些筛查项目？11:35 插一点关于运动高血压的内容14:10 静息心率过低时，可能有必要遵医嘱进行动态心电监测16:12 更进一步也更贵的筛查项目：心脏超声21:06 运动与健康之间的关系：并不是线性的22:34 长期进行大量耐力运动对心血管健康带来的风险26:14 尽管过量运动可能会对心血管健康带来不利影响，但仍有利于整体健康状况和预期寿命的改善32:02 运动强度过大造成的心肌损伤和心肌纤维化的问题35:21 心肌纤维化发生率的...去小宇宙查看完整单集简介在小宇宙查看该单集文稿
• 058 我的跑姿，怎么这么难改！？ 23.03.2026 1h 14min

  在跑姿的主题上，我们经常陷入或者有预谋诱导一种误区，我们迫切地需要一种低耗能（低心率）、无伤的跑步技术/跑姿，这里面有两点显而易见的矛盾。1.人类的运动或者地球上的有机体的活动，从来不以低耗能为目的，而是以高效率为目的。2.人类自身具备趋利避害的本能。欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中01:17 本期主要内容快问快答12:21 跑姿为什么这么难改？27:02 一个理想的跑姿应该是什么样的31:19 怎么评估自己的跑姿好还是不好46:15 在健身房做了很多功能性训练，但是怎么没办法体现在跑姿上48:43 推荐的一些有助于改善跑姿的动作在小宇宙查看该单集文稿
• 057 健身人的避坑指南：酒喝到位，训练白费！ 01.03.2026 1h 14min

  如果春节聚餐一定要打个全场，运动就先放一放。酒精是导致心源性猝死的明确危险因素，酒后去游泳的溺水风险是不喝酒的10倍，一半的滑雪严重运动损伤与饮酒相关。欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中02:13 美国运动医学会（ACSM）的观点和立场04:58 偶尔过量饮酒的标注和危害09:31 马拉松/越野跑赛后饮酒对恢复的影响18:21 醒酒跑可取吗？24:47 喝酒可以助眠？26:49 饮酒与体温调节29:34 喝酒对耐力运动表现的影响33:53 喝酒对力量训练的影响40:50 “安全饮酒量”存在吗？43:49 酒后生理机能改变的性别差异49:01 水上运动的饮酒风险58:06 冰上/雪上运动的饮酒风险参考文献[1] American College of SportsMedicine. Positi...去小宇宙查看完整单集简介在小宇宙查看该单集文稿
• 056 力量和耐力同时练的营养摄入、健康收益和专项训练——聊聊同期训练（下） 03.02.2026 1h 11min

  书接上回，这期继续聊聊同期训练的营养摄入建议、对大众人群比较重要的健康收益和不同项目的训练建议欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中04:05 同期训练中碳水化合物的摄入建议06:40 同期训练中蛋白质的摄入建议09:42 谨慎推荐两种可以额外补充的补剂15:33 睡眠对同期训练恢复的影响22:15 同期训练形式对健康的改善32:10 对青少年进行同期训练的建议34:44 对老年人进行同期训练的建议41:50 同期训练的性别差异47:51 自行车项目的同期训练53:35 长跑/马拉松项目的同期训练62:30 滑雪、足球和综合格斗等项目参考文献《同期有氧和力量训练——科学基础与实践应用 Concurrent Aerobic and Strength TrainingScientific Basics ...去小宇宙查看完整单集简介在小宇宙查看该单集文稿
• 055 力量和耐力同时练，能变成大肌肉马拉松高手吗——聊聊同期训练（上集） 25.01.2026 53min

  说起减重、减脂、减肥，各种争议、信息差和智商税就来了，有人说只练有氧不减肥、只练力量不减肥，而我在和王老师共同学习“同期训练”这本书之前，一直认为最有效的减肥方式是——有氧+无氧，但实质上，我们先说一个结论，无论是哪一种方式，只要足够的量，在减肥开始的阶段，比如8-12周之间，都是有效的，但对于想在某一项运动中获得更高运动表现的朋友，要不要将力量和耐力放在一起练，可能就需要说道说道了。欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中03:47 什么叫同期训练04:34 同期训练的叠加效应10:09 同期训练之间的干扰效应12:30 先练耐力再练力量，对力量训练效果的影响及建议20:38 先练力量对后续耐力训练效果的影响27:37 不建议将力量和耐力放在同一天训练的五种情况30:22 如何尽量减少耐力训练对肌肥大的影响34...去小宇宙查看完整单集简介在小宇宙查看该单集文稿
• 054 爬不了一层楼or走个路都喘，你的身体要出大事了！ 04.01.2026 48min

  随着智能手表和手环的普及，越来越多的人可以“无痛”地了解到自己的最大摄氧量的指标。厂商们也贴心的提供了分级标准，供大家参照，但对于持续维持耐力训练的人，可能一直处于击败全国99%的水平；而对于久坐、久躺的缺乏运动习惯的人来说，可能常年处于最低水平。反正都这样了，那就这样吧。本期节目，我们想再聊一聊摄氧量这个“网红”指标，多高是高，多低是低？欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中03:13 最大摄氧量是什么？这个指标有什么用？05:46 心肺适能（最大摄氧量）低，有哪些健康危害19:03 心肺适能多低是低？附Cooper Test结果对照表24:59 一些日常活动都需要多高的心肺适能29:59 运动能够怎么改变心肺适能35:10 心肺适能比较差的人想要通过运动来改善，有哪些风险38:12 全人群体力活动准备问卷（...去小宇宙查看完整单集简介在小宇宙查看该单集文稿
• 053 你真的需要看见凌晨4点的城市吗？ 21.12.2025 1h

  是不是也曾被“早起毁一天”的经历困扰过？当闹钟在清晨响起，有些人能一跃而起，精神焕发；而另一些人（可能就是屏幕前的你）却感觉像被抽空了灵魂，一整天都昏昏沉沉。别急着自我怀疑，这真的不是懒，科学告诉你，很可能是你的“出厂设置”不一样。原来，我们每个人都有自己的“作息类型”，就像有人天生擅长跑步，有人天生音感好一样，你是“晨型人”还是“夜猫子”，很大程度上是由基因决定的。对于那些天生的夜猫子来说，强行早起就像让一个习惯下午训练的职业运动员突然去参加清晨的集训，身体会发出强烈的“抗议”——比如压力激素皮质醇飙升，让你更容易感到疲劳、烦躁，甚至增加受伤的风险。让我们结合主播的经验，一起聊一聊那个被早起毁掉的一天。p.s.特别感谢播客《大小电波》为本期节目录制提供的免费录音棚支持欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中01:15 早...去小宇宙查看完整单集简介在小宇宙查看该单集文稿
• 052 大众健身领域最大背锅侠——乳酸：“为我发声！” 07.12.2025 36min

  乳酸，是近年来科研领域的热点话题，是nature、science等顶刊的“常客”，但在大众健身&跑步圈子中，它仍然背负着无数屈辱的“骂名”。跑步跑不动了，是乳酸的锅；撸完铁酸痛，是乳酸的锅；无意有̶意̶间错过的蹲腿日，是乳酸的锅。人类与乳酸的交情已经有200多年的历史，但在近几十年，我们又在不断地重新认识这位老朋友。二位主播并未希望大而全地讲清楚乳酸的前世今生，只想以简短的篇幅为乳酸摘掉几口“黑锅”。欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中04:25 乳酸是代谢废物的终产物吗？06:26 累的运动不下去，是因为乳酸造成的吗？08:15 运动完第二天浑身酸痛，是乳酸堆积吗？10:32 乳酸对人体的那些积极作用——乳酸穿梭理论14:21 乳酸穿梭都往哪穿？27:14 既然乳酸对人体有这么多好处，那是不是体内乳酸浓度越高越...去小宇宙查看完整单集简介在小宇宙查看该单集文稿
• 051 不止是支撑：你的骨骼和肌肉，藏着怎样的一生守护？ 24.11.2025 1h 4min

  本期节目是小宇宙大健康IP「把自己养好」第二季「辛苦了！我的身体」系列企划，小宇宙编辑部特邀知名大健康领域专家与各界主播，带领大家走进身体的内部世界，唤醒对自我的热爱与关照。在这个变化频繁的时代，让我们一起学会更好地照顾自己。本季企划由蚂蚁保赞助播出。蚂蚁保不是一家保险公司，蚂蚁保是你的保选优选平台，市场上千款产品优中选优。上支付宝搜【蚂蚁保】就能找到，希望每位听众都能找到适合自己的保险产品。当我们的手第一次握紧妈妈的手指，身体的世界在那一握之间须臾展开。当我们的胫骨开始发力成长，多彩的世界在少年不知疲倦的探索中渐次呈现。当我们登临远山、攀爬高峰，股四头肌与三角肌虽然不断地抱怨“酸痛”，但终是不离不弃地与我们一起变强，共同去见证世界的美好。当我们偶尔，或者终究，是累了、倦了、乏了，在午后的暖阳下，坐下来，拍打着自己不中用的“老腿”。恍然发现，陪我们去看世界，陪我们走过百年的终是这几个老...去小宇宙查看完整单集简介在小宇宙查看该单集文稿
• 050 都知道久坐影响健康，那久站呢？ 09.11.2025 53min

  这一期我们想来聊一聊工作中“久站”，或者，“工作需要长时间站立才能进行”对身体所带来的影响。相关研究显示，人类维持静止的站立姿势15分钟，大多数人会出现不适感。划重点：长时间站立不是一种运动，而是劳损欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中02:50 到什么程度就属于久站了03:34 常见的一些久站职业05:46 久站会给身体带来怎样的改变和伤害24:40 如何预防久站带来的损伤36:02 个人能做点什么来减少久站的危害参考文献[1] Exome sequencing identifies novel genetic variants associated with varicose veins.[2] A Comprehensive Review onVaricose Veins: Preventive Me...去小宇宙查看完整单集简介在小宇宙查看该单集文稿
• 049 酷爱甜食、一天不运动浑身难受、怎么吃都不胖……这些竟然都是基因决定的？ 03.11.2025 54min

  喜欢吃甜食？不喜欢运动，只喜欢躺着？OR，完全相反，一到周末不进山撒野就浑身哪哪都不舒服？喜欢自己一个人悠悠的长跑，不喜欢在田径场或者健身房里流汗又流泪？OR，五公里已经是天杀的距离，哪有做WOD猛劲砸来的开心。这一切可能不是嘴馋、身子骨懒或者个性，而是基因决定的。欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中01:21 每个人能喝多少咖啡，竟然都有区别——咖啡因敏感性02:41 侯老师酷爱炫甜食，原来是碳水化合物敏感性低09:52 托饱和脂肪敏感性低的福，爱吃肥肉的大猫脂代谢能力杠杠的15:20 前交叉韧带和跟腱会不会断，竟然也跟基因有关24:34 用口水测基因，能测的准吗？26:32 反正生下来基因就这样了，又改变不了，测基因还有意义吗？33:37 基因检测在青少年运动员选材和竞技体育中的应用46:00 携带了对健...去小宇宙查看完整单集简介在小宇宙查看该单集文稿
• 048 上班科学摸鱼指南——悄摸带薪改善健康状态，让这逼班儿上的更有性价比 09.10.2025 54min

  长假归来，不知道大家上班的状态如何，是不是肉体坐在了办公桌前，而脑子的千千万仍然在长假的诗和远方里。那么，我们今天就来聊一聊“上班摸鱼”这个话题，我们要说的是写字楼或者办公室的上班族们，在长时间开会或者不能长时间离开工位时，缓解疲劳的一些好方法。如同我们之前分享的“运动小零食”一样，一些碎片化的运动和小动作，可以减轻工作的疲劳，提高工作的效率，“讲点武德”，而不是“不讲武德”，当然并非一味的怠工摸鱼，我们希望听我们节目的听众朋友们可以工作高效、身体健康。欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中05:31 足踝部的运动——踝泵11:43 小腿部分的运动——坐姿提踵15:22 膝关节和大腿部位——股四头肌内侧头的激活+髌骨松动21:25 髋部的运动23:16 核心部位——凯格尔运动+呼吸+正念30:01 颈胸肩部35:...去小宇宙查看完整单集简介在小宇宙查看该单集文稿
• 047 人生的第一场马拉松，你准备好了吗？ 21.09.2025 1h 10min

  本期节目为NIKE与小宇宙APP特别企划的「不试试看，哪来胜算」系列节目之一。感谢NIKE对本期节目的特别支持。每一场马拉松都始于“试试看”的3公里、5公里。你的坚持，会让脚步超越距离，让热爱战胜质疑。奔跑不只为了终点，更是为了见证那个从尝试到强大的自己。迈出第一步，Just do it。欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中02:43 从运动科学的角度来说，一个普通人准备一场全程马拉松需要多长时间？12:25 一个从来没有跑过步的人，应该从什么距离和频率开始跑步17:23 怎么增加训练量，重点应该放在跑的更远还是跑得更快？22:01 半马的准备周期是全马的一半吗？27:42 刚刚开始跑步，我需要一双碳板鞋吗？33:18 为什么要练180步频？步频和步幅哪个更重要？如何调整？39:20 推荐做哪些跑步专项训练？...去小宇宙查看完整单集简介在小宇宙查看该单集文稿
• 046 新人向：攀岩——体验对抗地心引力的感觉 10.09.2025 56min

  运动攀岩于2020年东京奥运会（2021年举办）正式“入奥”成功，在3年之后的2024年巴黎奥运会中，运动攀岩包括的项目数量直接翻倍，由全能赛一个项目分为速度和全能两个项目，中国队员在巴黎的速度赛中有着不俗的表现。近年来，伴随着运动攀岩的“入奥”和一二线城市的岩馆增多，攀岩日渐成为一种运动时尚。虽然人类天生具有良好的向上攀爬能力，特别是快速地攀爬，但作为对抗地心引力的运动，攀岩仍然是具有一定的挑战性和危险性的运动。我们今天特别邀请了一位超级重量级嘉宾，为我们分享一下，如何能安全的成长为一名攀岩老炮。本期嘉宾：康华自由攀登者；职业登山向导和滑雪登山教练；第一批成功登顶四姑娘山幺妹峰的中国人；曾任中国登山高级人才培训班CMDI的中国“主教练”；02:59 新人第一次接触室内攀岩，最应该注意什么？06:03 都需要哪些必须装备06:29 攀岩鞋怎么选09:47 爬线路和抱石的区...去小宇宙查看完整单集简介在小宇宙查看该单集文稿
• 045 运动中被风吹日晒雨淋的皮肤，请对它好点 31.08.2025 1h 4min

  皮肤是人体最大的器官，也是运动中时刻暴露在各种环境中，保护我们的第一道防线。在各种运动训练中，我们经常研究和探讨如何训练心肺耐力、肌肉力量、神经反应速度等等，但对于皮肤，我们总是有意或无意地轻视它的存在，而事实却是一场精心准备的马拉松比赛，可以轻易被一个小小的足底水疱毁掉；一位盲目且轻率的徒步爱好者，可能因为突如其来的降温会面临截肢的风险。当我们共同探讨运动中的皮肤问题，或许会感叹那句话——细节决定成败。欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中02:28 为什么足部皮肤护理对跑者这么重要？03:37 足部皮肤硬度降低可以增加平衡和稳定能力08:16 跑步后黑指甲的处理和预防14:34 黑指甲处理不当的并发症17:42 足部水泡发生率、场景、解决方案28:47 足部的真菌感染：危险人群、治疗和预防42:25 全身皮肤...去小宇宙查看完整单集简介在小宇宙查看该单集文稿